Horar da Glute: abin da ke aiki da gaske
Waɗanne motsa jiki ne suke motsa ƙashin ƙugu sosai, sau nawa za a horar da su, kuma me ya sa yin ƙwanƙwasawa kaɗai bai isa ba.
Guts babban tsoka ne mai sassa uku kuma suna buƙatar kaya mai nauyi da kuma aiki mai yawa. Ƙarƙashin ƙafar suna da kyau, amma suna rufe wani ɓangare na aikin kawai.
Yanayi uku da ke rufe komai
- Ƙarƙashin ƙwanƙwasa mafi girma kunnawa a saman motsi. 34 × 812.
- Ƙungiyar ta Romaniya ta mutu mai ɗaukar nauyi, kuma yana horar da hamstrings. 3 × 810.
- Ƙungiyar Bulgarian ta raba ko tsalle kafa ɗaya, babban zangon, gyara bambance-bambance na gefe zuwa gefe. 3 × 10 da kafa.
Ƙara sace mutane (ƙafafun igiya ko band yana tashi zuwa gefe) 23 × 15 don gluteus medius.
Sau nawa ne?
Sau biyu ko uku a mako, 101616 sets a total. Glute yana warkewa da sauri, saboda haka suna jurewa fiye da yawancin tsokoki.
Ƙarƙashin ƙuƙwalwa
Ƙungiyoyi suna da kyau don dumi da kuma karin saiti, amma girma yana zuwa daga ci gaba da kaya. Idan ka yi amfani da wannan bands na watanni, babu wata alama don girma.
Fasaha ce ke yanke hukunci.
- Ƙarƙashin ƙwanƙwasa: ƙashin ƙugu a hankali, haƙarƙarin ƙasa, matsa na dakika ɗaya a saman kada ka lankwasa ƙananan baya.
- RDL: Ba a san shi ba. kwatangwalo baya, gwiwoyi dan kadan lankwasa, bar zamewa tare da kafa; dakatar da lokacin da ka ji hamstrings maimakon tilasta da bar zuwa bene.
- Ƙarƙashin ƙafar: Ƙananan ƙarancin jiki yana ƙara haɓaka glute.
Abin da ba ya aiki
- Sai kawai na'urar sace mutane ba tare da aiki mai nauyi ba.
- "Kalubale na kwanaki 30" na 100 na nauyin jiki ba su canza siffar.
- Koyarwa ba tare da yawan adadin kuzari ba idan makasudin shine girma.
Gajerun bayanai
- Ƙarƙashin ƙwanƙwasa + RDL + motsa jiki na kafa ɗaya ya rufe shi.
- Sau biyu sau uku a mako, 10 16 sets.
- Ka ƙara kaya a hankali, ba kawai bands ba.
Bayani na gaba ɗaya, ba shawara ta likita ba. Idan kana da wata cuta ko kuma ciwo, ka tuntuɓi likitanka kafin ka canja salon motsa jiki.
