Yadda Za Ka Ƙara Ƙarfinka

Ga yawancin mutane, yin motsa jiki a jiki yana da wuya domin ba a tsara yadda za a yi ba, ba don rashin ƙarfi ba. Idan ka yi watanni kana yin abu ɗaya, ka kasa sau ɗaya a mako, jikinka ba shi da dalilin daidaitawa kuma baya ba zai taɓa samun lokacin warkewa ba. Wannan shi ne hanya ta musamman da za ka iya yin nauyi da yawa a cikin makonni takwas zuwa 12.

Fara daga ainihin lamba

Idan ba tare da farawa ba, duk abin da ya rage zato ne. Ba ka bukatar ainihin maimaitawa guda ɗaya. Sa'an nan kuma a ƙayyade:

• 3 maimaitawa ne kusan 93% na your max
• 5 maimaitawa ne kusan 87%
• 8 maimaitawa ne kusan 80%

Misali: Biyar da tsabta tare da 140 kg yana nufin kimanin kimanin 160 kg. Ana lissafin kowane kashi a ƙasa daga wannan lambar kuma zagaye zuwa kusa da canjin farantin 2.5 kg.

Biyu a mako, daya ne kawai daga cikinsu mai tsanani.

Wata rana a mako ba ta isa ba, uku sun yi yawa ga ƙananan baya na wanda ke aiki sa'o'i takwas a rana. Kwanaki biyu, akalla sa'o'i 72 a tsakanin su, yawanci shine wuri mai kyau:

• Rana mai wuya: da aiki sets daga shirin, 3 minti hutu tsakanin sets.
• Ranar fasaha: 5 sets na 3 reps a 65 zuwa 70%, 90 seconds hutawa, kowane maimaita farawa daga wani mutu tsaya a ƙasa ba tare da bounce.

Shirin makonni takwas

Makonni 1 zuwa 4

Rana mai wuya: Saiti huɗu na maimaitawa huɗu. Fara da kashi 72.5% kuma ka kara kashi 2.5% a kowane mako, don haka kashi 72.5 / 75 / 77.5 / 80%. Ya kamata a kammala saiti na karshe da maimaitawa 2 zuwa 3 a cikin tanki, ba kasa ba.

Makonni 5 zuwa 8

Rana mai wuya: 3 sets na 3 maimaitawa a 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. Hutu yana zuwa minti 4. Idan saurin bar ya ragu sosai a mako na biyar, sai ka maimaita wannan nauyin a mako na gaba maimakon ƙarawa.

Mako na 9: saukewa da gwaji

Kwanaki biyar ba tare da janyewa mai nauyi ba, kawai saiti biyu na maimaitawa uku a 60%. Sa'an nan kuma gwajin: Warm up a 40, 60, 75 da 85%, sa'an nan kuma yi ƙoƙari daya a 102.5 zuwa 105% na tsohuwar max. Idan ya tafi da kyau, ƙara wani 2.5 kg kuma yi ƙoƙari na biyu.

Aiki na taimako da ke kawo sakamako

• Ƙungiyar ta Romaniya: Sa'o'i uku na maimaitawa 8 a 60 zuwa 65% na matsakaicin ƙarfinka.
• Rashin raguwa daga 5 cm: Sa'o'i uku na biyar a 65 zuwa 70%, ya gyara rauni daga ƙasa.
• Ƙungiyar Barbell: Sa'o'i 4 na maimaitawa 8 zuwa 10, baya dole ne ya riƙe kaya, ba kawai kafafu ba.
• Ƙarƙashin ƙasa: Sa'ad da sandar ta bar bene a hankali, kafafu ne iyakar.
• Ana ɗaukar kaya: 4 harsasai na mita 30 don riƙewa da kwandon.

Biyu ko uku daga cikin waɗannan a kowane zaman sun isa. Yi hawa biyar na kayan haɗi kuma mako mai zuwa babban hawa zai biya shi.

Hanyar: inda kilograms suka ɓace

1. Bar a tsakiyar kafa, kimanin 2 zuwa 3 cm daga ƙafãfunku kafin ku tanƙwara.
2. Ka fara cire ragowar farko: Ka cire wasan daga faranti har sai ka ji wani m danna, sa'an nan kuma ja.
3. Kafin kafafunka a gaban mashaya, kwatangwalo ba su da tsayi ko ƙasa.
4. Ka numfasa cikin cikinka ka kuma yi amfani da karfi kafin kowane sakewa, ka fitar da numfashi bayan an sake saukar da mashaya.
5. Ka gama tsaye tsaye da gindi a matse, ba tare da jingina baya ba.

Idan baya ya kai kashi 90 cikin ɗari, matsalar ba ƙarfin baya ba ne amma gaskiyar cewa ka tsallake makonni a kashi 80 cikin ɗari. Ka koma baya mataki ɗaya kuma ka maimaita wannan kashi.

Rike da kaya

Ga yawancin mutane, kamawa ya daina kafin baya ya daina. Yi amfani da haɗuwa (ɗaya hannun sama, ɗaya a ƙarƙashin) kawai don saiti sama da 85%, kuma canza gefuna daga saiti zuwa saiti. Kirki yana taimaka fiye da wani abu. Ajiye madauri don aikin kayan aiki da kuma saiti inda ba ku gwada gwajin ba. Takalma: mai shimfiɗa, mai ƙarfi ko ƙafafun ƙafa, ba takalma mai laushi ba.

Sake dawowa da abinci

• Furotin 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana, wanda shine 130 zuwa 175 g ga mai ɗaukar nauyin 80 kg.
• Carbohydrates akalla 4 g da kilogram a cikin kwanaki masu yawa, kimanin 320 g a 80 kg.
• Ka yi barci na awa bakwai zuwa tara. A waɗannan nauyin bambanci ya nuna a fili bayan 'yan makonni na dare na sa'o'i 5.
• Ƙananan ƙari na 200 zuwa 300 kcal kowace rana idan ƙarfin jiki ne makasudin.

Lokacin da za ka je wurin likita

Jin gajiya a baya na kwana ɗaya ko biyu bayan yin aiki mai wuya al'ada ce. Ka je wurin likita idan ka sami ciwo a kafafunka da ke ƙasa da gwiwoyi, ƙishirwa ko rashin ƙarfi a ƙafafunka, ciwo da ke tashe ka da dare, ko ciwo da ke ci gaba fiye da mako biyu duk da hutawa. Rashin kula da fitsari ko hanji tare da ciwon baya yana da gaggawa, je zuwa gaggawa a wannan rana. Ka tuntuɓi likita kafin ka motsa sama da 85% idan kana da hawan jini wanda ba a sarrafawa ba, ko kuma idan kana da ciki, tun da yake ana bukatar a tsara kaya a waɗannan lokuta.

Gajerun bayanai

• Ka auna ko kuma ka kiyasta iyakarka kuma ka kafa kowane saiti a kai, in ba haka ba babu wani shiri.
• Ka ɗauki sau biyu a mako: wata rana mai tsanani da kuma wata rana mai fasaha a 65 zuwa 70%.
• Makonni takwas: 4x4 daga 72.5 zuwa 80%, sa'an nan kuma 3x3 daga 80 zuwa 87.5%, sa'an nan kuma cirewa da gwaji.
• Abubuwa biyu ko uku na motsa jiki a kowane lokaci, ba biyar ba, da kuma 1.6 zuwa 2.2 g na furotin a kowace kilogram kowace rana.
• Ciwo a kafa, rashin jin daɗi ko rauni a ƙafa yana nufin likita, ba wani saiti ba.