Horar da Ƙarfi ga 'Yan Kwallon Kafa: Abin da Za a Yi, Yawan da Za a Yi, da Kuma Lokacin da Za a Yi Shi

Ba a cin kwallon kafa a dakin motsa jiki, amma dakin motsa jiki ne inda kake gina ikon da za ka iya wuce minti 90 ba tare da rasa gudu ba kuma ba tare da tsage hamstring ba. Koyarwar motsa jiki ga ɗan wasan ƙwallon ƙafa ba ta da alaƙa da motsa jiki makasudin shine ƙarin ƙarfi a cikin ɗan gajeren lokaci, ba manyan makamai ba. Ga yadda wannan ke kama a aikace, a cikin mako da kuma a cikin kakar.

Abin da ƙarfin gaske ke yi a filin wasa

Gudun mita 10 zuwa 30 yana da tsawo na dakika daya zuwa hudu, kuma ka tsaya a kasa na dakika 0.10.0.2 ne kawai a kowane mataki. Yawan ƙarfin da kake turawa cikin ƙasa a cikin wannan taga yana ƙayyade hanzarinka. Wannan shi ya sa dan kwallon da ya fi karfi yawanci ya fi sauri idan dai an gina karfin ta hanyar motsi mai sauri, mai fashewa kuma, ba kawai dagawa a hankali ba.

Sauran rabin labarin shine juriya na kyallen takarda. Hamstring shine raunin tsoka mafi yawan gaske a kwallon kafa (kusan daya cikin raunin tsoka biyar), tare da ƙashin ƙugu da ƙugu a baya. Ana iya hana su da yawa tare da kaya mai ban mamaki babu wani abu mai ban mamaki game da shi, kawai tsoka da aka horar da shi don jimrewa da karuwa a ƙarƙashin kaya.

Sau nawa a mako

Gabatarwa: Sessionsungiyoyin motsa jiki 3 a mako, minti 45-60 kowaneKa yi tunani . A cikin kakar wasa tare da wasa daya a mako: Za a yi zaman biyu. Da walƙiya biyu: Wani zaman cike da wani gajeren minti 20 wanda kawai ke kiyaye motsawa.

Tsara lokaci yana da muhimmanci fiye da yadda mutane suke tunani. Za a yi taron da aka yi a lokacin. cikin sa'o'i 24 bayan wasan kwaikwayo kun riga kun lalace, don haka farfadowa ya haɗu maimakon yin ramuka biyu a cikin mako. A cikin sa'o'i 48 da suka gabata kafin wasa: Babu wani abu da ya wuce kashi 60 cikin dari na iyakar ku, kuma babu wani saiti da aka yi don kasawa.

Babban Shirin

Ranar A mai rinjaye mai rinjaye

• Kashewa a baya ko gaba: 4 sets × 466 reps, 8087% na max, 3 minti hutawa
• Ƙungiyar Bulgarian ta raba: 3 × 68 da kafa, 2 seconds saukarwa
• Ƙungiyar ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwarƙwarwarwarwarwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙ 3 × 46, 34 seconds saukar
• Copenhagen plank don ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa: 3 × 152020 seconds a kowane gefe
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa: 3 × 12

Ranar B janye rinjaye

• Ƙungiyar ta Romaniya: 4 × 5, 75885%
• Tafiya ta tafiya tare da dumbbells: 3 × 8 a kowace kafa
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa ko gada mai goyon bayan benci: 3 × 810
• Ƙarƙashin ƙasa ko ƙwanƙwasawa: 3 × 68
• Ƙarƙashin gefen tare da sama da kafa: 3 × 30 seconds

Ci gaban yana da sauƙi: lokacin da ka isa saman iyakar maimaitawa a kowane saiti ba tare da fasaha ta rushe ba, ƙara 2.55 kg a gaba. A cikin makonni shida, ingantaccen ingantaccen haɓaka shine 101515% ga wanda ya fara dagawa da 35%5% ga ɗan wasan da ya ƙware. Idan ka yi tsalle da sauri fiye da haka, tabbas ka gyara fasaharka wanda kuma yana da kyau.

