Halitta da ci gaba: abin da za ka iya canzawa

Mutane biyu suna gudanar da wannan shirin, suna cin abinci iri ɗaya kuma suna barci iri ɗaya. Bayan wata shida, ɗayan ya ƙara kilogiram 45 a kan gurin da yake zaune, ɗayan kuma ya ƙara kilogiram 15. Wannan ba uzuri ba ne, abu ne da ake auna shi. Ga abin da kwayoyin halitta ke sarrafawa, abin da ba ya sarrafawa, da kuma yadda za a kafa horo a kusa da shi.

Yaya girman kewayon gaske yake

Wani bincike da aka fi ambata a kan wannan batun ya bi mutane 585 a cikin makonni 12 na irin wannan shirin koyar da hannu. Matsakaicin ci gaban yankin tsokoki ya kai kusan kashi 19 cikin ɗari, amma ya kasance daga 0 zuwa kusan kashi 60 cikin ɗari. Ƙarfin jiki ya ƙaru da kashi 54 cikin ɗari, daga kashi kaɗan zuwa fiye da kashi 250 cikin ɗari. Irin wannan horo, irin wannan kulawa, bambanci sau goma a sakamakon.

Abubuwa biyu sun biyo baya. Idan kana cikin kashi uku na farko, za ka samu ci gaba a tsarin da bai dace ba, saboda haka kada ka ɗaukaka tsarin. Idan kana cikin kashi uku na ƙarshe, za ka ci gaba, amma kana bukatar tsawon lokaci da kuma yin abubuwa masu muhimmanci.

Abin da kwayoyin halitta ke ƙayyadewa

• Ƙarƙashin ƙasa. Ƙashin ƙugu, ƙashin jiki da kuma tsayin hannu. Dogon kafafu da gajeren jiki yana nufin ƙarin gaba a cikin squat kuma yawanci squat wanda ya rage bayan matattarar ku.
• Ƙarfin ƙwayoyin ciki da kuma shigarwa. Ƙananan ƙwayoyin cuta tare da babban rata zuwa ga gwiwar hannu ba zai taɓa zama cikakke ba, ko ta yaya ka horar da shi.
• Rashin nau'in fiber. Matsakaicin kusan kashi 50 cikin ɗari na saurin jijiyoyi, amma mutane suna faɗuwa a ko'ina daga kusan kashi 20 zuwa 80 cikin ɗari. Wannan shi ya sa wasu suke amsawa da kyau ga sau uku da wasu ga saiti na 10.
• Kwayoyin tauraron dan adam da ƙwayoyin myonucleus. Masu saurin amsawa suna zuwa da karin kwayar halitta a kowane fiber kafin su fara horo.
• Saurin dawowa. Wani mutum yana amfani da sa'o'i 20 a mako don kafafu, wani kuma ya rushe a 12.

Abin da ba ya ƙayyadewa

Ba ya ƙayyade yadda kake yin aiki, ko kuma yadda kake yin aiki a kai a kai, ko kuma yadda za ka yi aiki a shekaru biyar daga yanzu. Halitta tana saita gangaren, ba tsawonsa ba. Wani da ba ya amsawa sosai wanda ya horar da shekaru goma ba tare da tsayawa ba zai wuce wani da ke da kyawawan kwayoyin halitta wanda ke da wata daya a kowane mako shida.

Yadda za ka san yadda za ka bi da wannan tambayar

Kada ka yi zato. Ka ɗauki makonni 10, ka riƙe shirin ɗaya, ka bi:

1. Nauyin jiki da safe, azumi, sau uku a mako, sannan a kwatanta matsakaicin mako.
2. Rage hannun sama da ƙwanƙolin ƙwanƙolin a daidai wannan alamar, kowane mako biyu.
3. An kiyasta 1RM a kan squat, benci da kuma deadlift, da aka dauka daga saitin 5 tare da biyu reps a cikin tanadi.

