Gurasar Gurasa Lokacin da Kake Horarwa: Adadi da Lokaci

Cikakken hatsi gurasa yawanci ana bi da ko dai a matsayin abinci mai gina jiki ko kuma a matsayin abu na farko da za a yanke lokacin da ka fara rasa mai. Ba a taimaka wa kowa ba. Yana da kawai tushen carbohydrate tare da mai kyau adadin fiber, da kuma duk abin da ya rage zuwa nawa da kuma lokacin da don haka a nan ne ainihin lambobin ga wani horo uku zuwa biyar sau a mako.

Abin da ke da gaske a matsayin hatsi mai ƙanshi

Cikakken hatsi yana nufin dukkanin sassa uku na hatsi suna cikin gari: bran, kwaya da kuma endosperm. Daga nan ne ake samun ƙarin fiber, magnesium, zinc da bitamin B. A kan lakabin, abu na farko dole ne ya zama hatsi ko gari mai yalwa. Idan sinadarin farko shine gari mai farin gari kuma bran, malt ko launi na caramel ya bayyana kusa da ƙarshen jerin, kuna riƙe da farin gurasa a cikin inuwa mai duhu, kuma a cikin abinci mai gina jiki yana nuna kamar haka.

Filin na biyu biyar da za ka iya amfani da shi a shagon:

Akalla 6 g na fiber a cikin 100 g na gurasa. A karkashin 4 g da 100 g, a bi da shi a matsayin farin burodi ko da menene ya ce a gaban kunshin.

Abinci, da kuma abin da wannan yana nufin da yanka

Wani gurasa mai ƙanshi mai ƙanshi, a kowace 100 g, yana ba da kimanin:

• 230-250 kcal
• 40-43 g na carbohydrate
• 6-8 g na fiber
• 9-13 g na furotin
• 3-4 g na mai
• 1.0-1.3 g gishiri

Abin da ya sa shi ne, yanki ba na'ura ba ce. Yanke daga kunshin da aka riga aka yanka yana da nauyin 30-40 g; yankan da ka yanke kanka daga gurasa sau da yawa yana da 50-60 g. Don haka yanka daya ya kai ko'ina tsakanin 70 da 150 kcal da tsakanin 12 da 26 g na carbs. Wannan rata tana da girma sosai ga ido. Ka auna gurasa guda, ka raba ta yawan yanka, ka tuna da adadi, sai ka yi ninki daga nan.

Furotin da ke cikin burodi yana ƙidaya yawan abincin da kuke ci kullum, amma yana da ƙarancin inganci alkama ba ta da ƙarancin lysine. Kada ka ɗauki 12 g na furotin daga 100 g na gurasa kamar daidai da adadin nama, qwai ko madara. Fiber da phytates kuma suna rage ƙwayar ƙarfe da zinc daga wannan abincin, wanda yake da muhimmanci idan mace ce da take motsa jiki kuma ta riga ta rasa ƙarfe.

Lokacin da za a ci shi a lokacin horo

Kafin horo

Abincin abinci Sa'o'i biyu zuwa uku., gurasar hatsi mai kyau ne mai kyau: Yankan yanka biyu (70-80 g) zai ba ka kusan 30-33 g na carbs, kuma ka ƙara tushen furotin 150 150 g na yogurt na Girka, ƙwai 3, ko kuma kaza 100 g. Akwai lokacin da za a narkar da shi kuma zai riƙe ka ta wurin zaman minti 60-75.

Abincin abinci 45-90 minti daga waje, wadannan 6-8 g na fiber da 100 g jinkirin ciki emptying, kuma ga mutane da yawa cewa yana nufin bloating a karkashin squats ko deadlifts. Gurasar farin, ayaba ko kuma wainar shinkafa ya fi kyau. Wannan ba tambaya ce ta lafiya ba, tambaya ce ta jin dadi a aikinka na ƙarshe.

Bayan horo

Bayan wani aiki mai ƙarfi (ka ce 16-20 aiki a cikin 5-12 re range) ko minti 45 na yanayin, aikin yana sake cika glycogen da samun furotin a ciki. A aikace: Yanke yanka 3-4 (120-160 g na gurasa, 50-65 g na carbs) tare da 30-40 g na furotin, cikin sa'o'i biyu. Fiber ba matsala bane anan ba ku da abin da za ku yi a wannan ranar.

