Layin T-bar: dabara mai kyau, kurakurai na yau da kullum, da kuma wanda ya dace da shi

Mataki-mataki na saitin layi na T-bar da aiwatarwa, kurakurai biyar da ke dakatar da ci gaba, da kuma takamaiman saiti, maimaitawa da lokutan hutawa don zamanku na gaba.

Layin T-bar yana da sauƙi kama shi, ja shi, saukar da shi amma a aikace yawancin mutane suna gudu da sauri kuma suna da nauyi. Idan aka yi daidai zai ba ka aiki mai yawa a baya tare da ƙananan nauyin baya fiye da layi na barbell. Ga yadda ake saitawa mataki-mataki, kurakuran da suke ci gaba da bayyanawa, da kuma wanda lif ɗin ya dace da shi.

Abin da yake horarwa da kuma dalilin da ya sa za ka zaɓa shi

A T-bar jere ne a kwance jan yi lankwasa a kan: An kafa ƙarshen sandar a ƙasa (ƙungiyar ƙasa ko kusurwar ɗakin) kuma ka ja sauran ƙarshen zuwa cikinka. Babban masu aiki sune lats, tarkon tsakiya, rhomboids da kuma bayan deltas. Biceps da makamai suna taimakawa, yayin da ƙananan baya, glutes da hamstrings suna aiki isometrically suna riƙe matsayinka don dukan saiti.

Idan aka gwada da barbell, sandar tana tafiya a kan baka, saboda haka yana da sauƙi ka riƙe kashin baya kuma sandar ba ta taɓa shiga cikin gwiwoyinka ba. A yawancin lokaci, ana riƙe da hannu a gefe ɗaya, kuma mutane da yawa suna ganin wannan ya fi kyau a kafaɗunsu.

Saitin: mataki zuwa mataki

Ka kafa sashin a cikin wani abin da aka saka a ƙasa ko kusurwa. Idan ka yi amfani da kusurwa, ka sauke farantin 1020 kg a ƙarshen don kada sandar ta fita.
A saka allon a kan ƙarshen kyauta. Don koyon zane, 10 kg a kowane gefe yana da yawa katako na 20 kg yana canja kusan rabin nauyinsa zuwa hannayenka, don haka kana jin kimanin 253030 kg duka.
Ka zauna a kan sandar, ƙafafunka suna da nisa, farantin da ke kusa da tsakiyar ƙafafunka.
Kunna gwiwoyinka 152020 digiri kuma ka tura kwatangwalo ka baya har sai jikinka ya kasance 2045 digiri daga kwance. Da zarar an yi amfani da shi a cikin kwance, sai ya zama da wuya a riƙe shi.
Ɗauki rike, ƙarfafa your abs kamar yadda idan jiran wani punch, kirji dan kadan up, haƙarƙari saukar. Neck a layi tare da kashin baya duba bene kimanin mita daya da rabi a gabanka, ba a cikin madubi ba.

Yadda ake yin suna mai kyau

Tashin yana farawa a kan kafadu, ba hannayen ba: gashin gashin suna motsawa zuwa ga juna kuma dan kadan a kasa, sa'annan gwiwoyi suna lankwasawa. Ka jawo rike zuwa ga kwakwalwarka ko kuma a sama da shi, ƙyallen hannu a kusan digiri 45 zuwa ga jikinka. Ka riƙe saman na rabin na biyu zuwa na biyu, ba tare da motsawa ba kuma ba tare da ɗaga kai ga kunnuwanka ba.

Saukewa yana ɗaukar 2 3 seconds kuma yana ci gaba da sarrafawa har zuwa ƙarshe. A ƙasa bari kafadu su shimfiɗa kadan, amma kada ku bari baya ya juya. Wani lokaci wanda ke aiki ga mafi yawan mutane: Na biyu a ƙasa, na biyu a sama, na biyu a riƙe. Idan ba za ka iya riƙe wannan saurin ba, nauyin yana da nauyi shine gwajin mafi sauki da kake da shi.

