ZMA: Abin da Yake Yi da Kuma Yadda Yake Amfani da Shi

An sayar da ZMA kusan shekaru talatin a kan ƙarfin wani karamin bincike da kuma tallace-tallace mai kyau. Ba zamba ba ne, abubuwan da ke cikinsa na gaske ne kuma suna da muhimmanci, amma bambanci tsakanin abin da lakabin ya nuna da abin da za ka lura a dakin motsa jiki yana da yawa. Ga abin da ke ciki, da yawan kuɗin da kake bukata, da kuma waɗanda suke amfana.

Abin da ke cikin wanka a zahiri

ZMA wani hadadden hade ne na abubuwa uku kuma babu wani abu:

• Zinc kusan 30 mg a kowace rabo (yawanci capsules uku), yawanci a matsayin monomethionine da aspartate
• Magnesium da kuma sauran abubuwa kusan 450 mg, yawanci a matsayin aspartate
• Vitamin B6 da kuma a cikin kimanin 10.5 mg, a matsayin pyridoxine hydrochloride

Abincin mata a kan mafi yawan lakabi shine capsules biyu: 20 MG na zinc, 300 MG na magnesium, 7 MG na B6. Wannan shi ne dukan dabara. Ba abin da ba za ka iya saya ba, yawanci a kuɗi kaɗan.

Inda labarin testosterone ya fito daga

Wani bincike da aka yi a shekara ta 1998 a kan 'yan wasan ƙwallon ƙafa 27 a cikin makonni takwas ya nuna cewa yawan ƙwayar testosterone da ke cikin jikin mutum ya ƙaru da kashi 30 cikin ɗari kuma yawan ƙwayar IGF-1 ya ƙaru da kashi 3.6 cikin ɗari a rukunin da aka ba maganin ZMA. Wannan binciken ya fito ne daga wata kungiya da ke da alaka da kamfanin da ya mallaki wannan tsari. Daga baya gwaji mai zaman kansa, gami da binciken makonni takwas akan maza 42 da aka horar da juriya da kuma wanda ke amfani da ninki biyu na zinc a cikin maza da aka horar, ba a sami bambanci a cikin duka ko testosterone kyauta ba idan aka kwatanta da placebo.

Bayani yana da ban sha'awa amma yana da amfani: wani ainihin Rashin sinadarin zinc yana rage testosterone, kuma gyara shi yana dawo da matakan zuwa al'ada. Idan yanayin zinc ɗinka yana da kyau, ƙara zinc ba ya taimakawa. Wannan ƙa'idar tana da amfani ga kusan dukan ƙwayoyin ƙwayoyin cuta.

Abin da za mu iya tsammani

• Ƙarfi da tsoka: babu wata hujja. Idan kwankwasarka ta 3x5 bata motsa ba cikin makonni takwas, matsalar ita ce shirinka, adadin kuzari ko baccinka, ba zinc dinka ba.
• Yadda za a yi barci: wannan shine mafi inganci tasiri, kuma ya zo daga magnesium. A gwaji da aka yi da tsofaffi da ke fama da rashin barci, an rage lokacin barci da minti 15 zuwa 17. Gaskiya ne, amma mai tawali'u.
• Ƙarƙashin ƙafa: Gwaje-gwajen da aka sarrafa galibi ba su nuna fa'ida ga ƙwanƙwasawa na dare ba. Idan ya taimake ka, da kyau, amma kada ka dogara da shi.
• Maimaitawa da rigakafi: kawai ma'ana idan kun kasance gaske low.

Abin da ke gyara rashin abinci yana kama da magani. Haka kuma, idan mutum ba shi da ciwon ƙarancin jini, sai ya yi amfani da fitsari mai tsada.

Yadda za a yi amfani da shi da kuma yadda za a yi amfani da shi

1. Ka karɓa. Minti 30 zuwa 60 kafin ka kwanta, akalla minti 90 bayan cin abinci na ƙarshe.
2. Kada ka sha shi tare da madara, yogurt, ko ƙarin calcium ko ƙarfe. Ka bar tazara ta akalla awa biyu.
3. Idan 30 mg na zinc a cikin komai na ciki yana sa ku tashin hankali (na yau da kullum), ku sha shi tare da karamin abun ciye-ciye kamar ƙyalli na walnuts.
4. Ka riƙe shi. jimlar zinc na yau da kullum a ƙasa da 40 mg, hada da multivitamin da kuma furotin foda.
5. Idan ka samu sallama, magnesium ya yi yawa a gare ka. Ka rage shi zuwa 200 zuwa 225 mg.
6. Ku yi hukunci da shi bayan makonni hudu zuwa takwasKa yi tunani . Idan babu wani canji, ka daina.

