Ƙarƙashin ƙirar: abin da za ka iya horar da gaske

Yadda za a auna diastasis recti, wane motsa jiki za ka iya fara yau, abin da za ka dakatar da lokacin da za ka ga likita - tare da takamaiman saiti, maimaitawa da lokaci.

Diastasis recti faɗaɗa rata tsakanin hagu da dama rabin your rectus abdominis, sa ta connective nama saukar da tsakiyar ciki (da linea alba) stretching fitar. Yana bayyana sau da yawa bayan ciki, amma kuma ana ganinsa a cikin maza masu babban ƙashin ƙugu. Labari mai kyau: kusan komai yana kan tebur tambayar ita ce wane tsari kake yi da kuma yadda kake sarrafa matsa lamba a cikin ciki.

Ka yi la'akari da abin da kake son ka yi kafin ka yi shiri.

Gwajin kai yana ɗaukar minti daya:

Ka kwanta a baya, ka durƙusa gwiwoyi, ka shimfiɗa ƙafafunka a ƙasa.
Sanya yatsun hannu ɗaya a tsakiyar tsakiyar ciki, daidai a cikin kwakwalwa.
Ka ɗaga kanka da kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafa
Ka lura da yatsunsu da yawa da suka shiga cikin ramin da kuma zurfin da suka nutse. Maimaita 5 cm sama da 5 cm a ƙasa da na na na na na na na.

Har zuwa yatsunsu biyu al'ada ce. 23 yatsunsu ne mai sauƙi, sama da yatsunsu 3 matsakaici ne zuwa mahimmanci. Amma yawan yatsunsu ba shine lambar taken ba. Abin da ya fi muhimmanci shi ne ko kana jin tsananin da ke ƙarƙashin yatsun hannunka sa'ad da kake ɗagawa, ko kuma hannunka ya shiga cikin jaka mai taushi. Tissue da ke matsawa a ƙarƙashin kaya yana yin aikinsa ko da kuwa rata ta ninka yatsunsu uku.

Dokar farko: Ka kula da cikinka, ba yawan adadin ka ba

Idan wani tsinkaye ya tashi a tsakiyar tsakiya a lokacin motsa jiki karamin tanti yana gudana daga na na na na na na matsa lamba ya fi yadda nama zai iya ɗaukar yanzu. Wannan dutsen shine alamar dakatarwar ku, ba ciwo ba. Ciwo yana bayyanawa da wuri don ya zama da amfani a nan.

A aikace: yi zamanku na farko 23 a gaban madubi ko tare da hannu a kan ciki, kuma ku yi hukunci a kowane motsa jiki akan abubuwa uku zan iya numfashi daidai, shin tsakiya ta tsakiya ta sama, shin akwai matsa lamba a cikin ƙashin ƙugu. Idan wani amsar ba daidai ba ne, rage yawan motsi ko nauyin da kashi 30 50% kuma sake dubawa.

Abin da za ka iya yi yanzu: makonni 16

numfashi na ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙ a bayanku, hannayenku a kan ƙananan haƙarƙari. Inhale na dakika 4 don haka haƙarƙarin ya fadada gefe, numfashi na dakika 6. Sa'a uku na numfashi 10, kullum.
Fitar da numfashi tare da janyewa a hankali a kan exhale ja cikin ciki kamar kuna yin wando mai kauri, game da 30% na iyakar ƙoƙari. 3x10, jira na dakika uku.
Ƙarƙashin ƙafar ƙafa kafa ɗaya tana daidaitawa a ƙasa yayin da kwarangwal ya kasance. 3x8 a kowace kafa.
Matattu kwari, gwiwa lankwasawa saukar da kafa ɗaya kawai, dakika 3 ƙasa, dakika 3 baya. 3x8 a kowane gefe.
Ƙungiyar Glute 3 × 12 tare da riƙewa na biyu a saman.
Ƙarƙashin gefe daga gwiwoyi 3 × 20 30 30 seconds a kowane gefe.
Tafiya 203030 minti a rana a al'ada.

Wannan yana nufin minti 15 da 20, sau 4 da sau 5 a mako. Ba shi da kyau, amma wannan toshe yana gina iko wanda komai ya dogara da shi.