Kuskure guda biyar da kuke gani a kowane dakin motsa jiki

Tsayawa a cikin saiti. Kuna farawa a digiri 30 kuma ta hanyar maimaitawa shida kun kusan tsaye. Yi fim da kanka daga gefe wannan shine kuskure mafi yawanci kuma kusan ba zai yiwu a ji shi ba.
Yana kewaye da ƙananan baya. Yawanci yakan bayyana a cikin 23 na ƙarshe. Ka gama saitin a can; sake maimaitawa da aka yi da kashin baya ba ya ba ka kome.
Ja da hannayenka. Idan kawai biceps da makamai suna ciwo a rana mai zuwa, ba ku fara da kafadu ba. Ka sauke nauyin 20% kuma ka sake gina farkon motsi.
Yanke iyakar gajere. Rabin saukarwa ba ya ƙidaya. Ku tafi kusa da cikakken kwatangwalo a kasa kuma ku tuntubi ciki a saman.
Yana girgiza jikinsa duka. Idan ka kafafu tashi da kuma fada a rhythm da maimaitawa, kana yin wani Barka da safiya, ba wani rikici.

Saitin, maimaitawa da ci gaba

Don girman: 34 aiki sets na 81212 reps, 90120120 seconds hutu, dakatar 12 reps kasa da gazawar. Don ƙarfin: 45 sets na 56 reps tare da 23 minti hutawa, amma kawai da zarar ka dabara ne barga. Kafin aikin yi biyu warm-ups 10 reps a 40% da 6 reps a 60% na aikin nauyi.

Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙar ƙara 2,5 kg (wani farantin 1,25 kg a kowane gefe) kawai bayan ka isa saman iyakar maimaitawa a kowane saiti tare da fasaha mai tsabta. Ga yawancin mutane hakan yana nufin cewa suna samun ƙarin kowane mako biyu. Sau biyu a mako ya isa; saka T-bar a farko ko na biyu a cikin zaman yayin da kake sabo, domin riƙe matsayi yana da wuya. Idan ka kasa riƙewa kafin ka kasa riƙewa, ka yi amfani da igiyoyi a kan na biyun da suka rage maimakon ka sauke nauyin.

Wanda ya dace, kuma wanda ya kamata jira

Ya dace da kai idan kana horarwa na akalla watanni 36, zaka iya riƙe kashin baya yayin da kake lankwasawa, kuma kana son kauri ta tsakiyar baya. Hakanan yana da kyau idan deadlifts da barbell layuka suna ɗaukar nauyin ƙananan baya da yawa amma har yanzu kuna son janyewar kwance mai nauyi.

Ka ƙyale shi yanzu idan kana cikin makonni 4 8 na horo (fara da igiya ko jere-jeri na kirji), idan kana da ciwon baya mai tsanani, idan matsalar diski ta tashi lokacin da ka sunkuya gaba, ko kuma idan sunkuyarwa ta sa ka yi hauka. A waɗannan lokuta, jere mai tallafawa kirji yana ba da tasirin horo mai kama da haka ba tare da buƙatar ƙananan baya ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwo yana sauka daga kafa zuwa ƙasa da gwiwa, numbness, ko rauni a ƙafa.
Ciwon baya wanda ya wuce makonni 2 ko farkawa da dare.
Ciwon kafada mai zafi tare da asarar ƙarfi lokacin jan.
Nan da nan: ciwo bayan faduwa ko karo, zazzabi, asarar nauyi da ba a shirya ba, ko wahalar sarrafa fitsari ko hanji.

Gajerun bayanai

Jikin jiki a 204545 digiri, gwiwoyi lankwasa 1520 digiri, abs braced ga dukan sa.
Tashi yana farawa a kan kafadu; rike zuwa na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na
Sa'a 2 zuwa ƙasa, 1 sama, 1 riƙe idan ba za ku iya riƙe shi ba, ku sauke nauyi.
344 sets na 81212 reps, 90120120 seconds hutawa, +2,5 kg kowane mako biyu.
Komawa baya ko kuma yin rawar kafa yana nufin an gama wasan, ba wai za ka samu karin wani abu ba.