Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙar 6 Hanyoyin Da Za Su Iya Taimaka Maka

Makonni shida na wannan lambar a kan mashaya ba hujja ba ce da ka kai ga rufinka. Kusan koyaushe tsaunuka suna da takamaiman dalili: dogon lokaci a kan wani shirin sakewa, ba abinci mai yawa, ba barci mai yawa ba, ko fasaha ta kwarara a wani lokaci a cikin lif. Ga abubuwa shida da za su iya taimaka maka ka daidaita matsalar.

Da farko, ka bincika ko da gaske fili ne.

A plateau ne a lokacin da wannan daga a cikin wannan makirci tsaya ci gaba ga makonni shida zuwa takwas yayin da ka buga akalla kashi 80 cikin dari na shirin zamanka. Makonni biyu da ba su da kyau ba su nuna cewa ba ka barci sosai ba ko kuma ba ka da sanyi ko kuma ba ka da aiki sosai.

Bude littafin horo naka ka duba abubuwa uku kafin ka canza komai:

• Da yawa daga cikin 12 na ƙarshe zaman da ka zahiri yi? Idan ya kai 8, matsalar ita ce halarta taro, ba tsarawa ba.
• Shin jikinka ya motsa? Rashin kilo 3 cikin watanni biyu ya bayyana yawancin ƙwanƙwasawa da kansa.
• Shin masu maimaitawa suna da inganci iri ɗaya? 100 kg ga 5 tare da mai lura da taɓa sandar ba 100 kg ga 5 ba.

Idan ba a rubuta kome ba, ka fara yau. Ba tare da lambobin da suka gabata ba makonni takwas, duk abin da ya rage yana tsammani.

1. Ƙungiyar da ke kula da ayyukan 'yan'uwa. Ɗauki wani deload, sa'an nan kuma sake farawa daya mataki baya

Dalilin da ya fi saurin kawo cikas shi ne gajiya, ba rashin iyawa ba. Ka ɗauki mako ɗaya inda kake riƙe adadin zaman da kuma motsa jiki iri ɗaya, amma:

• sauke aiki nauyi zuwa kashi 60 cikin ɗari daga abin da kuke ɗagawa.
• rage rabin ayyukanku (5 sets ya zama 3)
• Kada ka dauki wani saiti ko'ina kusa da gazawar.

Bayan wannan mako, yi ba haka ba ka yi tsalle kai tsaye zuwa nauyin da ka makale a kai. Fara da kashi 90 cikin dari na shi kuma ƙara 2.5 kg a mako a kan squat da deadlift, 1 2 kg a benci. A matsayinka na mai mulki, tsohuwar mafi kyawun saiti ya faɗi a cikin makonni 35, kuma tare da sakewa a cikin tanki.

2. Ka yi tunani a kan wannan. Canja yawan maimaitawa don makonni 688

Idan kun kasance a kan 5x5 ko 3x3 na watanni, wannan zangon ya ba ku abin da yake da shi. Canja zuwa 4 sets na 8 a 707575 kashi na matsakaicin adadin da aka kiyasta kuma ƙara 2.5 kg duk lokacin da duk saitin ya tashi. Bayan makonni 688 ka koma biyar kusan kullum ka dawo da karfi, saboda ka gina tsoka da biyar ba su ba ka.

Yana aiki a wata hanya kuma: idan ka rayu a 812 maimaitawa, makonni uku na 5 sets na 3 a 85 kashi koyar da tsarin juyayi don rike nauyi sanduna sake.

3. Ka yi la'akari da abin da ke ciki. Ƙarƙashin mataki microload

Tsalle-tsalle na kilo 2.5 a kan benci shine kashi 2.5 cikin dari na mashaya ga wani da ke matsawa kilo 100. Wannan ya yi yawa a mako bayan shekara ta farko na horo. Yi amfani da 0.5 kg da 1.25 kg faranti kuma ƙara 0.51 kg a mako gudaKa yi tunani . Makonni shida a 0.5 kg shine 3 kg; madadin shine makonni shida a wannan adadin.

