Horar da ƙafafun kafa: abin da gaske ya canza a cikin shirinku

Flat feet na daga cikin abubuwan da ake gaya wa mutane a makarantar jiki sannan su shafe shekaru 15 suna zaton an hana su horo. Gaskiyar ita ce mafi ban tsoro: Yawancin mutane da ke da ƙananan baka ba su taɓa samun wata alama ba, kuma waɗanda suke yin hakan yawanci suna amsawa da ɗaukar ƙafa da kwatangwalo maimakon guje wa motsa jiki. Ga abin da za ka iya canzawa, da abin da za ka bar shi kadai.

Abin da "ƙafafun ƙafa" ke nufi da gaske

Flat feet (pes planus) yana nufin cewa ƙofar ƙofar tana ƙasa ko babu lokacin da kake tsaye. Kusan mutum ɗaya cikin manya huɗu ko biyar suna da ita. Don dalilai na horo kawai bambanci guda ɗaya yana da mahimmanci: mai sassauci ko mai tsauri.

Gwajin yana ɗaukar dakika 30. Tsaya tsirara kuma ka tashi a kan yatsun kafa ɗaya. Idan ka ga cewa kafin ka ya yi kama da ƙafarka kuma ka juya shi a ciki, hakan yana nufin cewa kafinka yana da tsayi sosai. mai sassauci, kuma kusan babu wani abu game da shirinka da yake bukatar canzawa. Idan kafar ta kasance a kwance a duk lokacin da kake motsa jiki, ko kuma motsi yana ciwo, wannan shine mai tsauri Flat kafa da kuma shi daraja samun dubawa kafin ka ƙara kaya.

Shin ƙafar ƙafa tana nufin ƙarin raunin da ya faru?

Siffar kafa tana da rauni. A cikin mutane da ba su da alamun cutar, ƙarancin ƙwanƙwasa ba dalili ba ne na barin kwantar da hankali, canza matsayin ku, ko dakatar da gudu. Abin da ke da alaƙa da matsaloli shine daban-daban na uku: kaya da ya yi tsalle da sauri, mara ƙarfi, da rauni na kwatangwalo.

Alamar da kake amsawa ita ce ciwo, ba sawunka ba. Dokar da za ta iya aiki: ciwo har zuwa 3/10 wanda bai hau ba yayin saiti kuma ya sauka cikin awanni 24 abin yarda ne. Ciwo sama da 4/10, ko ciwo wanda ya fi muni da safe na gaba fiye da yadda ya kasance dare kafin, yana nufin kun ƙetare layin gudu da zaman na gaba a 60 70 70 bisa dari na girma.

Abin da ya canza a dakin motsa jiki, da abin da ba ya

Ba za ka yi squats, lunges, ko deadlifts ba. Abin da ya cancanci gyara:

• Abubuwa uku na tuntuɓar. Ƙafa, tushe na babban yatsan, tushe na ƙananan yatsan zauna a ƙasa ta hanyar dukan wakilci. Kada ka yi ƙoƙarin ɗaga ƙaho a ƙarƙashin wani katako kawai kada ka bari diddige ya tashi ko kuma gwiwa ya shiga ciki.
• Yankin da ya fi girma. Idan gwiwar ta fadi, fadada matsayin ka da 510 cm kuma juya ƙafafun ka zuwa 1530 digiri.
• Motsi na ƙafar ƙafa. Gwajin gwiwa zuwa bango tare da diddige ƙasa: Ka yi niyyar 101212 cm tsakanin yatsun ka da bango. A karkashin 8 cm, ɗaga diddige 1.522 cm tare da farantin ko takalma mai tsalle yayin da kake aiki a kan zangon.
• Aiki da ƙafafufu babu ƙafafu. Tashi da kuma motsa jiki ba tare da takalma ba daidai ba ne. Ba za a soma tsere da tsalle da ƙafafu ba.

Ayyukan da suka cancanci zama a wurin su

Sau uku a mako, minti 10 12. Waɗannan ba motsa jiki ba ne na "gyara" da ke sake fasalin ƙafa suna ƙarfafa tsokoki da ke riƙe da baka a ƙarƙashin kaya.

