A Arnold Press: A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek kell

Az Arnold-press egy olyan variáció, ahol a tenyered felé fordul, és a karodat kifelé forgatod, miközben nyomsz. Ez a forgás meghosszabbítja az utat, és hosszabb ideig tartja a deltoid front és oldalsó fejét feszültség alatt, mint egy szokásos halomnyomó. Nem varázslatos gyakorlat, de hasznos eszköz, ha több vállmunka kell egy könnyebb súlyt.

Mit tesz valójában a gyakorlat?

Az első rész a legtöbbet teszi, a mellék rész pedig jelentősen hozzájárul a mozgás második felében. A trizepsz beindult a zárás során, a rotátor mankó pedig stabilizálja a húgycsont fejét, miközben a kar forog. A hátsó delt alig van benne, így az Arnold presszus nem helyettesíti a sorokat vagy a hátsó delt-lépeteket még mindig szükség van rájuk.

Egy átlagos halomnyomóhoz képest általában 20-30 százalékkal kevesebb súlyt használsz ugyanazon a számú ismétléshez. Ha 20 kg súlyú halmot nyomsz 10 ismétlés alatt, várd, hogy itt 14-16 kg-ot használsz. Ez nem jelzi, hogy valami rosszat csinálsz. A forgatás eltávolítja a mechanikai előnyt a felvonó alsó felében.

A megfelelő technika, lépésről lépésre.

1. Üljön le egy padra, a hátsó alátámasztó 85-90 fokban legyen. A lábak a padlón, a hát a pad ellen, a bordák lefelé. Ne görbessze meg a gerinccsontját, hogy tőkeáttételi lehetőséget szerezzen.
2. A váll magasságába, a tenyered felé, a könyök a test előtt, és lefelé. Előkarok függőleges, halom nagyjából a kulcscsont szintjén, 10-15 cm-re a mellkasodtól.
3. Nyomja fel és forgassa kifelé az előkarokat. egyidejűleg.- Nem. Mire a halomszálak a fül magasságát érik el, a tenyerednek már előre kell néznie.
4. A végére a könyökeket kinyújtva, a halmot pedig közvetlenül a vállad fölött, nem a fejed előtt vagy mögött. Tartsd a könyök egy kis hajlását ahelyett, hogy a zárba ütöd.
5. 2 vagy 3 másodpercig irányítás alatt, visszaforgatva, hogy a tenyerek csak a legalsó részén forduljanak feléd.

Egy tempó, ami a legtöbb ember számára megfelel: 2 másodperc felfelé, fél másodperc szünet a tetején, 2-3 másodperc lejjebb. Ki a levegő, és belélegezni. Ha nem tudod teljes körben megtenni a fordulatot ebben a tempóban, akkor a súly túl nehéz ez a leggyorsabb önvizsgálat, amit tehetsz.

A leggyakoribb hibák

A nyomtatás közben történő fordítás helyett a tetején forgatás

A leggyakoribb hiba az, ha először felnyomjuk a halmot, és csak a zároláskor forgatjuk. Ez egy normál nyomtatás plusz egy felesleges csavarás teljes terhelés alatt. A forgás a mozgás első felében történik, amikor a fogaság terhelése a legkisebb.

Túl sok súlyt használ.

Ez egy közepes és magas rep gyakorlás. Ha nehéz hármasokat és ötöst akarsz, használj egy normál sajtót. Ha kevesebb mint 8 ismétlés van, akkor általában azt jelenti, hogy feláldoztad a forgást és túl korán kihúztad a könyököd.

A hát alatti oldalának meghúzása és a lábakkal vezetés

Amikor az utolsó két ismétlés kemény lesz, a test menekülési utat keres: A gerinc meghúzódik, a medence elhagyja a padot, a lábak tolják. Ha a hátad több mint pár centiméterrel elhúzódik a háttámlástól, fejezd be a műtétet. Szorítsd össze a feneked és tartsd le a bordáid az egész műsorban.

A könyök túl széles a fenékén.

A kezdő helyzetben a könyököknek a törzs előtt kell ülniük, körülbelül 30-45 fokkal a testtől. Ha a vállára húzza, az a fogság egyfajta elrablás és külső forgás keverékébe kerül, ami sok embernél a váll előtérét szorítja.

Túl mélyre megy.

Nem kell a halmot mellkasi szintre csökkenteni. Állj meg, ha a karjaid függőlegesek, és a halomok az áll vagy a kulcscsont magasságában vannak. A Deeper nem tesz semmit, és nagyobb terhet ad az elülső vállkapszulára, mint amennyire kellene.

Kinek jó, kinek nem?

Jó, ha legalább 3-6 hónapnyi következetes erőedzést végez, és már képes tiszta halmot nyomni, ha nagyobb vállterhelést szeretne, nehezedve a terhelést, vagy ha otthon korlátozott halmot használ, és több 10 vagy 12 kg-ot kell kivennie.

Ha aktív vállfájásod van, vagy csak az első hetekben vagy, és még mindig nem sikerült kiépíteni a nyomó mintát, vagy ha a célod a tiszta felső erő - a feszítő és a szokásos halomnyomó hatékonyabb.

Hogyan programozzuk?

A fő vállgyakorlat: 3-4 sor 10-12 ismétlés, 90 másodperces pihenés. A nehéz nyomtatás után kiegészítő munkák: 2 vagy 3 sorozat 12 vagy 15 ismétlés, 60 másodperces pihenés. Hetente egyszer-kétszer elég.

Előrehaladás: Addig, amíg eléred a tartomány tetejét, hetente egy ismétléssel, majd 1 vagy 2 kg-kal növelve a halomszövetet, majd visszaállva a tartomány aljába. Minden egyes sorozatban 1 - 2 ismétlés maradjon tartalékban, kivéve az utolsó technikát. A forgó mozgásoknál gyorsabban romlik le, mint a egyenesekben.

Mikor forduljon orvoshoz?

Orvoshoz vagy fizioterapeutához forduljon, ha a vállafájdalom csökkent terhelés ellenére is 2 héttel tovább tart, ha éjjel felébred, vagy nem tud az oldalán aludni, ha éles fájdalom nélkül nem tudja felemelni a karját, vagy ha bizsergést vagy gyengeséget érz a kezében. Ugyanez vonatkozik a fájdalomra, ha valaki leesik vagy hirtelen megrázódik, valamint a duzzanatra vagy a látható torzságra. Ne kezelje ezt gyulladásgátló tablettákkal és egy újabb edzéssel.

A rövid változat

• Fordítsd a nyomtatás első felében, ne a tetején.
• 20-30 százalékkal kevesebb súlyt várhatsz, mint egy szokásos halmot.
• Csinálj 3-4 sért 10-15 ismétlésből, hetente egyszer vagy kétszer.
• Ne emelje le az áll magasságát, és tartson a könyököket a törzs előtt.
• Ha a fájdalom több mint 2 hétig tart, vagy éjjel felébredsz, menj orvoshoz, ne a következő edzéshez.