Shin Yin Tausa Yana Sa A Sake Warkewa?

Abin da tausa ke yi don warkewa, yadda ta rage ciwo, lokacin da kuma tsawon lokacin da za a yi shi, da kuma abin da ya fi motsa allura.

Tausa yana daya daga cikin batutuwan warkewa inda yadda kake ji da abin da gwaje-gwajen suka nuna ba su daidaita ba: Kusan kowa ya ce yana jin daɗi bayan haka, yayin da gwajin ƙarfin ya nuna kadan ko babu bambanci. Wannan ba ya sa ya zama mara amfani yana nufin ya kamata ka san daidai abin da kake sayen da cewa minti 30. Ga abin da bayanan ke nunawa da yadda za a dace da shi a cikin mako na horo.

Abin da tausa ke yi a zahiri

Mafi daidaituwa binciken a cikin meta-bincike shine rage jinkirin farawar ciwon tsoka (DOMS) da gajiya. Mutanen da aka yi wa tausa na minti 10 zuwa 30 bayan wani aiki mai wuya sun ba da rahoton ciwo a cikin kusan 1 zuwa 2 maki ƙasa a kan sikelin 0 zuwa 10, a cikin taga na 24 zuwa 72 hours. Sakamakon ya kai kusan awa 48, wanda shine lokacin da DOMS ya kai.

Sashe na biyu na da ilimin halin dan Adam, kuma kada ku yi watsi da shi: Kwanciya a kwance na minti 20 zuwa 30 ba tare da numfashi ba, ba kallon waya ba yana rage bugun zuciya kuma yana sa ya fi sauƙi ka yi barci a daren. Idan ka yi barci na minti 30 zuwa 45 fiye da yadda kake yi, hakan zai taimaka maka ka warke fiye da yadda tausa ta taimaka maka ka warke.

Abin da tausa ba ta yi ba

Ba ya fitar da lactate. Lactate ya dawo cikin matakin farko da kansa cikin minti 30 zuwa 60, kuma minti 10 zuwa 15 na motsa jiki mai sauƙi a kusan kashi 30 zuwa 40 na iyakar ƙoƙari yana kawar da shi da sauri fiye da kowane aiki na hannu. Lactate kuma ba shine sanadin DOMS ya daɗe kafin ciwon ya zo.
Ba ya dawo da ƙarfi da sauri. Lokacin da ka auna ƙarfin ganiya, tsayin tsalle ko maimaitawa zuwa ga gazawar a cikin awanni 24 da 48, rata tsakanin ƙungiyoyin da aka yi masa tausa da waɗanda ba a yi musu tausa ba yawanci kashi 0 zuwa 3 ne, wanda ke cikin canjin yau da kullun. Ba za a yi ciwo sosai ba, amma za a iya yin aiki.
Ba ya karya ƙwanƙwasawa. Ƙarfin da ake bukata don a canja fascia ya fi ƙarfin da hannu ko kuma abin da ake amfani da shi wajen yin aiki. Abin da ke ƙarawa shi ne haƙurinka na shimfiɗa, ba tsawon nama ba.
Ba ya sa warkar da ciwon ya yi sauri. A kan sabon tsokoki, matsin lamba mai ƙarfi a cikin kwanaki 3 zuwa 5 na farko na iya ƙara hawan jini a cikin kyallen takarda.

Yaya yawa, lokacin da kuma yadda wuya

Dokar gaba ɗaya: jimlar minti 20 zuwa 30, tare da minti 8 zuwa 12 da aka mayar da hankali kan babban ƙungiyar tsoka da ta yi aiki a wannan rana. Lokaci yana da sassauci cikin sa'o'i 2 bayan zaman kuma bayan sa'o'i 24 zuwa 48 ya samar da irin wannan sakamakon, don haka ɗauki kowane alƙawari da ya dace da ku.

Ka riƙe ƙarfin a 5 zuwa 7 daga cikin 10 a kan rashin jin daɗi. Sama da 7, massage yana haifar da ciwon kansa kuma kuna baya a rana mai zuwa. Yawanci: Sau 1 zuwa 2 a mako a lokacin manyan katako, sau ɗaya a kowane makonni 2 zuwa 3 in ba haka ba.

