A csípőgép elrablása: Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

A ülő csípőelrablási gép az, ahol leülsz és a térded egy pad ellen tolod. Nem formál semmit, és nem helyettesíti a hurkolást vagy a csőcselvényeket, de ez a legközvetlenebb módja a gluteus medius és a minimus, a medence szintjét tartó izmok terhelésének, amikor egy lábon állsz. Íme, hogy néz ki egy jó recept és hogyan lehet átvinni hetente.

Mit is tanít valójában a gép?

Elrablás azt jelenti, hogy eltávolítjuk a lábunkat a középső vonaltól. A fő munkások a gluteus medius és a gluteus minimus, a tenzor fasciae latae és a gluteus maximus felső szálai segítségével. A függőleges ülés nagyobb terhet ad a TFL-re és a mediusz elülső részére. Ha 30-45 fokkal hajolunk előre, megváltozik a vonásvonal, és nagyobb a csípőfok. Egyik verzió sem helyes, szóval futtasd mindkettőt: Két állva, két előre hajló.

Az első beállítás előtt.

1. A párnák a comb külső oldalán, a térdcsont felett körülbelül 5 cm-re vannak, nem a térdön.
2. Hátat a padhoz, lábakat a platformra, térdeket 90 fokkal hajlított.
3. A kezdőtartományt úgy állítsák, hogy a térdük közel legyen egymáshoz. Használja a legszűkebb indulási pozíciót, amit a gép kínál.
4. A kezek a fogantyúkon nyugszanak, anélkül, hogy húznának. A fogantyú a pozícióhoz, nem a további erőhöz.
5. Egy felmelegítő műtétet a munkasúly 40-50 százalékánál 15 ismétlés alatt.

Hány sor és ismétlés?

Ez egy kis izomcsoport, amely rövid hatótávon dolgozik, és jól tolerálja a magasabb ismétléseket. A nehéz hármasok nem értenek semmit, mert a formád már jóval azelőtt romlik, hogy az izmok feltöltődnének.

Ha nem vagy benne túl jó.

• 2 - 3 készlet ülésenként 12-15 ismétlés- Nem.
• Hetente kétszer., tehát 4-6 készlet a hét során.
• Töltse fel, hogy az utolsó 2-3 ismétlés kemény legyen, de ne olyan nehéz, hogy belehajítsa a törzsét.
• Tempo: Egy másodperc múlva. 1 másodperces szünet a végtartományban- Két másodperc múlva.

Ha hat hónapig vagy annál hosszabb ideig gyakorolt

• 3-4 készlet A 15-25 ismétlés, 1 vagy 2 ismétlés megállítása hiányában.
• Hetente 2-3 kezelést, a 8-14 készlet hetente- Nem. A 16-18 kör után a legtöbbször a fájdalmat veszed.
• Pihenned kell 60-90 másodpercig a műsorok között. Ennél hosszabb idő az időpocsékolás.
• Egy készlet egy dobó készlet: 15 ismétlés, a terhelés 30%-a le van vetve, aztán 10-12 ismétlés azonnal.

Hogyan fejlődhetsz?

Használd a kettős progressziót: Először a repek felmennek, aztán a töltés. Válasszon egy tartományt, mondjuk 12 és 20 között.

1. Válasszon egy súlyt, amit el tud viselni 12 tiszta ismétlésen az első sorban.
2. Minden egyes ülésen próbálj hozzáadni 1-2 ismétlést egy-egy súlytal.
3. Mikor? minden egyes készlet 20 fokkal elérte a tartomány tetejét, adjuk hozzá. 2,5-5 kg, vagy egy tányér, ha a halom nagyobb ugrással mozog.
4. A repek 12-14 közé csökkennek. Ez várható. Kezdd elölről a ciklust.

Ha a rakomány 3-4 héten keresztül áll meg, ne kényszerítsd a rakományt. Adjunk hozzá egy szeletet hetente, hosszabbítsuk meg a végtartomány-pauzát 2 másodpercre, vagy hozzuk be a második törzsszöget. Mindhárom munka nélkül ad súlyt.

Ha a medence oldalról oldalra dől, vagy a hátod lecsúszik a padról, akkor a súly túl nehéz. Dobj 10-15 kg-ot, irányítsd a mozgást, és építs újra.

Nyolc hetes példa

• 1-2 hét: Hetente kétszer, három 12-15-es sorozatban, három ismétlésben. A cél a minták megtanulása.
• 3-4 hét: Hetente kétszer, 3 15-18-as készlet, két tartalék. Ugyanaz a terhelés, több ismétlés.
• 5-6 hét: Háromszor hetente, 3 készlet 15-20 darabból, 1-2 tartalék. A harmadik ülés könnyű legyen, a munkasúly 70%-a körül.
• Hét hét: Háromszor hetente, 4 készlet 15-20 darabból, az utolsó készlet egy dobó készlet.
• 8. hét: - A terhelés. Hetente kétszer, két 12 adag 60 százalékos. Aztán kezdjen egy új ciklust 2,5-5 kg magasan, ahol elkezdte.

Gyakori hibák

• Túl sok súly és lendület. Ha hátránhajolsz, hogy kihúzd a párnákat, a csomagtartód végzi a munkát.
• Fél ismétlés. 20 kg a teljes tartományban ver 50 kg-t 10 fokban.
• - Eldobom a visszautalást. Ha a párnák belekapcsolnak, az eldobja a készlet felét. Két másodpercbe telik, mire visszajössz.
• Csak a hátsó székét használod. Az elrablás kiegészíti a csípőcsapást, a lökést és a román halotti emelést. Nem helyettesíti őket.

Ahol egy ülésen van hely.

Két lehetőség. Vagy 2 könnyű 15 szerszámos műsor a heverés előtt, ami felébreszti a mellékcsípőt és segít megóvni a térdeket a bukástól; vagy 3-4 műsor a lábnap végén, amikor a fáradtság nem ér semmit. Ne végezz nehéz munkafolyamatokat a terhelés előtti szekciók előtt.

Mikor forduljon orvoshoz?

A sokak számára a kidobás biztonságos mozgás, de a csípő külső fájdalma a hátsócsont-szalaggyulladás gyakori jele, és a túlzott terhelés irritálja.

• A csípőbőr fájdalma, amely több mint 2-3 hét annak ellenére, hogy visszalépett.
• Fájdalom, ami éjjel felébred, vagy amikor az oldalán fekszel.
• Szigorúan alkalmazható a szájcsontok kezelésére.
• A fájdalomtól való csattogás, vagy az érzés, hogy a csípő elmozdul.
• A hasér- vagy medencefájdalom a terhesség alatt vagy a szülés utáni első hónapokban.

Amíg nem látnak, felezd le a távolságot és a terhet, ahelyett, hogy megállnál. Ha még mindig fáj, állj meg és várd meg az értékelést.

A rövid változat

• 2 - 4 készlet 12 - 20 ismétlésből, hetente 2-3-szor, hetente 6 - 14 készlet.
• Pihennie 60-90 másodpercig; tempó 1-1-2 szünet a végtartományban.
• Dupla progresszió: minden egyes készletnél 20 ismétléssel, majd 2,5-5 kg-ot adjunk hozzá.
• Felemelkedjen és hajolj előre is; ha 30-45 fokkal hajol, a felső dugó jobban érinti a dugót.
• A csípő fájdalma 2-3 héttel később, éjszakai fájdalom vagy a láb alatt lévő bizsergés azt jelenti, hogy orvoshoz kell fordulnia.