Yadda Za Ka Ƙara Kilogiram 30 a Jikinka

Tsarin mako 12 na tabbatacce tare da kashi, saiti da maimaitawa don ƙara kilo 30 zuwa ga squat, da kuma gyara fasaha da lambobin farfadowa da ke sa shi tsayawa.

Ƙara kilo 30 zuwa ga squat ba wata shirin sihiri ba ne, tarin ƙananan abubuwa ne da ake maimaitawa tsawon watanni. Idan ka yi nauyi kilogiram 100 a yau, kilogiram 130 wata manufa ce mai ma'ana kawai tambayoyin su ne yadda za ka iya kara nauyi da sauri da kuma abin da za ka yi idan ka tsaya. Wannan shi ne shirin, tare da lambobi.

Yaya tsawon lokacin da yake da gaske daukan

Ya dogara da shekarun da kake koyarwa. Ƙungiyoyi masu wuya, suna zaton zaman biyu a mako guda da kuma dawowa mai kyau:

Ƙaramar watanni 6 na horo (ƙananan nauyin jiki): +30 kg a cikin watanni 3 zuwa 5.
Shekaru 1 zuwa 3 (squat a 1.251.51.5x nauyin jiki): Daga wata 8 zuwa 14.
Fiye da shekaru 3 (ƙananan nauyin jiki fiye da 1.75x): 18 zuwa 24 watanni, kuma kawai tare da barci da abinci da aka sarrafa.

Idan kana cikin rukuni na farko, yawancin waɗannan kilo 30 za su zo ne daga fasaha da kuma yawan lokaci, ba daga yadda wuya kowane zaman yake ji ba.

Auna inda ka fara

Ba ka bukatar wani abu guda-rep max. Yi gwajin maimaitawa biyar: dumi, sa'an nan kuma sami kaya za ka iya dauke sau biyar tare da karshe rep wuya amma tsabta. Ka ƙididdige iyakarka da nauyi × maimaitawa × 0.0333 + nauyiKa yi tunani . Misali: 100 kg × 5 × 0.0333 = 16.7, da 100 kg, don haka kimanin 117 kgKa yi tunani . Kowane kashi a ƙasa ya zo daga wannan lambar, kuma kuna sake gwada shi kowane mako shida.

A cikin mako: kwana biyu na zama a gida, ayyuka biyu daban-daban

Rana mai nauyi da rana mai girma, aƙalla awanni 72 a tsakanin.

Ranar A mai nauyi

Saiti 4 na maimaitawa 4 a 82887% na matsakaicin kimar ku. Ka huta na minti uku zuwa hudu tsakanin saiti, ba kasa da haka ba. Idan saiti na ƙarshe ya faɗi ƙasa da maimaitawa huɗu, za ku maimaita nauyin nan gaba.

Ranar B girma

5 sets na 6 reps a 687272%, hutawa 2 zuwa 3 minti. Wannan rana ba ta taɓa kasawa ba burin shine cewa duk maimaitawa 30 iri ɗaya ne.

Makonni goma sha biyu, mataki-mataki

Makonni 1 4: Ranar A 4x5 a 758080%, Ranar B 5x8 a 65%. Ƙara 2.5 kg zuwa Ranar A kowane mako.
Makonni 5 zuwa 8: Ranar A 5 × 3 a 85 88 88%, Ranar B 4 × 6 a 72%. Ƙara 2.5 zuwa 5 kg a mako yayin da yake motsawa.
Mako na 9: sauke 3 × 5 a 60%, ba tare da kayan haɗi ba, an yi.
Makonni 10 zuwa 11: Ranar A 3 × 2 a 90 92 92%, Ranar B 3 × 5 a 70%.
Mako na 12: gwajin. Warming up, sa'an nan uku yunkurin: 90%, tsohuwar iyakarka, sannan +5 zuwa 10 kg.

Ɗaya daga cikin waɗannan ƙwayoyin yana da darajar 10 zuwa 15 kg don mai tayar da hankali. Gidaje biyu ko uku kuma kilo 30 naka yana can.