4. Ka yi la'akari da abin da ke ciki. Kai hari daidai da inda mashaya rage gudu

Ka rubuta inda mashaya take. Gyara ya bambanta ga kowane wuri:

• Ƙungiyar ta tsaya a 5 cm daga kirji: dakatar da benci, 4 sets na 3 tare da cikakken 2 na biyu hutu, 80 bisa dari na max.
• Gidan benci a cikin kulle: Latsa fil daga saman uku, 5 sets na 3, da kuma triceps aiki 3 sets na 1012.12.
• Ba za a iya karya bene ba: Rashin raguwa daga dandamali na 5 cm, 4 sets na 3 a kashi 75 cikin dari.
• Ƙarƙashin ƙasa: kwatangwalo suna tashi kafin kirji: tsayar da tsayarwa tare da 3 seconds a cikin rami, 4 sets na 3, da kuma Bulgarian raba squats 3 sets na 8 da kafa.

Ka ajiye kayan haɗi zuwa biyu a kowane zaman kuma ka gudu su har tsawon makonni 8, ko kuma su zama ainihin horo.

5. Ka yi tunani. Ƙara ƙara, amma a hanyar da za a iya sarrafawa

Bayan da aka wuce matakin farawa, ana bukatar ci gaba 10 zuwa 20 aiki sets da tsoka kungiyar da mako dayaKa yi tunani . Idan kana da shekaru 8, wannan shine mafi yawan amsarka. Ƙara saiti 2 a mako a cikin makonni 4 (8 → 10 → 12 → 14), sannan mako ɗaya mai sauƙi. Kada ka ƙara ƙara da kuma ƙarfin a cikin mako guda zaɓi ɗaya.

Yawanci ma yana da muhimmanci: idan ka zauna sau ɗaya a mako, raba adadin adadin a kan zaman biyu kusan koyaushe yana ci gaba da kyau.

6. Ka yi la'akari da wannan. Gyara abinci da barci

Wannan shine dalilin kusan kashi uku na ƙwanƙwasawa, kuma wanda ba a iya gyarawa a cikin dakin motsa jiki.

• Ƙarfin furotin: 1.62.22.2 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana. A 80 kg wanda yake 13017175 g, ya rarraba a kan abinci 4 na 3045 g.
• Abin da ke cikin calorie: idan kana ci gaba da ci gaba kuma ba ka girma, ƙara 250300300 kcal kowace rana kuma ka yi ƙoƙarin samun kashi 0.250.0.5 na nauyin jiki da aka samu a mako (200400400 g a 80 kg).
• Yadda za a yi barci: Sa'o'i bakwai da tara. Kasa da sa'o'i 6 na makonni a lokaci guda yana rage ƙarfin ƙarfin kuma yana jinkirta farfadowa.
• Huta tsakanin saiti: Minti 35 a kan aiki mai nauyi, ba dakika 90 ba. Rashin hutawa shine mafi yawan dalilin da ya sa ba a ji ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Rashin ƙarfi ba koyaushe batun shirye-shirye ba ne. Ka je wurin likita idan:

• ciwon gida ko ciwon baya ya fi tsawon lokaci fiye da makonni biyu Kuma wanda ke tãyar da ku a cikin dare.
• kuna jin ƙuƙwalwa, numbness ko rauni yana tafiya a hannun ko kafa;
• Rashin ƙarfin jiki yana tare da gajiya, asarar nauyi ba tare da bayyana ba, gumi na dare ko rashin ci;
• kuna jin ciwon kirji, numfashi ko maƙarƙashiya a ƙarƙashin kaya wanda aka bincika nan da nan, ba bayan zaman ba;
• kuna da hawan jini, ciwon sukari ko shan magani na yau da kullum kuma kuna gab da ƙara ƙarfin horo.

Idan ciwon ya wuce watanni 3 tare da horo mai kyau da abinci, nazarin jini na asali ciki har da baƙin ƙarfe, thyroid da bitamin D shine matakin farko mai kyau.

Gajerun bayanai

• Matsayi mai kyau shine makonni 68 ba tare da ci gaba a horo mai daidaituwa ba; duk wani abu da ya fi guntu shine kawai mako mara kyau.
• Ka fara da mako guda da aka cire nauyin a kashi 60 cikin dari, sa'an nan kuma ka sake farawa a kashi 90 cikin dari na nauyin da aka kama.
• Canja yawan maimaitawa na makonni 688 da kuma ɗaukar nauyin a cikin 0.51 kg matakai.
• Ka riƙe 102020 sets da kowane rukuni na tsoka a mako kuma ka huta 35 minti a kan saiti mai nauyi.
• Protein 1.62.22.2 g/kg, barci 79 hours; ciwo bayan makonni 2 ko duk wani bayyanar cututtuka na kirji yana nufin ganin likita.