Horarwa yayin shayarwa: wani shirin dawowa zuwa tashin abubuwa

Yin shayarwa da kuma koyarwa ba sa saɓani, amma tsarin aikin ya canja. Sarrafa jiki da kuma kula da kasa na kwatangwalo sun dawo da farko, kaya ya zo na biyu, kuma yana tafiya a hankali fiye da yadda yawancin mutane suke tsammani. Yawancin matsaloli a cikin watanni shida na farko sun fito ne daga abinci kaɗan, barci kaɗan da kuma dawowa cikin sauri zuwa lambobin kafin ciki, ba daga ɗaga kanta ba.

Lokacin da za ka iya fara

Tafiya, numfashi da kuma motsa jiki na ƙasan ƙashin ƙugu suna da kyau kusan nan da nan, da zarar zubar jini ya yi kadan. Aikin horo na motsa jiki ya fara bayan bincikenku na bayan haihuwa: yawanci a kusa da mako na 6 bayan haihuwa ta al'aura da kuma makonni 8 zuwa 12 bayan wani caesarean.

Makonni shida na farko suna kama da wannan: 10 zuwa minti 30 na tafiya a rana, numfashi tare da zurfin aiki na ciki don saiti 3 na 10, da ƙwanƙwasa ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran Wannan shi ne dukan shirin, kuma ya isa.

Samar da abinci da madara

Kudin samar da madara kusan 450 zuwa 500 kcal kowace ranaKa yi tunani . Horar da tarin yawa da rashi a saman wannan kuma samarwa ya ragu kafin nauyin jiki ya yi. Lambobin da za a riƙe:

• Ba za ta taɓa sauka ba. 1800 kcal kowace rana A cikin wannan yanayin, yawancin mata suna da ƙananan adadin kuzari na 2000 zuwa 2200.
• Protein da kuma sauran kwayoyin halitta 1.6 zuwa 2.0 g da kilogram na nauyin jikiKa yi tunani . Ga mace mai nauyin 65 wanda shine 105 zuwa 130 g kowace rana, ya raba cikin abinci 4 na 25 zuwa 35 g.
• Ruwan ruwa 2.5 zuwa 3.5 lita kullum, da kuma kimanin 250 ml tare da kowane abinci. Rashin fitsari mai duhu shine alamar mafi sauki da kake baya.
• Rashin nauyi na 0.3 zuwa 0.5 kg a mako dayaKa yi tunani . Saurin fiye da kilo 0.7 a mako shine sanadin saukowar samarwa.
• Carbohydrates a kwanakin horo aƙalla 3 zuwa 4 g da kilogramKa yi tunani . Abincin da ba shi da carbohydrate da kuma shayarwa ba su dace ba.
• Caffeine har zuwa 200 zuwa 300 mg kowace rana, kusan kofi biyu zuwa uku.

ƙirji da lokacin zaman

Ciyarwa ko yin famfo 30 zuwa 60 minti kafin horo yana warware kashi 90 cikin dari na rashin jin daɗi. Dole ne suturar motsa jiki ta tallafawa ba tare da matse wani ɓangare na nono ba, saboda shayar da madara a ƙarƙashin matsin shine yadda hanyoyin da aka toshe suka zama mastitis.

Da'awar cewa lactic acid yana lalata ɗanɗano na madara ya shafi aiki ne kawai da aka yi har zuwa ga rashin nasara da kuma matsakaicin lokaci. Matsayin ya dawo zuwa asalin cikin minti 30 zuwa 60, kuma a matsakaiciyar ƙarfin bambanci ba za a iya auna shi ba.

Ƙarƙashin ciki da ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙara ƙara ƙara ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙ

Bincika don diastasis kamar wannan: Ka kwanta a baya, ka durƙusa gwiwoyi, ka ɗaga kanka daga ƙasa ka ji a tsakiyar layi sama da ƙasa da ƙugu. A rata na har zuwa 2 yatsunsu tare da ƙasa mai ƙarfi a ƙarƙashin su al'ada ne. Fiye da yatsunsu 2.5 zuwa 3, ƙasa mai laushi zuwa rata, ko kuma tsinkaye mai tsinkaye a tsakiya yana nufin cewa za ku ga likitan ilimin lissafi kafin ƙara nauyi.

A cikin makonni 12 na farko, ka daina yin sit-ups, crunches, ɗaga kafafu da aka rataye da kuma duk wani ɗagawa da aka yi tare da riƙe numfashi. Dokar mai sauki ce: numfashi a kan ƙoƙari, kuma idan ka ji matsin lamba a cikin ciki ko ka ji matsin lamba, rage nauyin.

