Zan Iya Ɗaukan Nauyi Idan Ina da Cutar Baki?

Maganin ciwon ƙwayoyin cuta yana faruwa a yawancin mutane da suke motsa kaya masu nauyi, amma ba safai ba ne suke sa mutum ya daina motsa jiki gaba ɗaya. Ba barbell ba ne matsalar yana da haɗuwa da matsin ciki mai yawa, riƙe numfashi, da kuma tari na kullum. Ga ainihin abin da za a canza yayin da alamun cutar suka ƙare, da kuma yadda za a dawo zuwa cikakken kaya.

Me ya sa ɗagawa yake sa ya fi muni?

Maganin cutar ya zama na al'ada a jikin mutum. Sa'ad da ka sha iska, ka riƙe numfashinka, kuma ka tura (abin da ake kira Valsalva), matsin ciki a lokacin da kake yin tsalle-tsalle ko kuma motsa jiki zai wuce millimita 150 na sa'o'i. Wannan matsin yana matsawa cikin ƙananan vena cava, ruwa daga ƙashin ƙugu yana raguwa, kuma waɗannan matashin kai suna ƙaruwa.

Sa'a biyar a cikin kwantar da hankali tare da riƙe numfashi yana kiyaye ku a wannan yanayin na 20 zuwa 30 seconds. Saitin guda goma kamar haka a mako, a saman aikin tebur na awa 8 da kuma kusan 15 g na fiber a rana, shine ingantaccen girke-girke don matsala. Mafi munin masu laifi sune squats, deadlifts daga bene, kafafu matsa, lankwasawa layuka, kuma kullum duk abin da kuke yi a karkashin 5 reps.

Shin dole ne ka daina

Yawancin lokaci ba haka ba ne. Tare da alamun bayyanar cututtuka itching, wani launi na jini mai haske a kan takarda, babu ciwo mai tsanani ci gaba da horarwa tare da gyare-gyare a kasa. A cikin mummunan fashewa, mafi yawan lokuta mai ɗauke da jini na waje (ciwo mai ci gaba, da wuya a zauna, ƙwanƙwasa mai girma kamar ƙwai ko wake), sauke duk abin da ya fi 50% na 1RM don kwanaki 5 zuwa 10. Yawanci kumburi yakan wuce cikin kwanaki 7 zuwa 10, sannan kuma sai ka sake gina jikinka.

Yadda za a sake tsara horo

• Masu wakilci, su sauke kaya. Maimakon 5x3 a 87% na 1RM, gudu 3x10-12 a 60-65%. Don ci gaban tsoka kusan iri ɗaya ne, amma matsin lamba a kowane maimaitawa ya fi guntu da ƙasa.
• Babu mafi girma, babu rashin nasara. Ka tsallake gwajin 1RM da kuma saitin AMRAP yayin da alamun bayyanar cutar suka ƙare. Ka gama kowane saiti da maimaitawa 2-3 a cikin ajiya.
• Canja tsarin. Sauya matattarar matattu daga bene tare da matattarar kwatangwalo ko matattarar matattu na Romaniya a 60% na nauyin aikinku. Sauya kwantar da baya tare da kwantar da hankali, Bulgarian split squats, da kuma kafaɗa da kafafu da kafafu. Sauya layuka masu lankwasawa tare da layuka masu tallafawa kirji.
• Ƙarƙashin belin, ko kuma ba a kowane lokaci ba. Gwari yana ƙara matsa lamba a cikin ciki wannan shine ma'anarsa. Ajiye shi domin sets sama 85% na 1RM, kuma ba za ka yi da su a yanzu.
• Jiki ba tare da keken ba. Yin tafiya na minti 30 zuwa 40, hawa da jirgin ruwa ko yin iyo suna da kyau. Ka jinkirta darasin motsa jiki na minti 45 a kan saddle har sai bayyanar cututtuka ta tafi.

numfashi a ƙarƙashin mashaya

Ba lallai ba ne ka daina shan maganin Valsalva gaba ɗaya; ƙashin baya yana bukatar taurin. Kawai rage shi: numfashi kafin maimaitawa, riƙe matsa lamba kawai ta hanyar ɓangaren motsi mafi wuya (1-2 seconds), sa'annan numfashi ta hanyar lebe don sauran. Dokar babban yatsa idan fuskarka tana ja kuma numfashinka ya fi tsawon dakika 3 a kowane maimaitawa, nauyin yana da nauyi sosai don wannan horo.

