- A halom tüdő: Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

A halomgyaloglás egyszerűnek tűnik, amíg fel nem veszi a súlyokat, és nem veszi észre, hogy a térde megdől és a törzs előre hajt. Ez egy dózis és technika probléma, nem egy tehetség probléma. Az alábbiakban a tényleges számokat mutatjuk: hány sétről, hány ismétlésről, milyen súlyból kezdje, és hogyan emelje hetente.

Mit is tanít a lunge valójában?

Az első láb végzi a legtöbb munkát. A quadriceps és a gluteusok, a csípőcsontok és az adductorok tartják a térd nyomkövetését. A hátsó láb többnyire egyensúlyban van, miközben a csípőgörbítője kihúzódik. Mivel egyszerre egy lábat dolgozol, a lunge gyorsan feltárja az erőkülönbségeket. A legtöbb embernél ez a különbség 5-15 százalék, és ez normális.

A másik előnye, hogy kevesebb a gerinc terhelése. Két 15 kg-os halter 30 kg-ot jelent a kezében, míg egy tangál sokkal többre lenne szüksége, hogy ugyanolyan munkát végezzen a lábára. Ez teszi a lunge-t jó választásnak, ha a hátad nem tolerál nehéz hurkolásokat.

Melyik változatot válasszuk?

Szétrészletes hurkolás (statikus lunge)

A lábad marad a helyén, és csak fel-le mozogsz. A legkönnyebben tanulható, mert nem égeted el az energiát az egyensúlyra. Itt kell tölteni az első 4-6 hetet.

Visszafelé.

Lépj hátra, ne előre. A térd lábát gyengébb, mert nem feszül a testsúly. Ezt a változatot választanám bárkinek, akinek dühös a térde.

Előre és sétálva

Mindkettő nagyobb irányítást igényel, és erősebb terhet ad az első térdnek, amikor megállsz. Tartsa meg, amíg nem tudja megcsinálni a tiszta 3 sorozatot 10 fordított lökésből 12 kg halmot.

Szedések és ismétlések: A számok

A képviselők számolva vannak. lábonként- Nem. Három 10 pont 30 ismétlés balra és 30 jobbra.

• Az első két hónap: 2-3 sorozat 8-10 ismétlésből, hetente kétszer, 90 másodperces pihenés.
• Izomnövekedés: 3-4 sor 8-12 ismétlés, 90-120 másodperces pihenés.
• Erősség: 4 sorozat 5-6 ismétlés, nehezebb halomokkal, 2-3 perc pihenés.
• Kitartás: 2-3 sétás gyaloglás, 15-20 lépés egy láb, 60 másodperces pihenés.

A heti mennyiséget 6-10 kemény készletben tartsa lábonként. Ha ugyanakkor egy héten dugózik és lábnyomás is van, akkor a lökés 4-6 sétrára csökkenthető. Egy sorozatot akkor fejezzétek be, ha 1-2 ismétlésetek van, nem pedig, ha a térdetek befelé kezd hullani.

A kezdősúly kiválasztása

1. Az első két ülés nem volt terhelve. 2 darab 10 darab egy láb. Ha megrázódik, vagy segítségre van szüksége, maradjon ott még egy hétig.
2. Ezután vegyünk 2 x 5 kg (nő) vagy 2 x 8 kg (férfi) és csináljunk 3 8 szett.
3. Ha az utolsó két ismétlés azonos az első kettővel, akkor a súly túl könnyű. A következő ülésen adjunk hozzá 2 kg-ot kézenként.
4. Ha a harmadik körben nem tudod felállni a testedet, akkor a súly túl nehéz. Kezesként 2 kg-ot vegyünk le.

Előrehaladás: dupla progresszió

A legegyszerűbb rendszer, ami hónapokig működik: 8-12 ismétlés és 3 készlet. Ha mindhárom sorozatban 12 ismétlésre jutottál, a következő ülésen 2 kg-ot adj hozzá a halomhoz, és csökkenj 8-ra. Aztán mássz fel újra a repekre.

Így néz ki egy 2 x 8 kg-os férfi számára:

1. Első hét: 3 x 8 8 kg-os
2. 2. hét: 3 x 10 és 8 kg
3. Harmadik hét: 3 x 12 és 8 kg
4. 4. hét: 3 x 8 10 kg-os
5. Hatodik hét: 3 x 12 10 kg-os
6. 8. hét: 3 x 9-10 12 kg-os

Ez nagyjából 4 kg előrelépés két hónap alatt, ami reális ütemben. Ha egyszer eléred a 20-24 kg-ot kézenként, és a halmot kényelmetlenül tartod, cserélj egy hátsó láb emelt változatra vagy lassabb tempóra ahelyett, hogy több kilogrammot üldöznél.

Amikor a teher megáll, még mindig négy karja van: A testfokozat a következőképpen módosul:

Gyakori hibák

• Túl rövid lépés. Ha a talp túl közel van, minden a térdre esik. A célpontok nagyjából 70-90 cm-re vannak, attól függően, hogy milyen magas vagy.
• A törzs előre hajt. Nézz egy pontra 3 méterrel előtted, ne a padlóra.
• A hátsó térdről ugrál. Tedd 2-3 cm-re a padló felett és állj meg ott.
• Siet. Két másodperc le, egy másodperc fel.
• - Nem egyenletes ismétlés. Mindig kezdj a gyengébb lábbal, és a erősebbet ugyanolyan számmal.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az izomégés és a fájdalom egy-két napig normális. Ezek nem:

• Éles térdfájdalom, amely arra kényszeríti, hogy leállítson egy műtétet, vagy duzzanat, amely 24 órán belül megjelenik.
• Az érzés, hogy a térd megáll, vagy az ízület záródik, így nem tudod egyenesíteni a lábad.
• Fájdalom, amely több mint két hétig tart, és nem szűnik meg, még ha csökkentettük is a súlyt és a térfogatot.
• Zsibbadás, tűz és tű, vagy fájdalom, ami a hát aljától lefelé sugározódik a lábhoz.
• A hasér vagy csípőfájdalom, csattogás és korlátozott mozgás.

Ha térd- vagy csípőműtétet vagy kötelék-sebesülést kapott, egyeztessen a mozgási kör és a terhelésről egy fizioterapeutával, mielőtt megérinti a halmot.

Ha az utolsó két menetben a technikád összeomlik, a probléma a súlyod, nem az erőd. Vegye le a terhet és tartsa meg a repeket.

A rövid változat

• Kezdje el a kettős dugózással vagy a fordított dugózással, 2-3 sorozat 8-10 ismétlés egy lábnál, hetente kétszer.
• A szokásos kezdőterhelés a nők esetében 2 x 5 kg, a férfiaknál pedig 2 x 8 kg, a térd nem halad befelé.
• A dupla progresszióval: 8-12 ismétlés, hozzá 2 kg kézenként, visszaáll a 8-ra.
• 6-10 kemény sorozatot tartanak egy lábnál hetente, és 1-2 ismétléssel végeznek.
• Ha a térd duzzad, elcsúszik, zsibbad, vagy a fájdalom két hétig tart, akkor orvoshoz kell menned, nem egy másik csoporthoz.