Horar da ciki mai zurfi bayan haihuwa: Tsarin da Aka Yi a Ɗaya Bayan Ɗaya

Tsarin tsari na asali na bayan haihuwa: yadda za a bincika diastasis recti, motsa jiki na lokaci-lokaci tare da saiti na ainihi da maimaitawa, lambobin abinci mai gina jiki, da kuma lokacin da za a ga likita.

Flat ciki bayan haihuwa ba sakamakon motsa jiki daya ko wasu "ɓoye" motsi shi ne jimlar na ciki bango maida, mai asara da kuma lokaci. Ga yawancin mata ciki yana da taushi kuma babu kome bayan mako 8 zuwa 12 bayan haihuwa, kuma hakan al'ada ne. Ga wani tsari mai kyau: abin da za a yi a cikin wane mako, da yawa sets da reps, da kuma abin da ya tsallake a yanzu.

Abin da ya faru da bangon ciki naka

A lokacin daukar ciki tsokoki na rectus abdominis suna motsawa gefe, kuma nama mai haɗawa tsakanin su linea alba yana raguwa kuma yana shimfiɗa. Wannan rabuwa ana kiranta diastasis recti mai sauƙi, kuma kusan kowace mace tana da shi a wani mataki a cikin uku na uku. Kimanin kashi 60 cikin dari na mata har yanzu suna da diastasis mai aunawa makonni shida bayan haihuwa, kuma a cikin kusan kashi 30 cikin dari yana ci gaba bayan alamar shekara guda idan ba a yi kome game da shi ba.

Ƙarƙashin zurfin ma ya fi rauni: da kuma ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙaran ƙ Wannan layin yana aiki kamar bel sa'ad da ba ya yin aikinsa, ciki yana turawa gaba ko da yake jiki yana da ƙarancin kitse. Saboda haka aiki ne na farko, bayyanar ta biyu.

Binciken diastasis a gida

Ka kwanta a baya, ka durƙusa gwiwoyi, ka sa ƙafafunka a ƙasa.
Ka sa yatsun hannu ɗaya a tsakiyar jikinka, a saman ƙugu, yatsunsu suna nuna ƙafafunka.
Ka ɗaga kanka da kafafunka 35 cm daga ƙasa, kamar farkon ƙwanƙwasawa.
Ka ji yatsunsu nawa ne suka shiga cikin ramin da kuma zurfin da suka nutse.
Maimaita 5 cm sama da 5 cm a ƙasa da na na na na na na na.

Rashin yatsunsu biyu tare da ƙasa mai ƙarfi a ƙasa yana da kyau. Rashin yatsunsu biyu zuwa uku yana nufin kana bukatar makonni 812 na aiki da aka yi niyya. Fiye da yatsunsu 3, ƙasan mai laushi da yatsunsu suka nutse, ko kuma wani tsinkaye wanda ya tashi a tsakiyar tsakiya duba likitan ilimin lissafi na kwatangwalo.

Lokacin da za ka je wurin likita

Duk wani fitsari da ke ɓoyewa lokacin da kake haushi, tari, tsalle ko gudu wanda har yanzu yana can bayan mako 12.
Jin matsin lamba ko nauyi a cikin farji, kamar wani abu yana sauka yiwuwar zubewa.
Ciwon ƙugu, ƙashin ƙugu ko ƙananan baya na tsawon makonni 6 ko ƙara muni tare da horo.
Rashin fili fiye da yatsunsu 3 ko kuma wani bullo mai bayyane a tsakiyar layi lokacin da kake matsawa, tun da wannan zai iya zama hernia.
Zubar da jini da ke ƙaruwa bayan motsa jiki, zazzabi, ko ja da kuma fitowa daga C-section.
Wani ciwon da ke da zafi don taɓa fiye da watanni 3.

Kafin ka yi wani abu da ya fi wuya fiye da tafiya da numfashi, ka samu jarabawar mako 6 mako 8 bayan C-section. Wannan ba wata hanya ba ce.

Mataki na farko: makonni 06

Manufar ita ce numfashi da kuma sake kunna zurfin zurfin, ba ƙona calories ba.

