Horarwa Bayan An Yi Wa Kashin Hoto Hoto: Shirye-shiryen Mako-mako

Yin tiyata ba ya ƙare a ɗakin aiki. Zai ƙare sa'ad da gwiwarka ta sake jimre wa abin da ka ce ta yi. Yawancin mutane suna yin ɗaya daga cikin kurakurai biyu: suna matsawa da wuri kuma suna ciyar da watanni tare da gwiwa wanda ya kumbura kowane mako, ko kuma suna da hankali sosai cewa sun rasa rabin quad kafin su fara sake ginawa. Ga takamaiman jadawalin da lambobi, da kuma wani abin da ya fi sauran.

Tsarin likitanka ya fi duk wani abu da aka rubuta a nan.

Sake gina ACL, gyaran meniscus da kuma sashi na meniscectomy suna gudana a kan lokaci uku daban-daban. Bayan an cire wani sashi na meniscectomy zaka iya ɗaukar nauyi nan da nan kuma ka dawo cikin dakin motsa jiki cikin makonni 2 zuwa 4. Bayan gyaran meniscus sau da yawa kuna fuskantar makonni 4 zuwa 6 na ƙuntataccen sassauci da kuma nauyin nauyi. Bayan an sake gina ACL za ka yi watanni 9 zuwa 12 kafin ka daina wasanni. Idan wannan talifin da takardar daga asibiti ba su jitu ba, takardar ta yi nasara.

Makonni 0 zuwa 2: kumburi, cikakken tsawo, quad

Ba ƙarfinsa ba ne abu mafi muhimmanci. Yana sa gwiwar ta daidaita gaba ɗaya. Ƙaddamarwa da aka rasa a cikin makonni biyu na farko yana ɗaukar watanni don dawowa.

• Ƙafafun kafa suna kan matashin kai, gwiwar hannu suna rataye: Minti 10, sau uku zuwa hudu a rana.
• Ƙungiyoyin hudu: matsawa na 5 seconds, 10 maimaitawa, 4 zuwa 5 akai-akai a rana.
• Ƙafafun kafafu suna tashi: Saiti uku na 10, ba tare da jinkiri a farkon lif ba.
• Ice da matsawa, minti 15 zuwa 20, sau 3 zuwa 4 a rana.
• Tafiya a kusa da gidan minti 5 zuwa 10 kowane awa 2. Manufa a ƙarshen mako na biyu: kusan digiri 90 na lankwasawa.

Makonni 3 zuwa 6: kewayon motsi da ƙarfin tushe

Babur din da ke tsaye shine kayan aiki mafi daraja a wannan taga. Fara da baya-da-gaba rocking, kuma kawai je ga cikakken juyi da zarar lankwasawa wuce 105 zuwa 110 digiri. Fara da minti 10 kuma ƙara minti 2 kowane kwana 2 zuwa 3 har zuwa minti 25 zuwa 30, tare da juriya mai sauƙi, kusan 3 zuwa 4 daga cikin 10 ƙoƙari.

• Ƙananan ƙuƙwalwa zuwa digiri 60: Sa'a uku na 12.
• Ƙarƙashin ƙafa a cikin zangon 0 zuwa 60 digiri: Saitin uku na 12 a kusan kashi 30 zuwa 40 na nauyin jiki.
• Ƙungiyar Glute: Sa'a uku na 15.
• A cikin wannan yanayin, za a iya amfani da ma'auni na ma'auni na ma'auni na ma'auni na ma'auni na ma'auni na ma'auni. Gudu uku na dakika 30.
• Ka riƙa motsa jiki sau biyu ko sau uku a mako. Babu dalilin da zai sa mu yi hasarar wannan ma.

Makonni 7 zuwa 12: aikin ƙarfin gaske

Yanzu kana yin nazari sau uku ko huɗu a mako, biyu a cikinsu don kafafu. Yi aiki a 6 zuwa 8 daga 10 ƙoƙari, ma'ana 2 zuwa 3 reps bar a cikin tank, da kuma ƙara 2.5 zuwa 5 kg da mako muddin ka dabara rike.

