A hack-csukló gép: A megfelelő technika, a gyakori hibák és a megfelelőek.

Egy gyakorlati útmutató a hack squat beállításáról és végrehajtásáról, a hét hibáról, ami a legtöbbbe kerül, és egy egyértelmű válasz arra, hogy kinek kell használni a gépet.

A hack-csuklógép az egyik kevés eszköz, amivel keményen terhelheted a lábad anélkül, hogy a gerinced ne viselné az egészet. Ez teszi kedvencnek a négyes méretűek és a kirúgások körében. Egyszerűnek is tűnik, ezért a legtöbb emelő olyan technikát használ, amely néhány hét alatt megszabadítja őket a nyálas térdtől vagy a hátfájástól.

Mit csinál valójában a hack squat?

A gép nagyjából 45 fokos szögben állítja a hátsót egy padhoz, a vállokat a jók alá, és a szán egy rögzített pályán. Semmit sem költesz az egyensúlyra, a törzsszöged nem változik, és a hátsó része sokkal kevesebb terhet viseli, mint egy tangál alatt. Ami maradt, az a négyszemű, plusz egy rész a fenek és az adductorok attól függően, hogy hol ül a láb.

A gyakorlatban itt nagyobb terhet fog kezelni, mint egy szabad hurkolásban, és másnap érezheti a combjainak elején. Ez a jó és a rossz egyidejűleg. figyelmeztetés Ha túlzásba viszed, könnyen hozzáadsz 20 kg-ot, és csendesen felére csökkentid a mozgási köröd.

Beállítása az első munkaszerelés előtt

Tanulja meg a mechanizmust, mielőtt feltölti. Minden gépnek van egy fogantyúja vagy egy palanca, ami kinyitja és zárja a szánt. Csinálj 2-3 üres ismétlést, és győződj meg róla, hogy a biztonsági fogó beindul anélkül, hogy gondolnod kellene rá.
A vállpad magasságát állítsa be. Így a kiindulási helyzetben magasra állsz, a térdeket kissé hajlítva, nem teljesen zárva.
Tedd a hátad a padra. a fenek, a hát alsó és felső része, és tartsa ott az egész készlet alatt.
A láb a váll szélességével vagy 5-10 cm-rel szélesebb.A lábujjak 15-30 fokkal kiálltak, az egész láb egyenes a peron.
Felejtsd el!A következők: Egy 10 ismétléses sorozat üres szánnal, aztán két 5-8 ismétléses sorozat a munkasúly 40%-ánál és 70%-ánál. Összesen 5-6 perc.

Hogy néz ki egy jó hírneve?

Lélegezz és állj fel, mielőtt leereszkedsz. 2-3 másodpercig irányítás alatt lefelé, amíg a combja legalább párhuzamos a platformhoz vagy kissé alatta nem áll, alulról nem ugrik. Álljon fél másodpercig, majd vezessen át a láb és a sarok középső részén 1-2 másodpercig. Állj meg pár fokkal a térdszögek előtt és menj egyenesen a következő helyre.

A legtöbb ember számára leginkább érthető tartomány: 3-4 sorozat 8-12 ismétlésből, 1-2 ismétlés tartalékban, 90-120 másodperces pihenéssel. 6 ismétlés alatt a hajlékony dugás szükségtelenül durva lesz a térdeken, és 20 ismétlésnél többször a légzés általában leáll a lábak előtt.

A láb helyzete megváltoztatja a hangsúlyt.

Alacsonyabb és keskenyebb.

A lábak a platform aljánál nagyobb térdhajlást és leginkább négyes lábú munkát biztosítanak, különösen a térd felett. Az ár az, hogy több terhelés van a patella-ínon ha már panaszkodik a térde, akkor nem itt kell kezdeni.

Magasabb és szélesebb.

A lábak 10-15 cm-rel magasabbak és szélesebbek a válla szélességénél, és a lábszárak és az adductorok is mozgatják a munkát, csökkentve a térdszögét. Ez általában a legkényelmesebb megoldás a hosszú combcsontokkal rendelkezők számára.

Nem ezerféle variáció van itt próbáld ki három pozíciót 2-3 hétig mindegyikben és tartsa azt, ahol teljes mélységű fájdalommentesen találhatsz.

A leggyakoribb hibák

Túl nagy a súly, a felét. Egy negyedszázas 200 kg-os szekrény kevesebb mint egy teljes 120 kg-os.
A hátsó rész lecsúszik a padról. A medence összehúzódik, és a terhelés a csíkokra kerül. Javítsunk. állj 5-10 cm-re magasabbra.
Kicsit felhúzom a sarkát. A lábát túl alacsony vagy merev lábnyom jelzi; mozgassa a lábát 5 cm-rel előre.
A térdek összeomlanak. az utolsó 2-3 ismétlésen. Engedd el a súlyt, és tudatosan told a térded a kis lábujjak felé.
Kiugrott a fenékről. Az elasztikus visszacsapás eltávolítja az izmot a feszültségtől és a kötőszövetbe dobja.
A térdeket zárva. És ha a tetején pihenünk, elveszítjük a feszültséget, és a közös veszi a csapást.
A 12 ismétlés alatt visszatartja a lélegzetét. Belevegetés az úton, kilégzés az utolsó harmadban.

Kinek jó, kinek nem.

Ha a négyszeműeket szeretnéd közvetlenül célba venni, ha a hátsó alsó része nem tolerálja jól a feszültségeket, ha egyedül edzel, szemlélő nélkül, vagy ha még mindig tanulod a feszültséget. A szurkolás vagy a lábnyomás után is jól működik.

Ha aktív fájdalma van a térd elején, friss meniszkusz sérülés vagy fájdalmas fázisban lévő patellar feszültség, ha a térdműtét után 6 hét múlva nem kapott engedélyt a fizioterapeutától, vagy ha a hát olyan rossz állapotban van, hogy az ülés is zavarja.

Ha választanod kell mélység és súly között, válaszd a mélységet. A kilók két hét múlva jönnek vissza. A térd nem.

A hétbe illeszkedik.

A legtöbb ember számára hetente kétszer 3-4 séta elég, 48-72 óra között. Csak akkor adjon hozzá 2,5-5 kg-ot, ha minden egyes sorozatban a legmagasabb rep-tartományt érte el tiszta technikával. 6-8 hétente 30-40%-kal csökkentse a térd és az ízületek egy hétre történő lecsökkentését.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha a térdfájdalom 7-10 napnál hosszabb ideig tart, és nem csökken pihenéssel, ha duzzanat, ízületzáródás vagy a térdnek a lábátolása Elhagyja., ha egy robbanást hall, amelyet duzzanat követ, vagy ha a hátfájás a láb aljára sugározódik, és bizsergés következik be. Ugyanez vonatkozik a fájdalomra is, amely éjjel felébred vagy akkor is fennáll, ha nem edzel ez már nem technikai probléma.

A rövid változat

Teljesen hátra a padon, lábak középen a platformon, lábujjak kifelé 15-30 fok.
3-4 sorozat 8-12 ismétlés, 2-3 másodperc le, 90-120 másodperces pihenés.
Mélység párhuzamosan vagy kissé alatta, nem ugrál és nem hull ki a gerinc alja.
Előrelépés: csak akkor adjon hozzá 2,5-5 kg-ot, ha minden készlet a tartomány felső részén tiszta.
A fájdalom 7-10 nap után, duzzanat vagy záró ízület megy orvoshoz, nem a következő ülés.