Yadda Tsarin Ƙarfin Mata Yake a Gaske

Kalli shirin karfafa mata: tsarin mako-mako, manyan motsa jiki guda shida, saiti da maimaitawa, yadda za a kara nauyi, da kuma lokacin da za a ga likita.

Shirin motsa jiki ga mata ba shi da bambanci da na maza: Haka tsalle-tsalle na tsakiya, irin wannan tsarin ci gaba, irin wannan tsarin da ke sa tsoka ta fi karfi. Bambance-bambance suna cikin farawa kaya, a cikin gaskiyar cewa yawancin mata suna jurewa da yawa daga cikin ƙafafun kafa fiye da girman jiki, kuma a cikin wasu batutuwa na kiwon lafiya da suka cancanci sani game da. Ga yadda irin wannan shirin yake a cikin mako guda, da ainihin adadi.

Sau nawa kuma tsawon lokacin da za a yi

Sau uku a mako ne mafi kyau ga yawancin mutane su dawo da lokaci. Na biyu shi ne bene inda ƙarfin ya ci gaba da kasancewa da tabbaci, kuma na huɗu yana da ma'ana ne kawai idan kun yi shekara ɗaya ko fiye da horo a baya. Wani zaman yana ɗaukar minti 45 zuwa 70 ciki har da dumama.

Ƙarar mako-mako ta kowane rukuni na tsoka: 10 zuwa 20 aiki setsKa yi tunani . Idan kai sabon mai koyarwa ne, ka soma da koyarwa 8 zuwa 12 a mako kuma ka ƙara koyarwa ɗaya ko biyu a kowane mako biyu zuwa uku. Aikin aiki shine wanda aka ɗauka kusa da gazawar; ba a ƙidaya saitin dumi ba.

Fatawar da ke ɗauke da shirin

Shirin ya dogara ne da tsarin motsi guda shida. Duk wani abu kuma abu ne na taimako.

Ƙarƙashin ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙ baya squat, kofin squat, hack squat na'ura.
Ƙungiyar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa Rumanian deadlift, deadlift na al'ada, turawa na kwatangwalo.
Ƙarƙashin ƙasa buga benci, buga dumbbell, matsawa.
Ƙarƙashin latsawa latsawa a sama, tsaye ko zaune.
Ka jawo shi. band-taimaka jan-up, lat jan-saukar, dumbbell ko barbell jere.
Ƙafafun ƙafa ɗaya Lunge, Bulgarian raba squat, mataki zuwa sama.

Tsarin kwana uku

Rana ta farko: 4x5 squat, latsawa sama 3x8, Rumanian deadlift 3x8, barbell jere 3x10, allon 3x30 zuwa 45 seconds.
Rana ta biyu: Dukan abubuwa masu yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa, da yawa yawa,
Rana ta uku: 4x8 hip turawa, matsa lamba na dumbbell 3x10, gilashin ko gaban squat 3x8, zaune jere 3x12, fuska janye 3x15.

Ana horarwa sau biyu a mako? Kawai ka yi aiki a ranar A da ranar B, kuma ka yi amfani da wani abu a matsayin abin da ya rage.

Maimaitawa, hutawa, da kuma yadda kusa da gazawar

Babban ɗagawa: Sa'ad da makasudin ya kasance ƙarfi ne kawai, sai ka yi maimaitawa uku zuwa biyar na maimaitawa huɗu zuwa shida, ko kuma sa'ad da kake son ka yi maimaitawa uku na maimaitawa shida zuwa goma. Ƙarin kayan aiki: 2 zuwa 4 sets na 8 zuwa 15 reps.

Huta tsakanin saiti: 2 zuwa 4 minti a kan squat, deadlift da benci, 60 zuwa 90 seconds a kan kayan haɗi. Ba a yin hutawa na ɗan lokaci don a yi aiki da kyau, amma don a yi aiki da wuya.

Ka gama saiti da 1 zuwa 3 reps da suka rage a ajiya. Kawai ka kasa cin nasara: a mafi yawan lokaci a kan saiti na ƙarshe na motsa jiki na warewa, kuma ba kowane mako ba.

Yadda ci gaba yake faruwa da gaske

Ci gaba shi ne abu daya da ke juya horo zuwa ƙarfi. Dokar mai sauki ce: lokacin da ka isa saman iyakar maimaitawarka a kowane saiti tare da 1 zuwa 2 maimaitawa a cikin ajiya, ƙara nauyi 2.5 kg da yawa a kan sama na jiki da kuma 5 kg da yawa a kan squat da kuma deadlift. Idan dakin motsa jiki ba shi da farantin 1.25 kg, ƙara maimaitawa ɗaya a kowane saiti har sai kun yi banki da yawa don yin tsalle.

