Yadda Za a Karanta Sunayen Ayyuka

A karo na farko da ka bude wani shirin horo na gaske, rabinsa yana kama da lambar: DB karkata latsa 3x10da kuma RDL 4x8 @RPE 7da kuma Ƙungiyar Bulgarian ta raba 3x12 a kowace kafaKa yi tunani . Babu wani abu da yake da son rai kowane ɓangare na sunan ya gaya maka daidai abu ɗaya game da motsa jiki. Da zarar kun iya karanta sassan, ba lallai ne ku haddace daruruwan darussan ba, kawai tsarin motsi biyar da wasu masu gyara.

A motsa jiki sunan ne mai bayanin, ba wani lakabin

Yawancin sunaye suna bin tsari guda: kayan aiki + matsayi na jiki + riƙewa + motsi na tusheKa yi tunani . Ka ɗauki Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar: da kuma ƙwanƙwasawa yana nufin cewa an saita benci a digiri 30 zuwa 45, ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa shi ne kayan aiki, Ƙarƙashin ƙuƙwalwa shi ne horizontal tura yayin kwance. Ka karanta shi gaba da baya kuma kana da cikakken umurni.

Idan wani sashi ya ɓace, ana ɗauka. Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ba tare da ƙwarewa ba yana nufin bencin benaye da barbell. Ƙarƙashin ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙ ba tare da cancanta ba yana nufin barbell a kan baya. Ƙungiyar ba tare da cancanta ba yawanci yana nufin barbell tare da jikinka ya tanƙwara zuwa kimanin digiri 45. Saboda haka ka kawai taba koyi tushe motsi duk abin da kuma shi ne mai gyara makale a gaban shi.

Hanyoyi biyar na motsi sun rufe kusan komai

• Ƙarƙashin gwiwa (ƙasa): da kuma Komawa baya, gaba, tsalle, kafafu, mataki.
• Ƙungiyar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa: da kuma Tashin matattu, tashin matattu na Romanian (RDL), turawa na hip, safiya mai kyau.
• Ka matsa.: da kuma Ƙarƙashin benci da kuma matsawa (kwano), matsawa a kan kai da kuma matsawa a kan kafa (tsaye).
• Ka jawo shi.: da kuma Barbell ko dumbbell jere (kwano), jan sama da lat jan ƙasa (tsaye).
• Ɗauki da kuma anti-motsi: da kuma tafiya manomi, allon, pallof latsa, gefen allon.

Idan ka buga wani sunan da ba ka sani ba, tambaya ta farko ba Menene wannan?, shi ne Wanne daga cikin wadannan biyar neKa yi tunani . Wannan nan take ya rage aikin zuwa wani abu da ka riga ka fahimta, kuma duk abin da ya rage shi ne gano yadda ya bambanta.

Kayan aiki yana canja bukatar, ba kawai bayyanar ba

Barbell yana baka damar ɗaukar nauyin mafi yawa da kuma lura da ci gaba a cikin tsalle-tsalle 2.5 kg mai tsabta mako zuwa mako. Dumbbells suna buƙatar ƙarin kwanciyar hankali, don haka jimlar nauyin ku akan wannan motsi zai kasance yawanci 10 zuwa 20 kashi ƙasa da sigar barbell wanda ake tsammani, ba mataki baya ba. Kayan aiki da na'urori suna riƙe da hanyarku, wanda ya sa su zama masu amfani don ƙarin saiti na 12 zuwa 15 reps da zarar kun riga kun gaji. Ana rubuta aikin nauyin jiki kamar haka: BWKa yi tunani .

Angle, wuri da kuma yadda mutane da yawa da sassa

Kalmomin da ke gaban motsi suna gaya maka inda jikinka yake da kuma yadda gaɓoɓin jikinka suke aiki. Ƙarƙashin ƙasa shi ne benci a digiri 30 zuwa 45, raguwa yana sanya kanka a ƙarƙashin kwatangwalo, kwance shi ne matakin. A zauneda kuma tsaye da kuma mai lankwasawa suna da ma'ana. Ƙarƙashin ƙarfe guda ɗaya ko kuma daɗaɗɗen yana nufin gefe ɗaya a lokaci guda. A cikin Bulgarian split squat, ƙafa ta baya tana zaune a kan benci mai tsayi 30 zuwa 40 cm. Idan wani shiri ya ce 3x12 a kowace kafa, wannan shine 6 aiki sets da kuma wajen 12 minutes tare da sauran kasafin kudin domin shi.