Wani sigar mai rahusa da sassauci: Magnesium citrate ko glycinate 200 zuwa 400 mg da yamma, da 15 zuwa 25 mg na zinc kawai idan abincinku ya gaza sosai. Siffofin aspartate a cikin ZMA ba su da wata fa'ida ta sha.

Nawa kuka riga kuka samu daga abinci

Shawarwarin da aka ba da shawarar shine kimanin 11 mg na zinc ga maza da 8 mg ga mata, da 400 zuwa 420 mg na magnesium ga maza, 310 zuwa 320 mg ga mata. Binciken yawan jama'a da ya shafi dubban manya ya nuna cewa yawancin mutane ba su da isasshen magnesium, yayin da zinc ba shi da matsala ga mutanen da suke cin nama.

• 100 g na naman sa: game da 4 zuwa 5 mg zinc
• 30 g tsaba na kabewa: game da 2 mg zinc
• 30 g na almond: game da 80 mg na magnesium
• 100 g na dafaffen alayyafo: game da 85 mg na magnesium
• 50 g na oat mai laushi: game da 90 mg na magnesium

Masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki suna da dalili na gaskiya na kula: phytates a cikin legumes da hatsi rage sinadarin zinc, don haka bukatun na iya gudu har zuwa kashi 50 cikin dari mafi girma. Haka ma yake idan ka daɗe kana da karancin calories 500 ko kuma kana motsa jiki na dogon lokaci a cikin zafi, domin wasu sinadarin zinc da magnesium suna barin gumi.

A ina ne iyakar aminci suke?

Matsakaicin iyaka ga zinc shine 40 MG kowace ranaKa yi tunani . Yawan shan ruwan da ya wuce wannan yana hana jan ƙarfe, wanda a cikin 'yan watanni zai iya haifar da anemia da alamun jijiyoyi kamar ƙaiƙayi. B6 a 10.5 mg ba shi da lahani, amma yawan amfani da shi fiye da 100 mg kowace rana zai iya haifar da lalacewar jijiyoyi, don haka yi hankali idan kana ɗora abubuwa da yawa da duka ke ɗauke da B6. Zinc da magnesium duka suna rage shan tetracycline da fluoroquinolone maganin rigakafi da levothyroxine, don haka bar akalla sa'o'i huɗu tsakanin su.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Idan kana da wata cuta ta koda, kada ka ci ƙarin magnesium ba tare da ka kawar da shi ba, tun da yake yana tarawa idan aikin koda ya ragu.
• Idan kana shan magungunan maye, masu hana proton pump (yin amfani da su na dogon lokaci yana rage magnesium), maganin rigakafi, ko magungunan thyroid.
• Idan kana fama da gajiya mai tsanani, asarar gashi, cututtuka da yawa, warkar da rauni a hankali, ko rashin dandano da ƙanshi. Ana auna wannan, ba tsammani ba.
• Idan kana da ciwon da ba zai gushe ba, bugun zuciya, ko ƙaiƙayi a hannayenka da ƙafafunka.
• Idan kana da ciki, kana shayarwa, ko kuma idan kana da shekara 18.

Wani bayanin kula game da gwaji: Magnesium na jini alama ce mai rauni, tunda ƙasa da kashi 1 cikin ɗari na magnesium na jiki yana cikin jini kuma sakamakon na iya zama al'ada yayin da shagunan suka yi ƙasa. Zinc na jini yana raguwa ne kawai idan rashi ya ci gaba sosai. Ka bar fassarar ga likita maimakon rubuta wa kanka allurai.

Gajerun bayanai

• ZMA yana da 30 mg na zinc, 450 mg na magnesium da 10.5 mg na B6, kuma babu wani abu.
• Da'awar testosterone ta dogara ne akan binciken guda ɗaya na 1998 wanda gwaje-gwaje masu zaman kansu ba su sake yin ba.
• Yana aiki ne kawai idan kana da rashi. A yanayin al'ada babu wani tasiri a kan ƙarfin ko ƙwayar tsoka.
• Amfanin da ya fi yiwuwa shi ne barci da sauri na minti 15, kuma hakan ya zo ne daga magnesium.
• Ka riƙe jimlar zinc a ƙasa da 40 mg kowace rana, gwada shi har tsawon makonni huɗu zuwa takwas, kuma ka daina idan babu wani canji.