Abin da za ka yi tsammani: a cikin watanni 3 zuwa 6 na farko mai farawa sau da yawa yakan ɗauki kwantar da hankalinta daga bar 20 kg zuwa 50 ko 60 kg don maimaitawa biyar. Bayan shekara ta farko, ana auna ci gaba da kilo 2.5 a kowane wata biyu zuwa uku, kuma hakan al'ada ne.

Kowane mako 6 zuwa 10, ɗauki mako mai sauƙi: Haka kuma a cikin kashi 60 cikin dari na nauyinka na yau da kullum, ko nauyinka na yau da kullum don rabin saiti.

Tsarin haihuwa, ciki, da kuma lokacin bayan haihuwa

Ga yawancin mata, ƙarfin yana bambanta a cikin sake zagayowar haila ƙasa da yadda mutane ke ɗauka, don haka babu wani dalili da zai gina shirin a kusa da matakan sake zagayowar. A cikin aikin: ci gaba da wannan shirin, amma ka ba kanka izinin rage nauyin kashi 10 zuwa 20 cikin dari a cikin kwanaki biyu na farko na haila, ko kuma ka sauya wani mai nauyi da wani mai sauƙi.

A cikin ciki mara rikitarwa, yawanci ana ci gaba da horar da ƙarfin jiki, amma tare da likita a cikin madauki kuma tare da canje-canje: ƙananan kaya, babu kwanciya a kan baya bayan farkon watanni uku, kuma babu motsa jiki tare da hadarin fadowa. Bayan haihuwa, dawowar yawanci yakan fara makonni 6 zuwa 8 bayan binciken, farawa da nauyin jiki da dumbbells masu haske.

Saurin fitsari yayin kwantar da hankali ko tsalle, da kuma jin matsin lamba a cikin ƙashin ƙugu, ba al'ada ba ce ta horo. Alamar ce ta dakatar da aiki mai nauyi kuma a duba kasawar ƙashin ƙugu.

Abinci da barci

Ƙarfin furotin: 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki a kowace ranaKa yi tunani . Ga mace mai nauyin 65 wanda yake 105 zuwa 145 g, ya raba cikin 3 zuwa 4 abinci na 25 zuwa 40 g.

Abin da ke cikin calorie: don gina ƙarfin, zauna a kiyayewa ko karamin ƙari na 100 zuwa 200 kcal kowace rana. Don rasa kitse yayin kiyaye ƙarfi, yi amfani da rashi na 300 zuwa 500 kcal, ba ƙari ba rashi mai tsayi yana cin ƙarfin da tsoka da farko.

Ka yi barci na awa bakwai zuwa tara. Idan kana ci gaba da gajiya da kuma sanyin gwiwa a lokacin da kake yin wasan da ba ka jin daɗi, zai dace ka bincika ƙarfe da kuma bitamin D.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwon haɗin gwiwa ko ciwon baya wanda ya fi makonni 2, ko ciwo wanda ya fi muni da dare.
Rashin fitsari, matsin lamba na ƙashin ƙugu, ko ciwo yayin ƙarfafawa.
Babu wata na tsawon watanni 3 ko fiye, musamman tare da asarar nauyi.
Ciwon kai, rashin hankali, ciwon kirji, ko kuma numfashi a hankali.
Kafin ka fara idan kana da osteoporosis, ciwon sukari, hawan jini, ko kuma idan ka dawo bayan haihuwa ko tiyata.

Gajerun bayanai

3 zaman a mako, 45 zuwa 70 minti kowane, 10 zuwa 20 aiki sets da tsoka kungiyar.
Hanyoyi shida na motsi: squat, hinge, biyu latsa, wani ja, da kuma daya kafa aiki.
Babban lif 3 zuwa 5 sets na 4 zuwa 6 reps, kayan haɗi 2 zuwa 4 sets na 8 zuwa 15, dakatar da 1 zuwa 3 reps kusa da gazawar.
Ƙara 2.5 kg na sama da 5 kg na ƙasa lokacin da ka isa saman zangon maimaitawa; ɗauki mako mai sauƙi kowane mako 6 zuwa 10.
1.6 zuwa 2.2 g na furotin a kowace kilogram, barci na awa 7 zuwa 9, kuma ka je wurin likita don ciwo mai tsanani, zubar da jini, ko kuma rashin al'ada.