Ƙarƙashin: nisa da kuma shugabanci na dabino

Hannayen hannu suna fuskantar baya. mai ƙwanƙwasawa ko kuma sama da hannu, dabino da ke fuskantar ku shine mai ƙwanƙwasawa ko kuma a cikin hannu, da kuma ba da kai ba Yana nufin dabino suna fuskantar juna. Wannan shi ne dalilin da ya sa a janyewa da kuma a ƙwanƙwasawa ne biyu daban-daban darussan: Na farko yana sama da baya kuma yana jingina a baya, na biyu yana ƙarƙashin hannu kuma yana kawo karin biceps. Ƙarƙashin ƙuƙwalwa 'Yan jarida na benci' yana nufin hannaye da ke tsakanin 20 zuwa 25 cm; babban kama kusan 1.5 sau da kafada nisa.

Gajerar hanyar da za ku gani mafi yawa

• 4x8 da kuma: da kuma saiti hudu na maimaitawa takwas.
• RPE 7 da kuma: da kuma yadda wuya sa ji, inda 7 yana nufin kana da game da 3 maimaitawa bar.
• RIR 2 da kuma: da kuma wannan ra'ayin ya bayyana kai tsaye bar 2 reps a cikin ajiya.
• 1RM: da kuma mafi yawan adadin ku na daya; 70% 1RM shine 70 kg idan max dinka shine 100 kg.
• Ƙarƙashin 3-0-1-0: da kuma Saukewa na dakika 3, dakatarwar 0 a kasa, daukan dakika 1, dakatarwar 0 a saman.
• Amrap da kuma: da kuma yawan maimaitawa a wannan saiti; Ƙungiyar EMOM: da kuma wani sabon saiti a saman kowane minti daya.
• RDL, OHP, BSS da kuma sauran abubuwa.: da kuma Ƙasar Romania ta mutu, da kuma Bulgarian.

Decode daya line daga wani shirin

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, saurin 3-0-1-0, hutawa 120 s

1. Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙ ƙirar ƙirar ƙirar ƙ ƙwar ƙirar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙ: da kuma kayan aiki ne mashaya.
2. RDL da aka ƙayyade: da kuma wani hip hinge tare da gwiwoyi dan kadan lankwasa, bar zamewa saukar da kafafu zuwa tsakiyar-shin.
3. 4x8 da kuma: da kuma Saiti hudu na takwas, jimlar maimaitawa 32.
4. @RPE 7: da kuma zabi kaya inda har yanzu zaka iya yin kusan 3 reps a ƙarshen kowane saiti.
5. Saurin aiki da hutawa: da kuma Sa'an nan kuma ka ɗauki minti 2 tsakanin saiti. Dukan aikin yana da minti 11 zuwa 12.

Motsi daya, sunaye uku

Haka kuma, wannan motsa jiki sau da yawa yana da suna na yau da kullum, sunan filin wasan motsa jiki da kuma sunan na'ura da aka buga a kan lakabi. A da kuma lat janyewa shi ne wani tsaye janye, a Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ne a ɗorawa hip tsawo daga wani benci, a ƙwanƙwasa ƙafa shi ne lankwasawar gwiwa. Idan wani ya yi amfani da wani kalmar da ba ka sani ba, ka yi tambayoyi biyu: wane tsoka yake aiki, da kuma kayan aiki da yake amfani da shi. Wannan yana ɗaukan dakika goma kuma yana cetonka daga yin kuskure na makonni uku.

Lokacin da za ka je wurin likita

Sunayen motsa jiki ba su da lahani; kisa ba koyaushe ba ne. Nemi likita idan kuna da ciwo wanda ya fi makonni 2 wanda baya raguwa a hutawa, ciwo mai zafi wanda ke harba hannu ko kafa, numbness ko rauni a hannu ko ƙafa, haɗin gwiwa mai gani, ko ciwon kirji da maƙarƙashiya yayin aiki. Haka kuma idan an gano maka cutar zuciya, karfin jini wanda ba a sarrafawa, ko kuma tiyata a cikin watanni 6 da suka gabata ka fara samun lafiya, sannan ka zabi motsa jiki.

Gajerun bayanai

• Sunan motsa jiki shine bayanin: kayan aiki, matsayi, riƙewa, sa'an nan kuma motsi na tushe.
• Ka rage kowane aikin da ba a sani ba zuwa ɗaya daga cikin nau'i biyar: Ku zauna, ku yi tafiya, ku tura, ku ja, ku ɗauki.
• Masu gyara suna ɗaukar lambobi masu gaskiya: Karkatawa ita ce digiri 30-45, riƙewa yana da 20-25 cm, kowace kafa ta ninka adadin ku.
• Koyi gajerar hanya sau ɗaya: 4x8, RPE 7, RIR 2, saurin 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Idan ciwo ya wuce makonni 2, ko kuma ka sami numbness ko rauni, ka tuntubi likita kafin ka daidaita shirin.