• Ƙungiyar Bulgarian ta raba: Saitin hudu na takwas a kafa.
• Ƙungiyar ta Romaniya: Sa'a huɗu na takwas.
• Ƙafafun kafafu, ƙafafun biyu sannan ƙafa ɗaya: Sa'a huɗu na goma.
• Mataki zuwa akwatin 20 zuwa 30 cm: Saiti uku na 10 a kafa.
• Ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwararƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwarƙwararƙwararƙwararƙwar: Saitin guda hudu na 15.

Bayan sake gina ACL, kunna na'urar tsawaita kafa a cikin digiri 90 zuwa 40 a cikin watanni uku na farko kuma ku guji ɗaukar nauyi a cikin digiri 30 na ƙarshe. Gwajin gwaji na aiki: 20 na ɗaukan kafa ɗaya da kuma 5 da aka sarrafa tare da gwiwar ba tare da kullun ciki ba.

Daga wata 4 zuwa 6: gudu da tsalle-tsalle

Ka'idodi, ba kwanan wata ba. Kafin ka fara gudu: babu kumburi, cikakkiyar tsawo, da ƙarfin quad aƙalla kashi 70 zuwa 80 na ƙafar lafiya. A karo na farko ana yin gudu na minti 1 da tafiya na minti 2, sake zagayowar 8, a kan ƙasa mai faɗi ko kuma a kan matattarar gudu. Ƙara yawan littattafan da kake karantawa a mako ba da fiye da kashi 10 ba. Ƙara tsalle-tsalle ne kawai bayan makonni 4 zuwa 6 na gudu ba tare da amsa ba: Saukewa biyu-ƙafa na farko, saiti uku na 10, sannan kafa ɗaya.

Rashin kumburi shine na'urarka ta auna

Ciwo har zuwa 3 cikin 10 a lokacin zaman yana da kyau idan ya koma asalinsa da safe. Ruwa da ke ƙaruwa kuma yana ci gaba har tsawon sa'o'i 48 yana nufin tsalle ya yi yawa. Ka rage yawan sautin da kake ji da kashi 30 zuwa 40 cikin ɗari kuma ka maimaita abin da ka yi a makon da ya gabata. Auna girman gwiwa tare da tef a tsakiyar gwiwar gwiwa, sau ɗaya a mako, koyaushe da safe.

Idan gwiwarka tana kumbura a kowace Litinin bayan ka yi motsa jiki, ba shi ba ne matsalar. Wannan shi ne shirin.

Abinci da barci

• Protein a cikin 1.6 zuwa 2.2 g kowace kg na nauyin jiki kowace rana. A 80 kg wanda yake 130 zuwa 175 g, mafi sauki kamar 4 abinci na 30 zuwa 40 g.
• Kada ku yi babban rashi a cikin watanni uku na farko. Ka ƙyale shi a 300 zuwa 500 kcal a ƙasa da kiyayewa.
• Ka yi barci na awa bakwai zuwa tara. Ƙarƙashin 6 yana jinkirta dawo da tsoka.
• Nicotine da barasa na yau da kullum suna rage warkar da nama mai laushi.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Zazzabi sama da 38C, ja, zafi ko zubar da ruwa daga yanke.
• Ciwon ƙugu tare da kumburi a ƙasan kafa ɗaya, musamman tare da numfashi. Wannan gaggawa ne, mai yiwuwa a samu jini.
• Ƙafafun yana kulle, kama ko kuma ya ba da hanya a ƙarƙashinka.
• Har yanzu ba za ku iya daidaita gwiwa ba a mako 6 da haihuwa.
• Ciwo da ke ƙaruwa kowace rana maimakon ya daidaita.

Gajerun bayanai

• Cikakken tsawo da kuma motsa jiki a cikin makonni biyu na farko ya fi kowane motsa jiki da kake yi daga baya.
• Makonni 3 zuwa 6 sune keke da aiki mai sauƙi; makonni 7 zuwa 12 sune ƙarfin gaske tare da ci gaban 2.5 zuwa 5 kg mako-mako.
• Ana samun tseren ne ta hanyar ka'idoji, ba kalandar ba: babu kumburi, cikakken tsawo, kusan kashi 80 cikin dari na ƙarfin kafa mai lafiya.
• Ruwa da ke ci gaba na awa 48 yana nufin rage yawan ruwa da kashi 30 zuwa 40 cikin ɗari.
• Tsarin likitanka ya fi duk wani tsari, ciki har da wannan.