A anyagcseréd nem romlik le Lassul

Három hete nem mozdult a mérleg, ugyanazt eszed, mint korábban, és valaki azt mondja, hogy tönkretetted az anyagcserédet. Az anyagcserét nem törik meg, hanem alkalmazkodik, és ez meglehetősen kiszámítható. Ha már tudod, hogy mi változik és hány kalóriát vesz igénybe, nem keress egy bűnösöt, hanem kezdj dolgozni azon részeken, amiket irányíthatsz.

A napi égésedből áll.

A napi energiafogyasztás nem egy szám, hanem négy sor. Egy 80 kg-os ember számára, aki hetente háromszor edz, nagyjából így néz ki:

• A bázisos metabolizmus a teljes mennyiség 60-70 százaléka, valahol 1600 és 1800 kalória között. Ezt égeted el, ha csak fekszik és nem csinál semmit.
• Élelmiszerek hőhatása körülbelül 10 százalék. A fehérje emésztése a kalóriainak 20-30 százalékát teszi ki, a szénhidrátok 5-10 százalékát, a zsírok csak 0-3 százalékát.
• Képzés A legtöbb ember esetében csak 5-10 százalék. Egy kemény edzés 250-400 kalóriát jelent, nem 1000-et.
• Naponta mozgás járás, lépcsőzés, állás, mozgás. Két ugyanolyan súlyú ember között ez a sor 600 kalóriával különbözik naponta.

Mi történik valójában, ha lefogysz?

A kisebb test kevesebb égést okoz. A 100 kg-ról 90 kg-ra való átmenetet jelentette, hogy lement a hordozni és felmelegíteni kellett szövet, és ez a különbség önmagában 200-300 kalóriát csökkent naponta. Ez nem kár, ez számítás és a legtöbb ember továbbra is a 100 kg-os számításon eszik.

Adaptív termogenezis

Ráadásul van egy lassulás, amit a tömegvesztés nem magyaráz. A mérsékelt étrendben napi 50-150 kalóriát fogyaszt; az agresszív étrendek és a nagy súlycsökkentés után 300-500 kalóriát csökkent a vártnál. Leptin csökken, a pajzsmirigy T3 csökkent, az izmok hatékonyabbak, így kevesebbbe kerül ugyanaz a séta. Minden visszafordítható.

A mozgás a csendes bűnös.

A legtöbb esés nem a tornateremben történik, hanem a nap többi részében. 6-8 hét után spontán módon kevesebb jársz, többet ülsz és lassabban mozogsz. A lépések száma általában 2000-3000-rel csökken naponta anélkül, hogy bárki észrevenné. Ez 100-150 kalória. Ezért van az, hogy a lépésszámláló minden futópad kalóriaértékét felülmúlja: ha az első hónapban átlagosan 9000 lépést tettél, és most 6200-nál ülsz, ez a plató.

Idő és izom, a mítoszok nélkül.

Egy 2021-es tanulmány több mint 6000 emberről megállapította, hogy az energiafogyasztás, miután kiigazították a zsírmentes tömeget, 20 éves kortól kb. 60 éves korig stabil marad, és csak azután csökken évente mintegy 0,7 százalékkal. A metabolizmusod nem zuhant össze 35 évesen. Egy pár kilóval kevesebb izom van nálad, és észrevehetően kevesebbet mozogsz, mint 25 évesen.

Legyél reális az izmokkal is: Egy kilogramm izom naponta körülbelül 13 kalóriát éget, egy kilogramm zsír körülbelül 4,5 kalóriát. Két kiló új izom egyenesen 25 kalóriát jelent naponta. Az erőedzés még mindig fontos, de nem azért, mert kemencévé változtatja... mert védi a hiányzó izmot, így a zsírból származik a veszteség, és elég erősnek tart, hogy mozgásban maradjon.

Mit tegyek, ha lecsökkent a égés?

1. Mérje meg, mielőtt bármit is megváltoztat. Mérd meg magad hét reggelen egymást követő alkalommal, és hasonlítsd össze a hét átlagát a múlt hétével. Egy nap sem jelent semmit.
2. Menj vissza a lépcsőn! A célpontok napi 8000 és 10000 között vannak. Húsz perc sétálás reggel és este 4000-5000 lépés.
3. Protein 1,6-2,2 gramm kilogrammonként. 80 kg-nál, ami 130-175 gramm naponta, 3-4 étkezésre osztva 35-45 gramm.
4. Háromszor hetente erőedzés. Hetente 10-20 kemény sorozat egy izomcsoportra, 3-4 sorozat egy gyakorlatra, 6-12 ismétlés, 1-3 ismétlés marad a tartalékban. Adjunk hozzá 2,5 kg-ot vagy egy ismétlést, amikor az utolsó készlet tisztán mozog.
5. Tartsa mérsékelt a hiányt. 300-500 kalória alatt tartás, cél a testtömeg 0,5 - 0,75 százalékát hetente 90 90 kg-nál, ami 450 - 700 gramm.
6. Minden 8-12 héten egyszer szünetet tarts. Egy-két hétig a karbantartásnál eszik, a képzés változatlan.
7. Aludj 7-9 órát. 5,5 órán belül ugyanaz a hiány több izom és kevesebb zsírba kerül.

Mikor forduljon orvoshoz?

A legtöbb fennsíkban a víz bevitelének és mozgásának problémája van, de nem mindegyikben. Orvost kell keresnie, ha:

• a becsületes hiány és a megbízható nyomon követés ellenére a szállítmányok nem mozognak 8-12 hétig;
• ha állandó fáradtság, hideg intolerancia, hajhullás, száraz bőr vagy székrekedés van érdemes megvizsgálni a pajzsmirigyét;
• a menstruációja 3 hónapig hiányozott vagy szabálytalan lett;
• 6 hónap alatt a testtömegének több mint 5% -át vesztette el anélkül, hogy megpróbálta volna, vagy szédülést kapott és a nyugalmi pulzus 50 alatti volt;
• Ön kortikoszteroidokat, antidepresszánsokat, antipszichotikusokat vagy inzulint szed ezek mind hatással vannak a súlyra és az étvágyra.

Az alapkezelés egyszerű: teljes vérkép, TSH, glükóz és HbA1c, lipidek, vas és D- vitamin. Ne írjon fel magának pajzsmirigy-gyógyszereket vagy bármi mást.

A rövid változat

• A metabolizmus nem romlik égési csökkenések, mert könnyebb vagy (200-300 kalóriát 10 kg elvesztésenként) és mert a szervezet alkalmazkodik (egy másik 50-150).
• A legnagyobb rejtett veszteség a mindennapi mozgás: Naponta 2000-3000 lépésről, anélkül, hogy észrevennéd.
• Az életkor önmagában nem csökkenti a kiadásokat 60 éves kor előtt; az kevesebb izom és kevesebb mozgás teszi.
• A unalmas terv működik: 1,6-2,2 g fehérje kilogrammonként, hetente 3 erőszakot, 8000-10 000 lépést, 300-500 kalória hiány, 7-9 óra alvás.
• Nem mozog 8-12 hétig, vagy pajzsmirigy tünetei vannak. Vérvizsgálatot kell végezni.