Da yamma da kuma ranakun hutawa

Babu wani dalili da zai sa mu guji gurasa da dare. Idan yawan abincin da kuke ci kullum ya ba ku damar, yanka guda biyu da abincin dare zai yi daidai da yadda yanka biyu suke yi da karin kumallo. A ranakun hutawa yawancin mutane suna rage yawan carbs da 50-100 g, kuma hanya mafi sauki ta yin hakan ita ce cire yanka 2-3 maimakon taɓa furotin ko kayan lambu.

Nawa ne a kowace rana, a cikin babban hoto

Matsayin fiber na yau da kullun shine 25-35 g kowace rana, ko kusan 14 g a kowace 1,000 kcal. Yanke guda huɗu na gurasar hatsi (kimanin 140 g) yana ba da 9-11 g na fiber, kusan kashi ɗaya bisa uku na burin yau da kullum.

Misali ga mutum mai nauyin kilogiram 80 wanda ke nufin 4-5 g na carbs a kowace kilo, don haka 320-400 g kowace rana: Yanke 5 (kimanin gurasa 180 g) suna rufe 72-77 g na carbs, kusan kashi ɗaya cikin biyar na yawan abincin yau da kullum. Bari sauran su zo daga shinkafa, dankalin turawa, hatsi da 'ya'yan itace babu ma'ana a cikin adadin kuzari dubu a rana da ke zuwa daga abinci daya.

Idan ka yi tsalle kai tsaye daga 10 g zuwa 30 g na fiber a kowace rana, yi tsammanin ƙumburi da gas don kwanaki 7-10. Ƙara kimanin 5 g a mako kuma ku sha akalla lita 2.5 na ruwa.

Kuskure uku da mutane suke yi

1. Abincin da aka dafa yana ɗauke da adadin kuzari, ba gurasa ba. Kofin cokali na cakulan da aka yi da hazelnut yana da calories 90-100 kuma kusan babu wanda ya tsaya a daya. Yanke guda biyu kamar haka da sauƙi ya kai 400 kcal.
2. gishiri yana ƙarawa a hankali. Yanke guda shida a rana ya riga ya kai kimanin 2 g na gishiri a kan shawarar da aka ba da shawarar 5-6 g. Idan kana kallon karfin jini, wannan abu ne na gaske.
3. Babu wanda ya daskare shi. Gurasar hatsi mai cike da hatsi tana bushewa da sauri. Yanke shi, daskare shi, cire shi yanki ɗaya a lokaci guda rage ɓarnar da sauƙin sarrafa rabo.

Lokacin da za ka je wurin likita

Wasu cututtuka ba matsalar rage cin abinci ba ne. Ka tuntuɓi likitanka idan kana da:

• Ciwon zawo mai tsanani, ciwon ciki ko kumburi da ya wuce makonni 3-4, musamman tare da asarar nauyi da ba a shirya ba.
• Anemia ko gajiya mai ɗorewa duk da barci da abinci duba jini, ƙarfe da ferritin kafin ka yanke gluten da kanka.
• Fashewa, kumbura lebe ko wahalar numfashi bayan cin abinci mai ƙwayoyin alkama.
• Ciwon daji na celiac ko zargin daya daga cikin: Kada ka cire gluten kafin gwaji, saboda sakamakon zai iya dawowa daidai ba daidai ba.

Haka ma idan kana da ciwon sukari ko hawan jini yawan burodi da gishiri da ya kamata a yi a cikin shirinka shi ne tattaunawa da likitanka ko kuma likitan abinci, ba wani abu da za ka yi zato ba.

Gajerun bayanai

• Ka nemi akalla 6 g na fiber da 100 g da gari mai gari a matsayin sinadarin farko.
• Ka auna ragowarka sau ɗaya: yawan adadin 30-60 g, ko 70-150 kcal.
• Yi amfani da shi sa'o'i 2-3 kafin horo; cikin minti 90, farin burodi ko 'ya'yan itace ya fi kyau.
• Bayan horo, yanka yanka 3-4 tare da 30-40 g na furotin, a cikin sa'o'i biyu.
• Ƙara fiber a hankali, kimanin 5 g a mako, tare da 2.5 lita na ruwa a rana.