Abin da kuke yi a waje da dakin motsa jiki ya yanke shawara

Ciki yana cutar da mutum fiye da kowane motsa jiki. Manufofin da aka kafa:

• 30-35 g na fiber a kowace rana. Don tunani: 50 g na busassun oats ≈ 5 g, 200 g na dafaffen wake ≈ 9 g, daya pear ≈ 5 g, 100 g na dafaffen ruwan 'ya'yan itace ≈ 8 g. Ƙara shi a hankali, game da 5 g a mako, ko kuma za ka samu kawai bloated.
• 2.5 zuwa 3 lita na ruwa. Fiber ba tare da ruwa ba ya sa ƙura ta yi wuya, ba ta yi laushi ba. Ƙara ƙarin 500-750 ml a kwanakin horo.
• Minti uku a kan bayan gida, a mafi yawan. Babu waya. Idan babu abin da ya faru, tashi ka dawo daga baya. Matsayin kafa mai tsawon inci 15-20 yana canza kusurwar kuma yana rage bukatar matsawa.
• Wanka mai ɗumi, minti 10-15, sau 2-3 a rana a lokacin da kake shan magani, musamman bayan ka yi fitsari.
• Tashi a kowace minti 45-60 idan kana aiki a tebur kuma ka yi tafiya na minti 2-3.

Komawa zuwa saiti mai nauyi

Da zarar kun kasance kwana uku ba tare da ciwo ba kuma ba tare da jini ba, ramp kamar haka:

1. Mako na ɗaya: 70% na 1RM, 3x6, numfashi da sauri da kuma sarrafawa.
2. Mako na biyu: 80% na 1RM, 4x4, bel ɗin har yanzu a kan shiryayye.
3. Mako na uku: Shirye-shiryen al'ada, bel kawai don saiti mafi nauyi.

Idan jini ko ciwo ya dawo a kowane lokaci, koma baya mako guda kuma ka zauna a can na wasu kwanaki 7. Komawa abu ne da ya dace; abin da ya rage su a nan gaba shi ne fiber, ruwa, da kuma zuwa bayan gida na ɗan lokaci ba guje wa motsa jiki ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Jinin jini ko gudana cikin kwano fiye da makonni 2, ko sake dawowa duk da canje-canjen da ke sama.
• Baƙar fata, tarry stool, ko jini ya haɗu ta cikin ƙura wanda ba shine hemorrhoid na yau da kullun ba har sai an tabbatar da akasin haka.
• Ƙungiya da ba za ta sake komawa ba, ko kuma wanda yake da duhu da kuma zafi sosai. Idan jini ya yi jijiya, ƙaramin aiki zai fi kyau a cikin sa'o'i 72 na farko.
• Canji a cikin halayen hanji na tsawon makonni 3-4, asarar nauyi da ba a bayyana ba, gajiya da kuma launin toka (mai yiwuwa anemia).
• Jinin farko na rectal bayan shekaru 45, ko tarihin iyali na ciwon daji na hanji duba shi maimakon ɗauka.
• Zazzabi sama da 38 °C, ciwo mai tsanani, ko pus wanda ziyarar rana ɗaya ce.

Gajerun bayanai

• Ba kwa buƙatar dakatar da horo; kuna buƙatar rage matsin lamba 60-65% na 1RM don maimaita 10-12 maimakon sau uku da matsakaicin.
• A cikin wani mummunan fashewa, ɗauki kwanaki 5-10 ba tare da kome ba fiye da 50% na 1RM, ba belin ba, ba saddle mai wuya ba.
• A rage numfashi zuwa 1-2 seconds ta hanyar mafi wuya na kowane maimaitawa.
• 30-35 g na fiber, 2.5-3 lita na ruwa a kowace rana, da iyakar minti 3 a kan bayan gida gyara ainihin dalilin.
• Zubar jini bayan makonni 2, fitowar baki, wani babban ciwo mai zafi, ko zubar jini na farko bayan 45 duk suna nufin ziyarar likita.