Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙ Ƙungiyar Ƙ Ƙ Ƙ Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙ Ƙ Ƙ Ƙungiyar Ƙ Ƙ Ƙ Ƙungiyar Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Ƙ Yadda Za a Yi Maimaitawa da Kuma Yadda Za a Ci Gaba

Bulgarian split squat yana daya daga cikin 'yan kalilan da ke dauke da nauyi mai nauyi wani nau'i na 12 kg na dumbbells zai iya ba ka wani lokaci mai wuya fiye da 80 kg a baya. Matsalar ita ce yawancin mutane suna aiki da shi a kan autopilot: Wasu suna yin aiki har zuwa ga kasawa a kowane lokaci, wasu suna yin saiti uku na tsawon shekaru. Ga wani m tsarin for sets, reps da kuma ƙara nauyi.

Saitin ya yanke shawarar komai.

Kafin lambobin, samun matsayi daidai. Idan ba a saka shi da kyau ba, kowane kilo da aka ƙara zai shiga cikin gwiwarka maimakon tsokoki.

• Matsayin benci: 304545 cm. Sama da santimita 50, yawancin mutane suna rasa daidaituwa kuma suna shimfiɗa da yawa a kan hip flexor na kafa na baya.
• Tsawon matsayi: gaban kafa 609090 cm a gaban benci. Duba shi a ƙasa: gwiwar gaba tana zaune kusan a tsakiyar kafa, tare da shin kawai dan kadan a gaba.
• Ƙarshen kafa: saman kafa a kan benci, ko yatsun kafa a kan kafa idan wannan ya fi dacewa da ku. Babu amsar da ta dace, amma amsar da ta fi dacewa.
• zurfin: Ƙafafun baya 2 5 cm daga bene. Idan ba za ka iya zuwa wurin ba tare da ka juya kugu ba, ka rage nisa kuma ka yi ƙoƙari ka motsa.
• Ƙungiyar: jingina gaba 102020 digiri don daidaitawa da glutes, zauna a tsaye don daidaitawa da quads.

Da yawa sets da kuma maimaitawa

Yawan ya dogara da inda lif zaune a zaman, ba a kan yadda mai tsanani Kai ne.

Mai farawa (makonni 6 zuwa 8)

23 sets da kafa, 810 reps, jiki nauyi ko 2×4 kg dumbbells. Sau biyu a mako. Ka huta na dakika 90 tsakanin kafafu, minti biyu tsakanin saiti. Manufar a nan ita ce sarrafawa, ba gajiya ba duk maimaitawa 10 ya kamata su yi kama da haka.

A matsayin babban motsa jiki na kafafu

34 sets a kafa, 610 reps, 23 minti hutawa. Wannan shine abin da kuke yi lokacin da Bulgarian split squat shine farkon a cikin zaman, tare da dumbbells ko bar a kan baya.

A matsayin kayan haɗi bayan squats ko kafafun kafa

23 sets a kafa, 101515 reps, 6090 seconds hutawa. Ƙananan kaya, jinkirin jinkiri: 2 seconds saukar, wani gajeren hutu a kasa, sauri up.

A cikin mako guda, ƙidaya 48 sets a kowace kafa domin wannan lif kadai. Jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jimlar jim Sama da saiti 20, mutane kalilan ne ke murmurewa ba tare da sauran wahalar da suka sha ba.

Kusa da gazawar: tafiyar 13 sake a cikin ajiyaKa yi tunani . Kasancewa cikin rashin nasara a nan ba safai ake samun karin tsoka ba, kuma kusan koyaushe yana samun fasaha mara kyau a cikin maimaitawa biyu na ƙarshe da kuma kwanaki uku na ciwo.

Yadda za a ci gaba

Yi amfani da ci gaba biyu: Maimaitawa na farko, nauyi yana hawa na biyu.

1. Zaɓi wani zangon, misali 3 sets na 81212 reps.
2. Ka ci gaba da ɗaukar nauyin har sai duka uku sun kai 12 reps, a kafafu biyu.
3. Ƙara 22.52.5 kg da dumbbell kuma ka rage zuwa maimaitawa 8.
4. Maimaita sake zagayowar.

