Omega-3: Abin da ke cikin ruwa mai yawa abin da yake yi, nawa kuke bukata, da kuma ko yana da daraja

Omega-3 yana daya daga cikin 'yan kari da ke da kyakkyawan hujja a bayansa, kuma kuma daya daga cikin mafi yawan lokuta da aka yi amfani da shi. Yawancin mutane suna shan sau uku zuwa shida fiye da yadda suke tunani, domin sun karanta lambar da ba daidai ba a kan akwati. Ga abin da aka sani, da abin da ba a sani ba, da kuma yawan abin da kake bukata.

Abin da yake a zahiri

Ana samun fatty acid Omega-3 a hanyoyi uku. ALA da kuma shi ne nau'in shuka (fensir, chia, walnuts), yayin da Ƙungiyar EPA da kuma DHA sune wadanda jikinka yake amfani dasu, kuma sun fito ne daga kifi mai mai da algae. Jikinka yana juyawa kashi 5 da 8 cikin ɗari na ALA zuwa EPA, kuma ƙasa da kashi 1 cikin ɗari zuwa DHA. Saboda haka duk lokacin da wani yayi magana game da tasirin omega-3, suna magana ne game da EPA da DHA.

Abin da yake yi a zahiri

Triglycerides da aka ƙayyade a cikin wannan jerin

Wannan shi ne sakamako mafi karfi kuma mafi ƙarancin jayayya. Sashi na 244 g EPA+DHA a rana yana rage triglycerides da kusan 153030%, kuma mafi girma farkonka, mafi girma raguwa. Ba ya motsa LDL cholesterol a hanya mai ma'ana, kuma a wasu mutane yana ƙara shi kaɗan. Hakanan, hawan jini yana sauka kaɗan, a cikin 13 mmHg a 3 g kowace rana.

Rashin kumburi da kuma dawowa daga horo

233 g kowace rana na akalla makonni 4 yana haifar da rashin jin zafi bayan wani aiki mai tsanani ka ce 5x5 squats a kashi 80 cikin dari na iyakarka, ko minti 45 na gudu. Sakamakon yana da gaske amma mai tawali'u: ba ya ciwo sosai bayan awa 48, ba haka ba ne babu ƙonewa a kowaneKa yi tunani . Ƙarfi da kuma tsalle-tsalle ba su canzawa.

Ƙungiyoyi

A cikin cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututut Ga gwiwoyi na yau da kullum da ke yin rawar jiki a ƙarƙashin squats, babu tabbacin tabbaci cewa yana canza wani abu.

Muscle a cikin tsofaffi

Kimanin 3 g kowace rana tsawon watanni 6 tare da horar da ƙarfi yana ba da ɗan ƙarin ƙimar ƙarancin nauyi a cikin mutane sama da 60. A cikin mai lafiya mai shekaru 30 wanda ya riga ya ci 1.62.22.2 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki, tasirin yana kusa da sifili.

Abin da ba ya yi

• Ba ya ƙone kitse. Babu wani kashi da zai canza adadin kuzari.
• Ba ya kara yawan testosterone a kowace hanya.
• Ba zai gyara rashin abinci mai kyau ba, rashin barci, da kuma mako uku ba tare da horo ba.
• Ba haka ba ne. Ka tsabtace jijiyoyinka.Ka yi tunani . Babban gwaji a kan dubban mutane ya nuna ƙaramin tasiri akan ciwon zuciya a cikin waɗanda ke kan magani na yau da kullun.

Sanyawa, a cikin lambobi

• Lafiya ta gaba ɗaya, idan ba ku ci kifi ba: 1 2 g EPA + DHA kowace rana.
• Triglycerides, farfadowa, haɗin gwiwa: 2 3 g kowace rana.
• Sama da 4 g kowace rana: kawai tare da likita. Ƙarin allurai suna tsawaita lokacin ƙwanƙwasawa kuma suna da alaƙa da ƙarancin haɗarin fibrillation na atria.

Babu wani abu a nan da yake nan take. Kwayoyin tantanin halitta suna bukatar makonni 8-12 don su cika, don haka yin hukunci da sakamakon bayan kwanaki goma ba ya gaya maka kome ba.

