A húzás és a húzás: Mi építi ki a hátat?

A húzás és a húzás hasonló munkát végeznek a felső karodat lehúzzák a törzs felé de nem cserélhetők. Az igazi különbség nem az, hogy melyik a jobb absztrakt értelemben, hanem az, hogy mit irányítasz. A gépen a súlyt választod, a húzáson a testsúlyodban ragaszkodsz.

Ugyanaz a sík, más a fizika.

A húzás során a kezed rögzített, a tested pedig egy zárt kinetikai láncban mozog. A húzás során a tested a padok alá van rögzítve, és a rúd felé mozog egy nyitott lánc. Ez úgy hangzik, mint egy kis dolog, de a következmények konkrétak.

• A húzás sokkal többet igényel a törzs és a szkapuláris stabilizátoroktól. A has és az alsó csípő sokkal keményebben dolgozik, mint a gépen.
• A húzás gyorsabban eléri a fogási szintet. A legtöbb embernél az előkarok előbb elromlanak, mint a hát, különösen 10 ismétlés után.
• A húzás jobban elkülöníti a hátat, ha a fogás, a csomagtartás vagy az általános kondicionálás a szűknyöker.

A lat aktiválása hasonló a két között, amikor a terhelés összeegyeztethető. Az állítás, hogy a visszavonás Nem csinál semmit. egyszerűen hamis ami hiányzik az a test többi részének igénybevétele.

A rakás a különbség.

Ha 85 kg-ot nyomsz, minden képviselő 85 kg-os képviselő. Nincs más választásod. Ha jelenleg 3 tiszta húzással tudsz, akkor nem lehet 3 10 -os sorozatot elérni, és nem tudod csökkenteni a súlyt.

A húzótömeg 2,5-5 kg-os lépésekkel mozog. Ha 30x12-as futáson megyünk 50 kg-on, a jövő héten 52,5 kg-on, és hónapokig így megy. Ez egy lineáris, mérhető haladás, amit a húzás nem kínál, amíg nem végez 8 ismétlést.

Munka szabály: 5 tiszta húzás alatt, a húzás még jobban felépít. A 8 felett a húzás nagyobb -t ad, és akkor kezdesz súlyt adni a övnek.

Amikor a húzás jobb döntés.

• Nem tudod öt tiszta húzást csinálni rúgás nélkül.
• Több mint 100 kg-ot nyomsz. A relatív erő a határ, nem a hátad.
• Szükséged van hangerőre. Egy ülés végén 4 15 szett készül a gépen, nem pedig a pálcán.
• Visszatér egy kirúgásból vagy sérülésből, és szükséged van egy olyan terhelésre, amit pontosan tudsz adagolni.
• A fogantyúkat (közeli, széles, semleges, V-fogó) kell forgatni, anélkül, hogy további csatlakozókat keresne.

Amikor a húzás jobb döntés.

• Te törődsz a relatív erővel... mászással, harci sportokkal, tornázással.
• Otthon vagy egy fitneszteremben edzel, ahol nincs rendes gép; egy ajtótárca olcsó és évekig tart.
• Már 10 ismétlésen túl vagy és 4-6 ismétlésen akarsz dolgozni, még nagyobb súlyt is.
• Azt akarod, hogy a törzsed ugyanabban a gyakorlatban dolgozzon ahelyett, hogy külön blokkokat használnál.

Konkrét programok szintek szerint

Nulla húzás

Hetente kétszer: 5 készlet 1 negatív ugorjon felfelé és lefelé 4-5 másodpercig, 90 másodperces pihenés a készletek között. Adjunk hozzá 3x10-as húzásokat a testsúly 60-70 százalékával. Reális időkeret az első képviseletéhez: 6-12 hét.

Egy-négy húzás

Háromszor hetente: 6 sorozat 1-2 ismétlésből, mindig 2 ismétlés tartalékban, 2 perc pihenés. Soha nem a kudarc. Adjunk hozzá 3x8-es húzásokat egy súlytal, amit 10szor is fel tudnánk emelni.

Öt-tíz húzás.

Hetente kétszer: 4 készlet, egy ismétlés hiányzik, 3 perc pihenés. Adjunk hozzá 12-15 ismétlésből álló 3 sétrás húzásokat, tiszta hátmennyiséggel.

Több mint tíz húzás.

Öltözzön be! 4 darab 5 darab 10-20 kg. Ha a 4x5 tiszta, adjunk hozzá 2,5 kg-ot. Tartsd a húzót 3x12-es méretben, ne őröld.

Hibák, amikbe belefogyottál.

• A nyak mögül húzom. A vállat a külső forgatás végére kényszeríti, nem jár hozzá további előny. Húzza a mellkasát.
• Húszás és csípőhajtás. Ha az izmot edzed, az lendület csak lecsillapítja a hátad.
• Fél ismétlés. Kezdje teljesen egyenes karokkal és fejezze be az állával a bár felett. A rövidebb tartomány rövidebb eredményt ad.
• Szabad combpárnák. Zárja be, vagy egy nehéz készlet fel fogja emelni magát az ülésről.
• Túl széles a fogás. A vállszélesség 1,3 darabja elég. A túl széles fogás csak lerövidíti a hatótávolságot.

A tempó mindkettőre megfelel: 1 másodperc fel, egy rövid szünet a tetején, 2-3 másodperc le.

Mikor forduljon orvoshoz?

A vállamfájdalomra gyakorlás ritkán gyógyul meg önmagában. Ellenőrizze, hogy:

• A válla vagy könyökfájdalom 2-3 hétig tart, csökkent terhelés ellenére.
• Szigorúan a kezedben érzed a bizsergést, a zsibbadást vagy a gyengeséget ami egy idegre utal, nem pedig egy izomra.
• Az éjszaka felébred vagy a napokban, amikor nem edzel, megjelenik a fájdalom.
• Hirtelen elveszíted a fogás erejét, semmi ok nélkül.
• Ha diagnosztizáltak nyakörv-gyulladást a húzási tervét egy fizioterapeutával kell módosítani.

A rövid változat

• Mindkét mozgás ugyanazt az izmot edzi, de az a különbség, hogy mennyit igényel a testből és a fogástól.
• 5 alatt a tiszta húzás, a húzás és a negatívok; 8 felett a sáv.
• A gép 2,5 kg-os lépésekkel halad; a húzásokat először ismétlésekkel, majd a öv súlyával haladják.
• Ne húzzanak a nyak mögül, ne csináljanak fél ismétlést, 2-3 másodperc alatt engedjék le.
• A vállak fájdalma 2-3 héttel később vagy a karosszág a vizsgálatra utal, nem a súlyosabbra.