Hanyar: inda 10 zuwa 15 kg fatun

zurfin da ke gudana. Ka yi fim da kanka daga gefe sau ɗaya a mako. Ƙarƙashin ƙwanƙwasawa a ƙarƙashin gwiwa a kowane maimaitawa, a 60% da kuma a 90% daidai.
Matsayin bar. Ƙananan bar, a fadin bayan delts, yana da daraja 5 zuwa 10 kg fiye da yawancin mutane fiye da babban bar. Canja yana buƙatar makonni 3 zuwa 4 na nauyin nauyi yayin da kafadu ke daidaitawa.
Ƙafafunsa. Ya fi kafadu nisa, yatsunsu sun juya daga digiri 20 zuwa 30, nauyi ya yada a fadin kafa.
Yadda nake numfashi. Babban numfashi a cikin ciki, tsayar da kamar kana gab da karɓar bugun jini, riƙe shi ta hanyar dukan wakilci kuma numfashi kawai a saman.
Saurin gudu. A karkashin iko a cikin kimanin 2 seconds, sama da sauri kamar yadda za ka iya ko da lokacin da mashaya motsa sannu a hankali, da niyyar dole ne m.

Idan gwiwoyinka suka fadi a fitowa daga rami, ka sauke kashi 10 cikin dari daga mashaya kuma ka dawo da tsohuwar nauyi bayan uku a jere.

Kayan aiki

Biyu ko uku bayan squats, ba fiye da haka ba:

Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: 3 × 3 a 7075%75% tare da cikakken hutu na biyu a kasa.
Ƙungiyar ta Romaniya: 3x8, ba za ta taɓa kasawa ba.
Ƙungiyar Bulgarian ta raba: 3x8 a kowace kafa.
Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙira: Saiti uku na 30 zuwa 45 seconds.

Abinci da barci

Protein 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki don mai ɗaukar nauyin 80 kg wanda shine 130 zuwa 175 grams a rana.
Kyakkyawan adadin kuzari 200 zuwa 400 a kowace rana idan kana so ka girma; squats ba safai suke hawa da sauri a cikin rashi.
Ka yi barci na awa bakwai zuwa tara. Bayan 'yan makonni a ƙasa da shida kuma ci gaba ya tsaya ba tare da la'akari da shirin ba.
30 zuwa 60 g na carbohydrate 60 zuwa 90 minti kafin horo.
Kimanin 500 ml na ruwa a cikin sa'a kafin zaman kuma daidai adadin lokacin.

Sa'ad da ci gaba ya tsaya

Makonni biyu marasa kyau gajiya ce, ba tsauni ba. Uku ko hudu ne matakin. Yi mako guda a 60% tare da rabin saiti, sa'annan ka koma nauyin da ka ɗaga na ƙarshe kuma ka sake hawa a matakan 2.5 kg. Tsalle zuwa sabon shirin kowane wata shine dalilin da ya sa mutane ke zaune a kan wannan lambar har tsawon shekaru.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwon gwiwa ko kwatangwalo wanda ya wuce kwanaki 7 zuwa 10 wanda ba ya warwarewa tare da hutawa.
Rashin rauni, ƙuƙwalwa, ko kamawa a cikin haɗin gwiwa.
Ciwo da ke sauka daga kafa, ƙaiƙayi, ko kuma rauni a ƙafa wannan ba tsoka ba ce kawai.
Rashin hankali, ciwon kirji, ko ganuwa a ƙarƙashin mashaya.
Idan kana da hawan jini, da aka yi maka tiyata a baya ko kuma ka yi hutu fiye da shekara guda, ka nemi magani kafin ka yi aiki sama da kashi 85%.

Gajerun bayanai

Ka kiyasta iyakarka daga gwajin maimaitawa 5 kuma sake gwadawa kowane mako 6.
Sanya sau biyu a mako: 4 × 4 a 82 87%, da kuma 5 × 6 a 68 72%.
Gudanar da makonni 12 tare da saukewa a mako 9; kowane yana da darajar 10 zuwa 15 kg.
Protein 1.62.22.2 g/kg, 7 zuwa 9 hours na barci, 2.5 kg tsalle, babu tsalle.
Ciwo bayan kwana 10, ƙuƙwalwa, ko kumburi yana nufin hutu da bincike, ba sabon shirin ba.