Yadda ake ci gaba: makonni 612

Da zarar ka yi makonni biyu a jere ba tare da wata ƙwanƙwasa ba, sai ka ƙara:

Matattu kwari tare da kafafu da aka shimfiɗa gaba ɗaya 3x8 a kowane gefe.
Karnuka masu yawa 3x8 a kowane gefe, riƙe da dakika 3.
Ƙarƙashin ƙuƙwalwa tare da wani haske band 3 × 10 da gefe, exhale ta hanyar mafi wuya ɓangare.
Ƙarƙashin gefe daga ƙafafun 3x30 seconds.
Ɗauki kaya 3x30 mita tare da 122020 kg, kwandon shiru, kafadu ba sa sauka.

A cikin dakin motsa jiki: abin da ya rage a jerin

Babu wani dalili da zai sa a daina aikin motsa jiki wani ɓangare ne na gyara. Sanya kafafu, kafafu, Rumaniya, layi, matsawa da kuma duk aikin jiki na sama. Yi aiki a cikin 81212 reps range tare da 34 reps da aka bari a ajiya, kuma fitar da numfashi ta hanyar ɓangaren da ya fi wuya na lif maimakon riƙe numfashi.

Dokar kaya tana da sauki: Ka kasance a nauyin da za ka iya ɗauka ba tare da riƙe numfashi ba har sai fuskarka ta yi ja kuma ba tare da wani abu ba. Idan ko dai ya bayyana, sauke 20% kuma sake gwadawa mako mai zuwa.

Abin da kuke tsayawa a yanzu

Ƙungiyoyi na yau da kullum, sit-ups, V-ups, flip kicks da kuma kafafu biyu.
Fuskokin gaba na tsawon minti 20, idan akwai wani abu.
Ƙarƙashin Rasha da sauri da kuma juyawa mai sauri.
Yin gyaran gyare-gyare da kuma aikin fashewa.
Ƙoƙarin maimaitawa guda ɗaya da duk abin da ke tilasta numfashi na 5 + na biyu.

Babu wani cikin waɗannan da zai zama hukuncin rai da rai. Yawancin mutane sun koma aikin kai tsaye da kuma ɗaukar nauyi a cikin watanni 34 4 na aiki mai daidaituwa kawai a cikin wani tsari daban da za su zaɓa da kansu.

Gudun da tsalle: lokacin da

Ka bayyana sharudda hudu kafin ka kara tasiri: Mintuna 30 na tafiya cikin sauri ba tare da wata alama ba, 10 gadaje na kafafu guda a kowane gefe, dakika 30 na tsaye a kafafu daya, kuma babu zubar da jini lokacin da kuka yi tari, hancin ko tsalle. Da zarar ka samu hakan, ka fara da gudu na minti 1 ko kuma tafiya na minti 2 sau shida sau biyu a mako.

Abincin da kuma nauyin jiki, a takaice

Babu abinci da zai rufe diastasis. Abin da ke taimakawa shi ne isasshen furotin don gyara nama 1.6 1.62.2.0 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana da kuma rage yawan kitse a kusa da kugu, tun da kowane kilogram da ya rage yana nufin rage matsa lamba da ke turawa waje. Idan kana shayarwa, kada ka kasa kimanin 1,800 kcal kuma ka yi burin 0.30.0.5 kg a mako, ba sauri ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ƙarfi ko kuma ciwo da ba ya sauka sa'ad da ka kwanta hakan zai iya zama ɓarkewar jijiya, kuma motsa jiki ba zai gyara shi ba.
Rashin ciwon da ya wuce 5 cm, ko babu wani canji bayan makonni 12 na aiki mai kyau.
Rashin fitsari ko ƙura, ko jin wani abu yana sauka a cikin kwatangwalo.
Ciwon baya ko ƙashin ƙugu wanda ya wuce makonni 2 kuma ba ya raguwa.
Ciwo mai tsanani a kusa da kwakwalwar tare da tashin zuciya ko vomiting wanda yake da gaggawa a wannan rana.

Ba dole ba ne a nemi likitan ilimin kwantar da hankali a kwandon kwano, amma ganawa daya yakan ceci watanni, domin suna iya tantance abin da ba za ka iya gani a madubi ba.

Gajerun bayanai

Auna a maki uku, amma tashin hankali na nama ya gaya maka fiye da yawan yatsunsu.
Wani tsinkaye a tsakiyar layin shine alamar dakatarwar ku ba ciwo ba.
Makonni 1 6: numfashi, kwari da suka mutu, gadaje, allon gefe, tafiya 152020 minti, 45 sau a mako.
Horar da ƙarfin jiki: squats, deadlifts, latsawa, tare da numfashi da kuma 344 reps a cikin ajiya.
Ka je wurin likita don tsananin kumburi, zubewa, ko ci gaba ba bayan makonni 12.