Idan makonni 10 sun ba ka nauyin jiki 1.5 zuwa 2.5 tare da karuwa da kewayon da kuma ɗagawa, amsarka ta fi matsakaici. Idan ƙarfin ya motsa ƙasa da kashi 5 cikin ɗari kuma babu wani canji a cikin kewayon, duba barci, adadin kuzari da kuma ɓacewar zaman farko, sannan kuyi tunani game da kwayoyin halitta.

Daidaita ƙarar da amsarka

Matsayin aiki ga yawancin mutane shine 10 zuwa 20 na tsauri a kowace ƙungiyar tsoka a mako. Ka soma daga 12 zuwa 14 kuma ka ci gaba da yin hakan har mako takwas. Idan kana samun ci gaba, sai ka ƙara wasu biyu a kowane mako na huɗu har sai ka kai iyakar. Idan wani hadin gwiwa ya fara kokawa ko manyan lif ɗinku sun dakatar da zaman uku a jere, ku sauke saiti 4 baya.

Idan ka samu sauƙi, ka raba yawanka a wasu kwanaki. Jimlar mako guda ɗaya tana da sauƙi a sha kamar kwana uku na saiti 5 fiye da rana ɗaya na 15.

Ƙididdiga da zaɓin motsa jiki

Kada ka yi yaƙi da kwarangwalinka. Dogon makamai da kuma kunkuntar kirji yana nufin benci mara kyau da kuma babban mutu. Idan kai ne, ka zauna a kan benci da ɗan ƙaramin riƙe kuma ka ƙara matakai biyu zuwa uku na matsi maimakon yin amfani da wannan nauyin kowace Litinin na shekara guda.

Ƙafafun kafa mai tsawo? Ka yi ƙoƙarin zama a cikin takalma tare da diddige 15 zuwa 20 mm kuma ka fadada matsayinka da kusan nisa da hannu ɗaya. Wannan canjin sau ɗaya sau da yawa yana da daraja 5 zuwa 10 kg nan da nan.

Yadda za a samu ci gaba da ya dace?

• Shekara ta farko ta horo na yau da kullum: 30 zuwa 50 kg a kan squat, 20 zuwa 35 kg a kan deadlift, 15 zuwa 25 kg a kan benci.
• Shekara ta biyu: kusan kashi ɗaya bisa uku na wannan.
• Bayan shekara biyar: 2 zuwa 5 kg a kowace dagawa a kowace shekara shine al'ada, kyakkyawan sakamako.

Lokacin da za ka je wurin likita

Halitta ce ta ba da bayani mai sauƙi, wanda ya sa ya yi sauƙi a ɓoye wani abu na kiwon lafiya a baya. Ka je wurin likita idan ba ka samu ci gaba ba kuma kana gajiya fiye da wata uku, ka rasa nauyi ba da gangan ba, kana jin ciwon sha'awa da kuma ciwon sanyin jiki da safe, ciwon gida yana ci gaba fiye da mako biyu, ko kuma kana jin ciwon kirji da kuma numfashi. Wani tsarin jini na asali tare da ƙarfe, ferritin, bitamin D da ƙimar thyroid ya amsa yawancin waɗannan tambayoyin.

Gajerun bayanai

• Amsar da ake bayarwa ga irin wannan horon ya ninka sau goma, daga kashi 0 zuwa sama da kashi 50 cikin ɗari cikin makonni 12.
• Kwayoyin halitta suna nuna yadda za ka samu ci gaba, daidaituwa tana nuna yadda za ka samu ci gaba.
• Matakan da aka dauka a cikin makonni 10: nauyi jiki, kewaye, kimanta 1RM, sa'an nan kuma zana karshe.
• Ka riƙe saiti 10 zuwa 20 a kowane rukuni a mako kuma ka raba su a cikin kwanaki idan ka dawo da hankali.
• Ka zaɓi darussan da suka dace da ƙarfinka maimakon tilasta abin da jikinka ba zai ba ka damar yi ba.