Tsarin ci gaba lokacin da kake farawa:

• Nauyin jiki, hannayen hannu: daga 3 × 8 har zuwa 3 × 15.
• Ɗaya daga cikin dumbbell da aka riƙe a kirji, ko biyu masu haske a 2 × 68 kg.
• Kayan kwalliya guda biyu, 2 × 10 16 16 kg.
• Bar a kan baya da zarar biyu 20 kg dumbbells zama kama matsala maimakon kafa matsalar.

Matsayin da ya dace: 22.52.5 kg da dumbbell kowane makonni 22.53 a cikin watanni shida na farko. Wannan kusan kilo 1218 na ƙarin kaya a kowane hannu a cikin rabin shekara, tsalle mai girma dangane da inda kuka fara. Bayan haka, ka yi tsammanin tsalle-tsalle 23 a shekara, kuma hakan al'ada ne.

Lokacin da nauyi ya tsaya, motsa wani daban-daban m: daya karin maimaitawa a kowane saiti, daya karin saiti a kowane mako, dakatarwar 1 na biyu a kasa, ko 233 cm zurfin zurfi.

Misali na makonni 12

• Makonni 1 4: Saiti 3 × 8 na maimaitawa a kafa tare da nauyin da za ku iya ɗagawa sau 1112. Ana yin taro sau biyu a mako.
• Makonni 5 zuwa 8: 3 × 10, kaya + 2.5 kg idan aka kwatanta da mako 4.
• Makonni 912: 4 × 8, kaya +2.5 zuwa +5 kg. Saiti na ƙarshe a wani wuri a cikin ajiya.
• Mako na 13: cire kaya 2 sets × 8 a rabin nauyin, sannan fara sake zagayowar daga mako 10 kaya.

Kuskuren da ake yawan yi

• Matsayin ya yi gajarta: gwiwar ta wuce ta baya, diddige ya tashi, gaban gwiwar ya kone. Ka motsa ƙafafun gaba 101515 cm gaba.
• Turawa daga baya kafa. Ƙafafun baya suna daidaita ku, ba sa yin aikin.
• Ana kirga wakilan daban-daban a hagu da dama. Koyaushe ka fara horar da kafa mai rauni, sannan ka daidaita shi da wanda ya fi karfi kada ka wuce shi.
• Tashi daga saiti uku zuwa shida a cikin mako guda. Ƙara yawan mako-mako da kusan kashi 20 cikin dari.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ana sa ran ciwon tsoka 247272 hours bayan horo. Waɗannan ba:

• Ciwon gwiwa mai tsanani wanda ya wuce kwanaki 57 wanda bai kwanta ba lokacin da ka yanke kaya.
• Raguwar gwiwa, ƙwanƙwasawar haɗin gwiwa, ko kuma jin cewa gwiwa ta daina aiki a ƙarƙashinka.
• Ciwon ƙugu ko ƙugu wanda ya bayyana yayin tafiya ta yau da kullun ko da dare.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa, numbness ko rauni a kafa.

A waɗannan lokutan, ka je wurin likita ko likitan motsa jiki kafin ka ci gaba da wannan zagayen. Idan kana da cutar ligament ko meniscus a baya, ka yarda da likita game da zurfin da zai zama mai lafiya kafin ka yi aiki a cikin cikakken kewayon.

Gajerun bayanai

• Saitin: Bench 304545 cm, gaban kafa 609090 cm gaba, baya gwiwa 2 cm5 cm daga bene.
• 344 sa × 610 maimaitawa a matsayin babban lif, 23 × 1015 a matsayin kayan haɗi, 48 sa a kowace kafa a mako.
• Ka bar 1 3 maimaitawa a cikin ajiya maimakon horar da kasawa.
• Ƙaddamarwa biyu: hawa zuwa 12 maimaitawa a kan dukkan saiti, sa'an nan kuma ƙara 22.52.5 kg da dumbbell kuma sauke baya zuwa 8.
• Ciwon gwiwa mai tsanani bayan mako guda, kumburi ko ƙuƙwalwa je wurin likita, ba zuwa na gaba ba.