A Dumbbell Lunge: A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell

A halomgyaloglás egyike azon ritka gyakorlatoknak, amelyek erősítik a lábakat, és arra kényszerítik, hogy egy lábon egyidejűleg egyensúlyban maradj. Ez nehezebbé teszi, mint amilyennek látszik, és sok ember évekig futja, egy hibával, ami csendben elnyomja a térd elejét. Itt van a technika lépésről lépésre, a hibák, amelyek folyamatosan megjelennek, és a konkrét számok a programozáshoz.

Mit tesz valójában a lunge?

Az alsó helyzetben az első láb a terhelés nagyjából 60-70 százalékát viseli. A négycsont és a hátsócsont a legtöbbet végzi a munkában, az adductorok és a csípő stabilizátorok tartják a dolgokat egy sorban. A hátsó láb főként az egyensúlyt kezeli, és a csípőgörbítő ezen az oldalon meghúzódik a folyamat során.

A nagy előnye, hogy egy lábú edzés. Ha a bal lábad 10 ismétlést tesz 14 kg-os halommal, a jobb pedig alig képes 7 ismétlést csinálni ugyanolyan súlyúval, akkor ez olyan információ, amit egy halomszögű szekrény sosem mutatna meg. Egy 10 százaléknál nagyobb különbséget érdemes követni és lezárni.

A második előnye, hogy kevesebb a gerincterhelés. Két 16 kg-os halom összesen 32 kg-ot jelent, sokkal kevesebb tömörítést a hát alatti részén, mint egy súlyzóval, ami hasonlóan üt a lábára.

Folyamatos technika

1. Állj magasra, a halmazaid a oldalodra, neutral fogás, a karod lazán van, a vállad kissé hátrébb húzódik. A lábak csípő szélességgel elkülönültek egymástól, 10-15 cm-re.
2. Lépj előre 60-90 cm-re a magasságodtól függően. A ellenőrzés egyszerű: A láb alján a térdnek körülbelül 90 fokos szögben kell lennie.
3. Tartsd a lábad két párhuzamos vonalon, ne egyenesen egymás mögött, mint egy kötélnél. Ez 10-15 cm-es oldal alapot ad, és az egyenleg azonnal javul.
4. Az alábbi egyenesen lefelé, amíg a hátsó térd 2-5 cm-re nem van a padlóról. Ne üsd a térded a földbe.
5. A testt egyenesen vagy előre nem hajlik 10-15 foknál. A legelőrebb húzódó hajlás a fenekhez, a függőleges test a négyzethez.
6. A teljes első lábát vezessék felfelé, a súly a középső láb és a sarok felett legyen, nem a lábujjak felett.
7. Tempo: Két másodperc le, fél másodperces szünet, egy másodperc fel. Nézz előre, 3-4 méterre.

Variációk és mikor válasszuk ki a választót

Stacionáris dugás (szétcsúszás)

Maradj ugyanabban a helyzetben és csak mozogj fel-le. A legkönnyebben tanulhatod, mert nem minden egyes képviseletnél egyensúlyba hozod magad. Kezdje itt az első 2-3 hétben, ha új a mozgalomban.

Visszafelé.

Visszaállsz, és az első lábad nem mozog. A legszelídebb változat a térd elejére, mivel a térd kevesebb előre halad. Ez az első választás, ha a térdkapcsa panaszkodik.

Előre és sétálva.

Mindkettő nagyobb egyensúlyt és fékezést igényel, ahogy a láb leszáll. A gyalogos lunge általában 10-20 méternél fut, és inkább kondicionáló eszköz, mint erőeszköz.

A leggyakoribb hibák

• Túl rövid a lépés. Az első térd jól áthalad a lábujjak felett, és szinte minden nyomás a térdkapocsra esik. A lépcső 15-20 cm-rel hosszabbítsák meg.
• Túl hosszú lépés. Nem tudod eléggé letenni a térded hátulját, és egy húzást érzed a hasnyálból. Vágd le!
• A térd beljebb süllyed. Ez a klasszikus jele a gyenge csípőrablóknak. Fényképezd magad elölről és oldalról; a térdnek át kell lépnie a második és a harmadik lábujjon.
• Túl nagy a súly. Ha a csípődet dobod, a lépésedet megragadod, vagy hintálsz, akkor 20-30 százalékkal csökkentsd a terhelést.
• Kiugrott a fenékről. A térd a padlón és a visszacsúszás segítségével a legnehezebb 10 cm-t ugrik át.
• Körbejárta a hátsót és bámult a padlóra. A törzs előre összeomlik, és a terhelés a hát aljára vándorol.

Kinek jó, kinek nem.

Ha erős lábszívűséget szeretne, de nem nagy gerincterhelést, ha látható bal-jobboldali különbséggel rendelkezik, ha futó és irányváltással foglalkozó sportot folytat, vagy ha későbbi helyreállítási szakaszban van, és irányított egylábú terhelést szeretne.

Legyen óvatos, ha éles fájdalmat érez a térd elején, ha sérülés után nem tartja meg az egyensúlyt, vagy ha egy merev bokája megakadályozza, hogy teljes mélységre érjen. Ilyen esetekben a fordított dugás, vagy a statikus dugás, ha az egyik kezével tartja a fogaskereket, általában tünetmentesen megy végbe.

Mennyit kell ténylegesen csinálni?

• Kezdő: hetente kétszer, 2 vagy 3 sorozatban 8 vagy 10 ismétlés egy lábra, testsúlyra vagy 4 vagy 6 kg-os halmot.
• Középfokú: 3-4 sorozat 6-10 ismétlés lábonként, halmot 12-20 kg.
• Pihennie: 60-90 másodperc a műsorok között, nincs szünet a lábak között, ha a légzés megengedi.
• Előrehaladás: Ha egyszer elérte a rep-tartomány tetejét minden egyes készletnél két ülés után, adjon hozzá 1-2 kg-ot egy halomra.

Az első néhány kezelés után 24-48 órával normális a fájdalom, különösen a fenekcsontokban és a csípőcsontokban. Általában 2-3 hét folyamatos munka után megszűnik.

Ha nem tudsz 8 tiszta ismétlést csinálni egy lábnál súly nélkül, a halmot nem a jelenlegi problémád.

Mikor forduljon orvoshoz?

• 7-10 napnál hosszabb ideig tartó éles térdfájdalom, amely nem enyhül a terhelés csökkentésével.
• Duzzanat, a térd, ami lezáródik, vagy az érzés, hogy lecsúszik.
• Fájdalom, ami éjjel felébred vagy pihenés közben megjelenik.
• Zsibbadás vagy bizsergés a láb alatt, mivel a forrás a gerinc lehet, nem a térd.
• ízületi fájdalom, amely 2 héten belül nem szűnt meg.

A rövid változat

• 60-90 cm-es lépés, mindkét térd 90 fokban, a hátsó térd 2-5 cm-re a padlóról.
• A lábak két párhuzamos vonalon vannak 10-15 cm-re egymástól, soha talphoz.
• Ha a térd eleje panaszkodik, a hátsó térdet használd a előre vezető helyett.
• Kezdje 2 vagy 3 sétrával 8 vagy 10 ismétlésből egy lábra, hetente kétszer, 60 vagy 90 másodperces pihenéssel.
• A duzzanat, a zár, vagy a fájdalom 10 nap alatt ok arra, hogy ellenőrizzék, nem ok arra, hogy keményebben edzzen.