Shirin mako-mako

Mataki na farko: makonni 6 zuwa 10, zaman biyu a mako, minti 25 zuwa 30

1. Kayan kwalliya zuwa kujera, nauyin jiki kawai, saiti 3 na 10
2. Ƙasar Romania mai nauyin 8 zuwa 12 kg, 3 sets na 10
3. Tashi tare da hannaye a kan benci ko bango, 3 sets na 8
4. Hanyar hannu ɗaya, 6 zuwa 8 kg, 3 sets na 12
5. Ana ɗaukar nauyin 8 zuwa 10 kg a kowace hannu, 2 da ke da mita 20
6. Side plank daga gwiwoyi, 3 rike na 15 seconds da gefe

Mataki na biyu: daga mako 10 zuwa 16 zuwa gaba, a yi nazari sau uku na minti 40 zuwa 45

Haka motsi alamu ga 3 zuwa 4 sets na 6 zuwa 10 maimaitawa, rike biyu zuwa uku reps a cikin ajiyar. Lokacin da ka kammala dukkan maimaitawa a cikin zaman biyu a jere, ƙara 2.5 kg zuwa sama na jiki da kuma 5 kg zuwa squats da deadlifts. Ƙarfin zuciya: Sau uku zuwa huɗu a mako na minti 20 zuwa 30 a saurin da har yanzu za ka iya yin magana a cikin jimloli.

Gudun da tsalle-tsalle

Ba kafin wannan ba. mako na 12, ko da kuwa lafiyar da ke gaban ciki. Gwajin kafin gwajin farko: Minti 30 na tafiya ba tare da ciwo ba, tsayawa da kafa ɗaya na dakika 10, tsalle-tsalle guda 10 da kuma gyaran benci 20, duk ba tare da zubar da fitsari ba, babu matsa lamba da ƙasa kuma babu ciwon ƙashin ƙugu. Idan ka kasa kowanne darasi sai ka sake yin aikin motsa jiki na mako hudu, sannan ka sake yin gwaji. Gudun farko shine zagaye 6 na minti 1 na gudu da minti 2 na tafiya.

Barci da kuma tsammanin gaskiya

Idan mutum ya yi barci na sa'o'i biyar zuwa shida, zai yi jinkirin warkewa kuma babu wani magani ko kuma shirin da zai magance hakan. Amsar ba ta tsallake horo ba amma rage yawan: Biyu daga cikin zaman minti 20 da ka yi ya fi daya da aka shirya na minti 60 da ka tsallake. Idan dare ya kasance ƙasa da sa'o'i 4, maye gurbin zaman da tafiya na minti 20.

A cikin mako guda da kake barci na ƙasa da sa'o'i biyar a dare, za ka iya zaɓar tsakanin yin barci na sa'a ɗaya ko kuma na sa'a ɗaya. Ka yi barci, barbell zai jira.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Redness, zafi da ciwon ciwon nono tare da zazzabi sama da 38.5 °C
• zubar da jini wanda ya karu ko ya sake zama ja bayan wani zaman
• Rashin fitsari ko ƙura, ko jin matsin lamba ko kumburi a farji
• Ciwon ƙugu, ƙashin ƙugu ko ƙananan baya da ke ci gaba fiye da makonni biyu
• Rashin ciki a kan yatsunsu uku, ko kuma wani tsinkaye da ke motsawa a tsakiyar tsakiya a ƙarƙashin aiki
• Rage samar da madara duk da isasshen abinci da ruwa
• Rashin hankali, bugun zuciya ko gajiya wanda ba zai iya tashi ba, don bincika ƙarfe da thyroid, tun da yake postpartum thyroiditis na kowa ne a shekara ta farko

Gajerun bayanai

• Babu wani horo mai yawa kafin bincikenku: mako 6 bayan haihuwa ta al'aura, makonni 8 zuwa 12 bayan caesarean.
• Aƙalla 1800 kcal, 1.6 zuwa 2.0 g na furotin da kilogram, da 2.5 zuwa 3.5 lita na ruwa kowace rana.
• Rashin nauyin nauyi a 0.5 kg a mako, da sauri fiye da yadda kuke biyan kuɗin samar da madara.
• Fara da zaman 25 na minti biyu a mako kuma ƙara 2.5 zuwa 5 kg kawai lokacin da maimaitawa ba su da tsabta.
• Babu gudu kafin mako na 12, kuma kawai bayan wuce gwajin hop ba tare da kwarara ba.