1. Ƙarƙashin ƙafar ƙafa ɗaya daga mataki: Saiti 3 × 101515 maimaitawa, dakika 2 sama, dakika 3 ƙasa. Manufar ita ce sake maimaitawa 25 ba tare da goyon baya ba a kowace kafa.
2. Ƙafafun gajeren ƙafa (ja da ball na babban yatsan zuwa diddige ba tare da curling yatsun kafa): 3 × 10 riƙe na 5 seconds, zaune na makonni biyu na farko, sa'an nan kuma tsaye.
3. Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙ don bayan tibialis: 3 × 15, tare da sarrafawa 2 na biyu dawo.
4. Ƙungiyoyin da ke cikin layi: da kuma 3 × 15 matakai a kowace shugabanci.
5. Ƙungiyar taƙaddamar da Ƙasar Romaniya ta Ƙasar Romaniya: da kuma 3 × 8 a kafa, fara da 81212 kg kuma ƙara 2 kg da zarar ka gama kowane saiti ba tare da yin rawar jiki ba.
6. Ƙarƙashin ƙafar ƙafa: da kuma 2 × 10 da ke dauke da babban yatsan kawai, sannan kawai sauran hudu. Yana jin ba shi da amfani na kusan mako guda, sa'annan ya danna.

A cikin gudu: amfani da lambobi, ba ji

Wanda ya saba da wannan ba shi ne ƙafa ba, kalandar ce. Ka ƙara yawan tafiyar da kake yi a mako ba da fiye da kashi 10 cikin ɗari ba, kuma ka rage zuwa kashi 60 zuwa 70 cikin ɗari a kowane mako na huɗu. Farawa daga sifili, gudu minti 2 / tafiya minti 1 × 8 zagaye, sau uku a mako.

Mataki na 165180180 a minti ɗaya yakan rage gajeren tafiya kuma ya rage nauyin ciki na idon. Idan ka auna kuma ka samu 150, ka bi kashi 5 cikin dari, ba tsalle 20 a cikin zaman daya ba.

Takalma da takalma na ciki

Babu shawarwarin alama nemi kaddarorin maimakon. Takalmin da ba ya karkacewa kamar rag lokacin da ka kama duka ƙarshen, mai tsauri ƙafar ƙafar, da kuma isasshen wuri don yatsunsu su yada. A lokacin da ake aiki sosai, yana da kyau a yi amfani da takalma mai ƙarfi.

Insoles na iya rage ciwo a cikin makonni 6-12 na mako, kuma wannan hanya ce ta halal don samun ta hanyar jin zafi yayin da kake gina ƙarfi. Ba sa "gyara" baka kuma ba su da hukuncin rai da rai. Takalman gudu suna lalacewa a wani wuri tsakanin kilomita 600 zuwa 800 idan ciwon ya dawo a kan jadawalin da za a iya hangowa, duba nisan ku kafin ku zargi baka.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka nemi likita ko likitan motsa jiki ya duba ka idan:

• ba za ku iya yin ɗaga ƙafarsa ɗaya ba a kan ƙafar mai ciwo, ko ƙafa yana da tsananin ƙarfi (babu wani baka a kan yatsun ƙafafunku);
• ƙaho ya rushe a cikin balagagge, a gefe ɗaya, tare da ciwo da kumburi a cikin idon ƙafa;
• kuna da ƙyama, ƙonewa, ko rashin jin daɗi a ƙafa;
• ciwo yana ci gaba bayan makonni 6 duk da rage nauyi da aiki mai ƙarfi;
• kuna da ciwon sukari, cututtukan rheumatic, ko kumburi da ke ciwo a wurare da yawa.

Gajerun bayanai

• Flat feet kadai ba dalili bane na daina horo ciwo shine siginar, siffar kafa ba haka bane.
• Yi gwajin ƙafar ƙafa: Mai sassauci yana nufin ci gaba kamar yadda ya saba, m yana nufin samun shi duba.
• Darussan uku a mako, minti 10-12 na aikin calf, ƙafa, da hip tare da saiti da maimaitawa da ke ci gaba.
• Ƙarfin mako-mako yana ƙaruwa da kashi 10, tare da kowane mako huɗu da ya fi sauƙi.
• Insoles taimako ne na makonni 61212, ba gyara na dindindin ba; zaɓi takalma ta hanyar tsananin, ba talla ba.