A '90-es évek legnagyobb tornatermi mítoszai, amelyek még mindig léteznek

A 90-es évek jó dolgokat hoztak a felemeléshez és egy csomó szabályt, amit senki sem ellenőrizett. A legtöbbjük folyóiratokból, futópadokon, ahol "zsírégető zóna" táblázat van, és öltözőszobában folytatott beszélgetésekből származik. Itt van nyolc, amit még mindig ismételnek, és mit tudunk róluk.

A zsírégető zóna"

A feltételezés az volt, hogy a maximális szívverés 60-65%-ánál a testünk zsírt éget, és ezen túl csak cukrot. A százalékok valósak: Egy könnyű séta során az energia 55-60%-a zsírból származik, egy kemény futásnál talán 25-30%. A csapda az, hogy a eredményeket kalóriákban fizetjük, nem százalékban.

80 kg-os személy esetében: 45 perc sétálás 5,5 km/h sebességgel körülbelül 270 kcal. 25 perc futás 9 km/h sebességgel kb. 300 kcal rövidebb, és még több. Válasszon egy olyan edzést, amit hetente 3-4-szer tud csinálni, anélkül, hogy utálná. Ez az egyetlen kritérium, ami hosszú távon érvényesül.

A cranks nem olvadja el a haszsírot.

A foltcsökkentés nem létezik. Egy 2011-es vizsgálatban a résztvevők hetente öt napon át, hat hétig edzettek 7 gyakorlatot, 10 ismétlésből álló két sorozatot, és a hasi zsír nem változott. A hasideged olyan mint bármely más izom: 3 815 ismétlésből álló sorozat az ellenállás ellen erősebbé és vastagabbá teszi őket. Csak akkor láthatjuk, ha a teljes testzsír csökken, a legtöbb férfi esetében 121313%-nál, a legtöbb nő esetében 202222%-nál.

A 30 g-nál több fehérje étkezésenként elpazarolódik"

Nem pazarolták el. A legutóbbi mérések szerint 100 gramm fehérje megtartja az izomfehérje szintézisét 12 órán át, és a rejtélyes többlet nem megy sehova. Az eredmény a napi összesség: 1,62.22,2 g testtömeg kilogrammonként ha erőre vagy méretre edzel. 80 kg-ért ez 13017175 g naponta. Hogy osztod fel, az az étvágy és a menetrend kérdése, nem a biokémia 45 három 45 grammos étkezés ugyanazt a munkát végzi, mint öt 27 grammos.

A 30 perces anabolikus ablak

Az utolsó séta után nem volt rossz, csak felesleges volt. A menetrend több óra, nem fél óra, főleg ha 2-3 órával edzés előtt evett. Ha reggeli éhségben edzel, akkor 25-40 g fehérjét kapsz egy-két órán belül. Ha nem, hazamehetsz és főzöl ebédet.

A zsír kövérít.

A 90-es évek a 0% zsírtartalmú termékek korszaka volt, cukorral hozzáadva, hogy bármi íze legyen. A zsír 9 kcal/gramm, a szénhidrát 4 de egyik sem növeli a súlyt önmagában, a kalóriafelesleg teszi. Naponta kb. 0,60.0,8 g zsír a testtömeg kilogrammonként, akkor hormonproblémákba ütközik, és rosszul felszívódik az A, D, E és K vitamin. 80 kg-ért ez egy padló 506565 g naponta, ami nem sok.

A nők és a "túlzott testtömeg" félelme

A nőknél a tesztoszteron szintje 10-20-szer alacsonyabb, mint a férfiaknál. Egy nő, aki komolyan erőedzést folytat, az első évben körülbelül 1,5 kg zsírt nyer, és minden évben jelentősen csökken. Ez nem történik véletlenül három hónapos felemelés után. Ami történik, hogy hetente három erőszakolás 45-60 perc alatt évtizedekig megvédi a csont sűrűségét és az izomtömeget, ami sokkal fontosabb 40 évesen, mint a kinézet.

Mély dőlés és térdcsúszás

"Soha 90 fok alatt" 30 évig bizonyítás nélkül élt túl. A terhelés az ACL-re 15 és 30 fok közötti térdhajlás között ér el a mozgás tetején, nem pedig alján. Egy mély hurkolásban a munka része a csípőre kerül, és az ízület stabilabb. A feltétel az, hogy amennyire a mozgásod engedi, úgy menj le, hogy a medence ne fuss a fenékre. 3 sorozat 8 ismétlés egy üres rúd teljes mélységig, mielőtt a tányérokat hozzáadja.

Fájás és edzés előtti nyújtózás

A fájdalom két nappal később azt jelenti, hogy valami újat vagy excentrikusabb munkát végeztél, mint általában, nem pedig, hogy jól edzettél. A tapasztalt emelőzők minimális fájdalommal haladnak előre. A haladást a súly alapján követheti, és a repek alapján, nem a fájdalom alapján.

A statikus nyújtás a kiképzés előtt sem sérülést megelőző védekezés. A 60 másodpercnél hosszabb nyújtás ideiglenesen 588%-kal csökkenti az erőkibocsátást. Cserélje ki 510 perces könnyű kardio- és 2 melegítőkészletrel, amelyek könnyebbek minden egyes gyakorlathoz. Tartsa meg a statikus nyújtást a képzés után vagy egy külön ülés után.

Hat kis étkezés felgyorsítja az anyagcserét"

Az étel hőhatása a fogyasztott kalóriák 10%-a, és a mennyiség, nem az étkezés száma alapján méreteződik. Három étkezésből 2400 kcal és hat étkezésből 2400 kcal ugyanazt az árat teszi. Egyél olyan gyakran, amennyire az étvágyad és a napod tetszik.

Mikor forduljon orvoshoz?

Vannak dolgok, amik nem képzési kérdések, és nem oldódnak meg várakozással:

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, elájulás vagy légszomjasság, amely nem volt jelen ugyanazon a napon, de nem edzés után.
• 2 héttel tovább tartó ízületi fájdalom vagy éjjel ébredés.
• Ízületi duzzanat, mozgáscsökkenés vagy térd, amely úgy érzi, hogy megáll.
• Az első komoly program előtt, ha 40 évnél idősebb vagy magas vérnyomással, cukorbetegséggel vagy családban szívbetegséggel küzdött, alapszerű vizsgálatot és EKG-t kell végezni.
• Ha ismert vesebetegsége van, és magas fehérjebevitelre van szüksége. Az egészséges veséknél 2 g/kg nem probléma; a vesekórban igen, és ez az orvoshoz tartozik.

A rövid változat

• A zsírégető zóna nem rövidebb út. A teljes kalóriahiány és a hetente 3-4 alkalommal megismételt kardio számít.
• Az ab work erősíti az izmot, de nem távolítja el a zsírt.
• A napi fehérje 1,62.22,2 g/kg számít; az étkezés időzítése és a 30 perces ablak nem számít.
• A mély dőlés nem sérti a térdeket. A mozgásod a határ, nem a 90 fokos szög.
• A fájdalom és az edzés előtti nyújtás nem minőségi jelző; a terhelés, a ismétlések és a következetesség igen.