Rashin numfashi na kirji: sau biyu a rana na minti 5. Inhale na dakika 4 cikin haƙarƙarin da ciki, exhale na dakika 6 yayin da a hankali ka jawo ƙananan ciki. Sau 10 a kowace saiti.
Ƙasa na ƙasan ƙasan: Saiti uku na 10 na contractions, riƙe da dakika 5, hutawa na dakika 5. Ƙari da saiti ɗaya na 10 na sauri na biyu. Kowace rana.
Tafiya: fara da minti 10, ƙara minti 23 kowane kwana 2, har zuwa minti 30 a ƙarshen mako shida.

Mataki na biyu: makonni 612

Darussan uku a mako, minti 20 zuwa 25. Saiti uku a kowane motsa jiki, 4560 seconds hutawa. Dokar: idan wani tsagi ya bayyana a tsakiyar layinka ko kuma kana da riƙe numfashi, motsa jiki yana da wuya rage yawan motsi.

Matattu kwari, kafafu kawai: 3 x 8 a kowane gefe
Karamin tsuntsu: 3 x 8 a kowane gefe, riƙe 2 seconds a saman
Ƙungiyar Glute: 3 x 12, riƙewa na biyu
Ƙarƙashin gefe daga gwiwoyi: 3 x 20 seconds a kowane gefe
Jikin jiki a layi daya: 3 x 12
Ƙungiyar band ko dumbbell jere, 466 kg: 3 x 12

Mataki na uku: daga mako na 12

Yanzu sai ga abin da ya canza yadda ciki ya ke: horo mai ƙarfi da ƙarancin adadin kuzari.

3 zaman jiki a mako squat, Rumanian deadlift, latsa, jere, tsalle. Sa'o'i uku na maimaitawa 812 tare da nauyin da za ka iya ɗagawa sau 121515.
Ƙara 22.52.5 kg zuwa ɗagawa na kowane mako 2 muddin fasaharka ta tsaya.
Ana ɗaukar kaya: 3 x 40 mita tare da 81212 kg da hannu. Mafi kyawun aikin ciki a can, ko da yake ba ya kama da shi.
Allunan kawai sau ɗaya zaka iya riƙewa na 30 seconds ba tare da tsakiya ba; gudu sau ɗaya kawai babu ɓarna a lokacin tsalle 10 a wuri.
Jiki 2 x minti 25 a mako: tafiya ko kuma hawan keke.

Cin abinci ba tare da yunwa ba

Ba a cire kitsen ciki daga motsa jiki na ab yana fitowa daga rashi. Matsayin da ya dace shi ne 0.30.0.5 kg a mako.

Rashin adadin kuzari 300-500 a rana. Idan kana shayarwa, kada ka rage zuwa kasa da 1,800 kcal shayarwa kadai tana biyan 450500500 kcal a rana.
Protein 1.62 g da kilogram na nauyin jiki. A 70 kg wannan shine 112140140 g kowace rana, kusan 30 g a kowane abinci da karin abinci.
Fiber 253030 g a rana; maƙarƙashiya yana sanya ƙarin matsin lamba akan ƙasan ƙashin ƙugu.
Ruwa lita 2.53 a rana idan kana shayarwa.
Barci yana cikin shirin. Kasa da sa'o'i shida a dare, rashin abinci yana da wuya a ci gaba da yunwa.

Abin da za a tsallake yanzu

Har zuwa karshen mako na 12, ko har sai rata ta sauka a ƙarƙashin yatsunsu 2: daidaitattun crunches, V-ups, juyawa na Rasha, rataye kafafu na hawa, tsalle da gudu. Ba a hana su har abada kawai suna cika wuri mafi rauni da wuri.

Gajerun bayanai

Bincika diastasis ɗinka da yatsunsu kafin ka fara; fiye da yatsunsu 3 ko tsakiya na tsakiya yana nufin likitan ilimin lissafi, ba bidiyo a kan layi ba.
Makonni 06: numfashi na minti 2 x 5 a kowace rana, kasan ƙashin ƙugu 3 x 10, tafiya har zuwa minti 30.
Makonni 612: 3 zaman a mako matattu kwari da tsuntsu kare 3 x 8, gada 3 x 12, gefen plank 3 x 20 seconds.
Daga mako na 12: ƙarfin kaya 3 x 812,12, rashi 300500500 kcal, furotin 1.62 g / kg.
Nemi likita nan da nan don zubar fitsari, matsin lamba na ƙashin ƙugu, ciwon ƙwari ko ƙwanƙwasawa a tsakiyar tsakiya.