A borostyánok és az edzés: A táplálékok száma, adagja és ideje

A borostyánok azok a kevés ételek, amelyekről az edzőteremben dolgozók és a táplálkozásban dolgozók többnyire egyetértenek. A probléma a mitológia, ami körülötte nőtt, hogy egy marék bogyó állítólag helyreállítja a gyógyulást és leállítja a gyulladást. Valóban hasznosak, de csak akkor, ha tudod a mennyiségeket és az időzítést.

Mit ad valójában 100 gramm?

Friss áfonyák 100 g-on (körülbelül egy-egy-fél maroknyi halmozott):

• 57 kcal
• 14,5 g szénhidrát, ebből körülbelül 10 g egyszerű cukor
• 2,4 g rost
• 0,7 g fehérje és 0,3 g zsír gyakorlatilag semmi
• Körbe. 10 mg C-vitamin (a napi igények mintegy 11%-a), 19 mcg K-vitamin (körülbelül 16%), 0,34 mg mangán (körülbelül 17%)
• 120160160 mg antocianin termesztett fajtákban; kis vadbogyók 300600600 mg-os mennyiségben

A gyakorlatban: Egy 150 g-os adag körülbelül 86 kcal, 3,6 g rost és 15 g szénhidrát. Ez olyan gyümölcs, ami nem fogja felfalni a kalória-összegét, de nem is fedezi a szénhidrát-igényét az edzés idején. A cukorszint alacsony, körülbelül 53, így nincs hirtelen vércukorszint.

Anthocianinok és visszanyerés: amit valójában mértek.

A konkrét eredményeket eredményező tanulmányok nem használtak egy marék bogyót. Egy tipikus protokoll: Naponta 200300300 g áfonyát (gyakran 250 g gyümölcsből készült italt tartalmaz), 5-10 nap Egy kemény excentrikus edzés előtt és után, nem csak a nap.

Az eredmény egy kicsit gyorsabb visszatérése a maximális izometrikus erősség az első 36-60 óra A tárgyalás után néhány százalék. Ez egy különbség, amit valaki, aki hetente ötször edz, és elegendő alvást és fehérjebevitelt fogyaszt, észrevehet. Ha 5 órát alszol és napi 60 gramm fehérjét eszel, a borostyán nem javít semmit.

Mikor kell enni őket?

A képzés előtt

60-90 perccel azelőtt, 100150150 g, nem üzemanyagként, hanem adalékanyagként. Egy 60 és 90 perces testmozgás nagyjából 406060 g szénhidrát az étkezésben, ami rizst, zabot vagy kenyeret jelent, a bogyókkal. Mit ne tegyen: 300 gramm borostyát húsz perccel a kemény dugás előtt. Ez 7 g rost, ami a gyomrodban ül egy ötös készletben.

A képzés után

Itt illenek a legjobban. 150200200 g áfonyát plusz fehérjeforrás: 250 g görög joghurt körülbelül 222525 g fehérjét, 250 g sajt körülbelül 30 g. 20-30 g szénhidrátot, rostot és folyadékot kapsz, és az étkezés 400 kcal alatt marad.

A nap többi részében.

Nincs bizonyíték arra, hogy az antocianinszámítás számít az órák szintjén. Ami számít, az a heti összesség a vizsgálatban hetente 1,5 - 2 kg volt. Szóval tedd oda, ahol ténylegesen eszel: reggelire, egy snackre, vagy a joghurthoz este.

Friss, fagyasztva vagy szárítva

• Fagyasztva A friss élelmiszerekhez szinte azonos tápanyagok. A fagyás megrepíti a sejtfalokat, így az antocianinok többben állnak rendelkezésre. A fagyasztott egy kilogramm általában 2-3-szor olcsóbb, mint a szezonon kívüli friss.
• Szárazított más élelmiszer: 100 g 320350350 kcal és 607070 g cukrot tartalmaz, és gyakran édesítik is. A reális adag 203030 g, nem 100 g.
• Szőlőlé és nektár - Át kell ugranunk. Nem tartalmaz rostot, és 100 ml gyakran 101212 g cukrot tartalmaz.
• HőmérsékletA következők: A 180 °C-on húsz percig sütés körülbelül 20-40%-a elpusztul. Nyers vagy hideg italt, semmi sem veszett el.

Mennyi az túl sok?

A gyakorlati felső határ: 300400400 g naponta- Nem. Ezen felül több mint 10 g rostot fogyasztasz a bogyókból, plusz elég sok fruktózt, ami sokak számára felduzzadást és laza székletet jelent. Ha érzékeny bél vagy IBS van, akkor a 40 g-os adag biztonságosnak tekinthető, és 75 g körül általában a tünetek kezdődnek. Kezdje 405050 g- os adaggal és néhány naponta 20 g- os adagot adjon hozzá.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha Ön WarfarinA következők: A K- vitamin befolyásolja az INR- n. A borostyánok nem a probléma. A napi 300 grammra való ugrás nem. Tartsa a bevitelt stabilan, és tájékoztassa orvosát, hogy megváltoztatta étrendjét.
• Ha van... cukorbetegség és inzulint vagy cukorcsökkentő tablettákat használ: 150 g 15 g szénhidrátot tesz ki, és ez számít a dózishoz.
• Öblület, görcsök vagy hasmenés, amely hosszabb ideig tart, mint 23 hét, vér a székletben, vagy nem szándékos fogyás ez nem gyümölcs kérdés, ez egy időpont.
• A száj, a nyelv vagy a torok duzzanata, vagy a hasnyálhártya evés után sürgős, ez allergiás reakció.
• Ha Önnek korábban volt vesekő vagy krónikus vesebetegség, kérdezze meg, mielőtt nagy mennyiségű gyümölcsöt adna hozzá.

Egy általános pont: A borostyánok étel, nem gyógyszer. Az ízületi fájdalom, a krónikus fáradtság vagy a hetekig tartó gyulladás nem gyógyul meg gyümölcsökkel.

A rövid változat

• 100 g áfonyás = 57 kcal, 14,5 g szénhidrát, 2,4 g rost, 120160160 mg antocianin. Egy 150 gramm adag 86 kcal.
• A gyógyulási vizsgálatok során napi 200-300 g-ot használtak 5-10 napig, nem is egy maréknyiat a képzési napon.
• Edzés előtti: 100-150 g legalább egy óra múlva, mindig egy valódi szénhidrátforrás mellett (40-60 g).
• Edzés utáni: 150200200 g 250 g görög joghurt vagy sajt körülbelül 25 g fehérje, kevesebb mint 400 kcal.
• A fagyasztott is ugyanolyan jó és olcsó; a szárított 100 g-on hatszor több kalóriát tartalmaz. A napi napi napi adagolás 300-400 g.