Yadda za a karanta lakabin

Wannan shi ne inda mafi yawan mutane ke kuskure. A gaban akwatin ya ce 1000 mg na man kifi wannan shine nauyin man fetur, ba kashi na omega-3 ba. Ka juya shi ka nemi EPA da DHA.

Wani nau'i na 1000 mg capsule yana dauke da 180 mg EPA da 120 mg DHA, don haka 300 mg duka. Don kai 2 g kowace rana kana bukatar bakwai daga cikin wadannan capsules, ba daya.

Man fetur mai ma'ana yana dauke da 500600600 mg na EPA + DHA a kowace kwaya, don haka 34 capsules suna yin aikin. Ƙara EPA da DHA tare, raba adadin da kake so ta wannan lambar wanda shine kawai lissafi wanda ke da mahimmanci a nan.

Abinci da farko

Wani nau'i na 150 g na kifi mai yalwa yana ba da kimanin: salmon 1.522 g EPA + DHA, mackerel 23 g, herring game da 2 g, sardines game da 1.5 g. Biyu irin wannan rabo a mako matsakaita zuwa kusan 500 mg kowace rana. Tuna da aka yi kwalliya a cikin ruwa yana da 0.20.0.3 g kawai a kowace 100 g, ƙasa da yadda mutane suke tsammani. Idan ka ci kifi mai mai sau 3 ko 4 a mako, mai yiwuwa ba ka bukatar capsules.

Idan ba ka ci kifi ba

Man algae yana samar da DHA (kuma ƙara EPA) kai tsaye a 1 2 g kowace rana, kuma ita ce kawai tushen tsire-tsire da za ku iya dogara da shi. Kofin abinci na man fetur na flax yana dauke da kimanin 7 g na ALA, wanda ya canza zuwa watakila 350 mg na EPA kuma kusan babu DHA lafiya a kan salatin, mara amfani a matsayin shirin.

Matakai da Za a Yi

1. Ka sha shi tare da abinci wanda ya ƙunshi akalla 101515 g na mai; sha yana da kyau sosai.
2. Idan kana bukatar 6 capsules, raba su cikin 23 allurai a cikin yini.
3. Ka riƙe kwalban a rufe kuma a cikin firiji. Idan man ya yi wari, to sai a jefar da shi man da ya yi ƙiba ba ya da amfani a haɗiye shi.
4. Ka ba shi makonni 12 kafin ka yi hukunci. Idan kana bin diddigin triglycerides, ka yi gwajin jini kafin da bayan.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Idan kana shan maganin hana yaduwar jini (warfarin, apixaban) ko aspirin share duk wani kashi sama da 1 g tare da likitanka.
• Aikace-aikacen tiyata ko babban aikin hakori tambayi game da hutu; ana buƙatar hutu na kwana 7 a gaba.
• Triglycerides sama da 5.6 mmol/L wanda shine yanayin da za'a bi, ba don yin gwaji da kanka ba tare da capsules.
• Kuna lura da bugun zuciya ko bugun jini tun lokacin da kuka ƙara yawan ku.
• Yin ciki ko shayarwa DHA yana da amfani sosai, amma ka tattauna da likitanka game da irin da kuma yawan shansa, kuma ka guji man hanta na kifin kifin domin yana ɗauke da bitamin A sosai.
• Maganin rashin lafiyar kifi ko shellfish.

Gajerun bayanai

• EPA da DHA ne kawai suke da muhimmanci; ALA na tsire-tsire yana canzawa zuwa gare su a cikin ƙananan ƙimar.
• Yi nufin 122 g EPA + DHA kowace rana don lafiyar gaba ɗaya, 23 g idan makasudin rage triglycerides ko sauƙaƙe ciwo.
• Karanta yawan EPA + DHA a kan lakabin, ba milligrams na man kifi ba rata sau da yawa shine capsules shida.
• Biyu zuwa hudu na 150 g na kifi mai mai a mako daya ya maye gurbin kari gaba daya.
• Magungunan da suka wuce 4 g a rana, magungunan da ke rage jini, tiyata mai zuwa, da kuma yawan triglycerides duk suna zuwa likita.