10.000 lépés: Honnan származik ez a szám?

A telefonod, az órád és az alkalmazásod ugyanazt a célt szolgálja: 10 000 lépés naponta. Ez a szám nem egy laborból származik, hanem egy japán marketing kampányból, 1965-ből. Ez nem jelenti azt, hogy értéktelen, de azt jelenti, hogy nem szent és valószínűleg van egy pontosabb szám az Ön számára.

Honnan jött a szám?

Az 1964-es tokiói olimpiát követően Japánban a járás felvillanás volt. 1965-ben egy Yamasa nevű cég kiadt egy zseblécet, és manpo-kei-nak nevezte, ami szó szerint 10.000 lépéses métert jelent. Azért választották a nevet, mert jól hangzik, és mert a japán 10.000 betű egy kicsit hasonlít egy járó emberre. Nem volt kutatás a mögött. A szám ragadt, az egészségügyi kampányokba került, aztán az okosórákba, és ma a legtöbb ember orvosi ajánlásnak tekinti.

Mit mond a kutatás?

Amikor a tudósok végre elkezdték mérni a lépéseket a valós eredményekhez képest, kiderült, hogy a haszon jóval előbb jelentkezik, mint 10 000-en.

• Egy 2019-es tanulmány 16 741 nőt vizsgált átlagosan 72 éves korukkal: akik átlagosan naponta 4400 lépést tettek, körülbelül 40%-kal alacsonyabb halálozási arányban szenvedtek, mint azok, akik 2700 lépést tettek. A görbék körülbelül 7500 lépésnél laposabb lett, és ezen túl a többlet haszon elhalványult.
• Egy 2022-es meta-analízis mintegy 47.000 felnőttből: A 60 év alattiaknál a haszon kb. 8-10 ezer lépésre emelkedik, míg a 60 év felettieknél már 6-8 ezer lépésre emelkedik.
• A járás sebessége számít, de kevesebb, mint a teljes hangerő. Ha választanod kell egyet, emeld meg először a számlát, aztán a tempót.

Egy fontos figyelmeztetés: Ezek a vizsgálatok az egészséget és a halálozást mérték, nem a zsírveszteséget. Ez két külön kérdés.

Mit jelent 10.000 lépés kilométerekben, percekben és kalóriákban?

• Az átlagos lépés hossza 0,65-0,80 m, ami 1 250-1 500 lépés kilométerenként.
• Tízezer lépés nagyjából 7-8 km.
• Ha egy percben 100-110 lépést teszünk, akkor 90-100 perc sétát teszünk.
• Egy 70 kg-os ember 250-300 kcal-t éget el 10 000 lépés alatt; egy 100 kg-os ember 350-450 kcal-t. Ha levesszük, amit úgyis ülve égetnénk, a reális szám 200-350 kcal.

Miért nem veszi figyelembe a mérleg a lépések számát?

Ezek a 200-350 kcal egy sütős kávéval vagy egy marhacska és fél dió. Az energia kompenzációja kutatása szerint az emberek átlagosan visszaveszik 25-50%-át abból, amit elégettek: részben több ételt, részben kevesebb mozgást a nap többi részében, hosszabb ideig ülni és kevésbé nyugtalanni. Egy kilogramm zsír körülbelül 7700 kcal hiányt jelent. Ha a sétálás valóban 250 kcal-t termel naponta, és ennek a felét kompenzáljuk, ez körülbelül 875 kcal egy héten, vagyis alig több mint 0,1 kg. A lépcsők kiváló eszközök az egészségre és a hiány fenntartására, de maga a hiány a konyhában épül fel.

Hogyan állítsd be a saját számod?

1. 7 napig nyomja a nyomot, semmit sem változtatva. Vedd a középső értéket, ne a legjobb napodat.
2. Adjunk hozzá 1500-2000 lépést naponta, és tartsuk ezt két hétig.
3. Ismételjük meg, amíg elérjük a 7000-9000-et, ha 60 év alattiak vagyunk, vagy a 6000-8000-et, ha 60 évnél idősebbek vagyunk.
4. A célpontot a hétből 5-6 napon találjuk meg, nem minden nap. A heti összeg fontosabb, mint bármelyik nap.
5. Ha az új térfogat elkezd zavarni az ízületeket, tartsuk fenn ugyanazt a számot még 7-10 napig, mielőtt többet adunk hozzá.

Hogy illeszkedjenek egy normális napba.

• 10 perces séta három étkezés után: 3000 lépés és egy nyugodtabb vércukorszint.
• Parkoljon vagy szálljon le 800 méterre korábban. 2000 lépés oda-vissza.
• Minden telefonhívást 5 percnél hosszabb ideig tartson.
• Egy félórás, megszakítás nélküli sétát: 3500-4000 lépés.
• Esős nap: Négy 10 perces sétát a lakás vagy a folyosó körül, ami még mindig több mint 4000 lépés.

A lépések nem helyettesítik a testmozgást

Amíg hiányban vagy, a gyaloglás nem védi meg az izomtömegedet. Ehhez hetente 2 erőszakot kell végezned, 5-8 gyakorlatot egy edzésen, 2-4 szeletet 6-12 ismétlésből, és 1,6-2,2 g fehérjét egy kilogramm testsúlyra naponta. A sétálás mellett megy, nem helyette.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Működés közben a mellkasi fájdalom, nyomás vagy szűkülés, különösen ha az állati vagy karos állati fájdalomra terjed. Ez sürgős.
• Krampz vagy lábfájdalom, amely 100-300 méter sétálás után jelentkezik, és néhány perc pihenés után eltűnik, ami szűk artériát jelenthet.
• Szédülés, elájulás vagy szokatlanul nehéz a lélegzet, olyan tempóban, amit korábban könnyen kezelhetett.
• Csak az egyik lábát duzzasztja a meleg és a fájdalom.
• A láb, a lábcél vagy a térd fájdalma, amely 2-3 hétig tart, vagy éjjel ébredés.
• Ha cukorbeteg vagy, ellenőrizd naponta a lábad; ha egy hólyag vagy egy seb nem gyógyul meg, azonnal orvoshoz kell fordulnod.

A rövid változat

• A 10 000 volt az 1965-ös japán lépésmérő marketingneve, nem kutatási eredmény.
• A legnagyobb egészségnövekedés 2000 és 6000 lépés között történik; a plateau a 60 év feletti 6000 és 8000 között van, és a alatt 8000 és 10.000 között.
• 10 000 lépés 7-8 km és egy reális 200-350 kcal, és a testünk ennek egy részét kompenzálja.
• Kezdje a saját hétnapos átlagával, és két hétenként adjon hozzá 1500-2000 lépést.
• Az étel okozza a hiányt, az erőedzés védi az izmot, és a lépések tartják az egészet fenntarthatóvá.