Wani banda da ya cancanci tunawa: babu tausa mai zurfi a cikin sa'o'i 24 kafin gasar ko gwajin 1RMKa yi tunani . Aikin zurfi na ɗan lokaci yana rage ƙarfin ƙarfin da kashi 2 zuwa 5 cikin ɗari a cikin sa'a ta farko. Idan kana bukatar ka yi haka, ka rage shi zuwa minti 5 zuwa 8 kuma ka yi amfani da haske.

Ƙarƙashin ƙirar ƙira da na'urorin ƙira

Wani sigar mai rahusa da ke kama yawancin sakamako iri ɗaya. Aiki 30 zuwa 60 seconds da muscle kungiyar, 2 zuwa 3 wucewa, minti 5 zuwa 10 gaba daya. Ƙaƙarin ciwo yana raguwa da kusan maki ɗaya a kan sikelin maki 10 kamar yadda ake yi da tausa. Idan aka yi amfani da shi kafin horo, da dakika 30 zuwa 45 a kowane rukuni zai kara yawan motsi da digiri 4 zuwa 10 ba tare da rasa karfi ba, wanda zai taimaka idan motsin idon ya rage zurfin kwantar da kai.

Abin da ya fi muhimmanci fiye da tausa

Ka yi barci na awa bakwai zuwa tara. Dare uku da bai kai awa shida ba zai kashe maka ƙarfi da fasaha fiye da yadda kowane tausa zai iya ba ka.
Protein a cikin 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki, raba cikin 3 zuwa 4 abinci na 25 zuwa 40 g. Ga mai ɗaga kaya mai nauyin kilogiram 80 wannan yana da 130 zuwa 175 g kowace rana.
Ka ci abinci mai gina jiki sosai. 4 zuwa 7 g da kilogram a lokacin makonni masu yawa. Gidajen glycogen da ba su da komai suna sa ka gaji ba tare da la'akari da komai ba.
Aikace-aikacen da aka tsara kowane mako 4 zuwa 8: rage girman da kashi 40 zuwa 50 cikin dari, ci gaba da kaya iri ɗaya ko dan kadan m.
Canja tsakanin zaman: Yin tafiya na minti 20 zuwa 30 bayan wani aiki na kafa yana da tasiri sosai a kan DOMS kamar yadda massage yake yi, kuma kyauta ne.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwo wanda bai ragu ba bayan 5 zuwa 7 days, ko kuma yana ƙaruwa maimakon ya ɓace.
Ƙura mai duhu mai launin cola tare da mummunar kumburi da ciwo bayan wani matsananciyar wuya zaman wannan na iya zama rhabdomyolysis, kuma yana da rana guda ziyara.
Ciwo mai tsanani a wani takamaiman wuri a kan kashi wanda ya bayyana a ƙarƙashin kaya yana zargin wani damuwa.
kumburi, ja da zafi a cikin maraƙi ɗaya yiwuwar clot. Yi shi ba haka ba Ka yi masa tausa, ka duba shi.
Rashin ji, rashin jin dadi ko rashin ƙarfi wanda ba ya warwarewa wannan batun jijiya ne, ba na tsoka ba.
Idan kana shan magungunan rage jini, kana da zazzabi, ko kuma wata cuta ko kuma kamuwa da fata, ka jinkirta yin tausa kuma ka fara tuntuɓar likita.

Yin tausa hanya ce da za ta sa ka ji daɗi yayin da kake warkewa, ba hanya ba ce da za ta rage lokacin warkewa.

Gajerun bayanai

Yin tausa na minti 20 zuwa 30 zai rage ciwon da kashi 1 zuwa 2 a kan sikelin maki 10, a cikin awa 24 zuwa 72.
Ba ya dawo da ƙarfi, tsalle ko jimiri da sauri rashin jin zafi, daidai iya aiki.
Ka riƙe ƙarfin a 5 zuwa 7 daga 10, sau ɗaya ko sau biyu a mako, kuma babu wani abu mai zurfi cikin sa'o'i 24 na gasa.
Wani abin nadi na kumfa na 30 zuwa 60 seconds ga kowane rukunin tsoka yana ba da sakamako mai kama da zafi don minti 5 zuwa 10 na aiki.
Barci na awa 7 zuwa 9, furotin na gram 1.6 zuwa 2.2 a kowace kilo, da kuma yin motsa jiki a kowane mako 4 zuwa 8 ya fi kowane masauki.