Ƙarfin fashewa: gajere, sau da yawa, sabo ne

Tsalle-tsalle da tsalle-tsalle suna tafiya kafin nauyi, nan da nan bayan ka warming-up, yayin da tsarin juyayi ne sabo. Tsalle-tsalle da ya gaji yana nufin gajiya ne kawai, ba horo ba ne na sauri.

• Saukowa na motsi: 4 × 3, 60 seconds hutawa
• Saukowa daga 30 cm tare da sake dawowa nan da nan: 4 × 4, 90 seconds hutawa
• 20 m gudu daga farawa tsaye: 466 maimaitawa, 23 minti hutawa

Ga mai farawa, 608080 na ƙasa a kowane zaman ya isa. Bayan kusan 120 da aka yi maka ka samu ƙarin rashin lafiyar Achilles da kuma rashin lafiyar patellar ba tare da ƙarin amfani ba.

Hanyoyin hamstring sun cancanci kulawa ta musamman

Idan kana da abu daya da za ka koya daga wannan talifin, ka sa shi ya zama ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran Shirye-shiryen kusan saiti 25 a cikin makonni 10 (sau biyu a mako, saiti 233 na maimaita 56) sun rage raunin hamstring da kashi 5070%70% a cikin manyan gwaji. Wannan shi ne mafi kyawun sakamako a kan ƙoƙari a cikin dukan horo na ƙarfin kwallon kafa.

Makonni biyu na farko za su hallaka ku wannan al'ada ne. Fara da abokin tarayya yana riƙe da idonku, 2 sets × 3 reps, 3 seconds ragewa, kuma kiyaye shi daga 48 hours kafin wasa har sai jikinka ya daidaita.

Abinci da kuma yawan jiki

Ba ma son mu kara nauyi. Ka ɗauki 1.62.2.0 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana ga mai kunnawa 75 kg wanda yake 120150150 g, ya raba cikin abinci 4 na 304040 g kowane. A ranar wasan, carbohydrates sun tafi 688 g / kg, don haka 450600600 g ga wannan ɗan wasan, tare da abinci na ƙarshe na tsawon sa'o'i 3 kafin farawa. Bayan wani taro na ƙarfin jiki, 204040 g na furotin a cikin sa'o'i biyu. Ruwan ruwa: 500 ml sa'o'i biyu kafin, sa'an nan 150250250 ml kowane 1520 minti a lokacin wasa.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwon hamstring mai kaifi ko ciwon ƙugu yayin gudu, musamman tare da jin ƙyama a wannan rana.
• Rashin ƙarfi, ƙwanƙwasawa, ko rashin iya ɗaukar nauyi a kafa na tsawon sa'o'i 24.
• Ciwon gwiwa tare da kullewa, dannawa, ko jin cewa gwiwa ya ba da hanya zuwa gefe.
• Ciwon kirji, rashin hankali, bugun zuciya ko kuma numfashi a lokacin motsa jiki gaggawa, kuma ka daina motsa jiki har sai an duba ka.
• Ciwo da ke ci gaba fiye da makonni 3 duk da rage nauyi.

Kafin ka fara horo sosai, zai dace ka yi bincike na likita da kuma na ECG, musamman idan wani a iyalinka ya mutu farat ɗaya don ciwon zuciya.

Gajerun bayanai

• 23 horo na ƙarfin jiki a mako kafin kakar wasa, 12 a cikin kakar wasa; sanya nauyi a cikin sa'o'i 24 bayan wasa.
• Squats da Rumanian deadlifts a cikin 466 reps range a 75887% na max sune kashin baya.
• Nordic curls sau biyu a mako, 233 sets na 56 reps mafi karfi single hamstring rauni kariya.
• Tsalle-tsalle da tsalle-tsalle kafin nauyin, 608080 na ƙasa, ko da yaushe yayin da yake sabo.
• 1.62.2.0 g na furotin a kowace kilogram kowace rana; don ciwo mai tsanani tare da pop, ko duk wani bayyanar cututtuka na zuciya, tuntuɓi likita nan da nan.