Ƙarfi da kuma Shirye-shiryen Wasanni na Wasanni: Shirye-shiryen da Za a Yi

Wasannin yaki suna hukunta mummunan shiri da sauri fiye da komai: tankin gas dinka ya bude a zagaye na uku kuma fasaharka ta tafi tare da shi. Abin da kake yi a dakin motsa jiki da kuma wajen motsa jiki zai nuna tsawon lokacin da za ka iya riƙe matakinka idan ka gaji. Ga lambobin, da kuma tsarin mako-mako, ba tare da cikawa ba.

Abin da jikinka yake yi a lokacin faɗa

Kayan kwallo na masu son: Zagaye uku na minti uku tare da hutu na minti daya. Ƙungiyar MMA: Zagaye uku na minti biyar. Wasan judo: Minti 4 da karin lokaci. BJJ: 5 zuwa 10 minti na ci gaba da aiki. A cikin kowane ɗayan waɗannan siffofin kuna maye gurbin ayyukan fashewa na dakika 2 zuwa 10 tare da aikin matsakaici na matsakaiciyar aiki wanda ya cika sauran zagaye.

Wannan ya ba ka bukatu uku: fashewa don aiki guda, yarda da acid don ƙoƙari na 15 zuwa 40 seconds, da kuma tushen aerobic wanda ya dawo da ku a cikin wannan minti daya. Gwajin mai sauƙi: Ka ɗauki bugun zuciyarka a ƙarshen zagaye kuma a ƙarshen sauran. Idan ba ta rage ba da aƙalla bugun jini 30 a minti ɗaya, aikinka na motsa jiki yana da ƙanƙanta kuma wannan aiki ne na farko.

Ƙarfin: ba za a iya yin ba tare da magani ba.

Idan kana yin wasanni sau 4 zuwa 5 a mako, dakin motsa jiki na da ƙarin aiki, ba aikinka na farko ba. Sashi biyu na minti 45 zuwa 55 sun isa su gina ƙarfi ba tare da cinyewa ba.

• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ko ƙuƙwalwar ƙafa: 4 sets na 3-5 maimaitawa a 80-87% na 1RM, 3 minti hutawa
• Ƙarƙashin ƙasa (ko tarko): Saitin 3 na maimaitawa 3, sau ɗaya a mako kawai
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ko ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa: 4 sets na 5 maimaitawa
• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙira 4 sets na 5-6 maimaitawa
• Ƙungiyar Bulgarian ta raba: 3 sets na 8 maimaitawa da kafa
• Barbell ko igiyar igiyar igiyar igiyar: 3 sets na 8-10 maimaitawa

Kada ka yi ƙoƙari ka yi nasara. Ka bar 2 zuwa 3 maimaita a cikin ajiya a kowane saiti. Rashin cin nasara ba ya kawo maka wani abu da ba za ka iya samu ba, kuma yana kashe maka kwanaki biyu na gwagwarmaya mai kyau.

Aikin fashewa ya fara, yayin da kake sabo ne

Bayan dumama da kuma kafin manyan saitinku: tsalle-tsalle na tsalle-tsalle don 5 sets na 3, ko kuma maganin magani tare da kwallon 3-4 kg don 5 sets na 5. Mutane 20 zuwa 30 ne suka sake dawowa. A lokacin da saurin ya ragu, ka kawo karshen saitin.

Ƙaddamarwa: lokaci-lokaci da ke kama da zagaye

• 30/30: 30 seconds duk-fito (jakar, bike, sled), 30 seconds sauki, 10 da'ira = minti 10. Gidaje biyu da minti uku tsakanin su. Sau ɗaya a mako.
• 4x4: 4 minti a 85-90% na max zuciya rate, 3 minti sauki, 4 maimaitawa. Wannan yana ɗaga saman motsa jiki da sauri fiye da wani abu. Sau ɗaya a mako.
• Aiki mai sauƙi: 40-60 minti a 60-70% na max zuciya rate, gudu ko keke, sau ɗaya a mako. Ya kamata ya zama abin ban sha'awa.

Kada ka mai da kowane horo horo horo. Darussan wahala biyu a mako da kuma wasan motsa jiki shine rufin ga yawancin mutanen da suke aiki ko karatu.

Neck, riƙewa da kwarangwal

• Ƙafa: Saiti 3 na maimaitawa 15 tare da band a cikin hanyoyi hudu, sau 2-3 a mako. Ƙarfin wuyanka yana rage saurin da kake saurin kai idan aka buge ka.
• Ƙarƙashin: matattu rataye don 4 sets na 30-45 seconds, ko gi-riƙe rataye ga 5 sets na 20 seconds.
• Ƙungiyar: Latsa pallof 3 sets na 10 a kowane gefe, allon tare da hannu dagawa 3x40 seconds, rataye kafa ya ɗaga 3x8.

Makon da ke aiki

1. Ranar Litinin: fasaha + ƙarfin (rana mai tsanani)
2. Ranar Talata: aikin motsa jiki ko aiki na yanayi
3. Ranar Laraba: 45 minti mai sauƙi aerobic + wuyansa da jiki
4. Alhamis: fasaha + ƙarfin (ranar haske, 3 sets maimakon 4)
5. Ranar Jumma'a: 30/30 lokaci ko 4x4
6. Asabar: wasan kwaikwayo na wasan kwaikwayo ko gasar
7. Ranar Lahadi: kashe, tafiya, minti 15 na motsi

Rage nauyi ba tare da yin wani abu ba wauta

Shirya makonni 8 zuwa 10 kuma ka rasa kashi 0.5-0.7% na jikinka a kowane mako. Ga mai fama da nauyin kilo 75 wanda shine gram 375 zuwa 525 a mako, ba fiye da haka ba. Rashin adadin kuzari na yau da kullum na 300 zuwa 500 ya isa.

• Protein 1,8-2,2 g da kilogram: don 75 kg wanda shine 135-165 g kowace rana
• Carbohydrates ba kasa da 3-4 g da kilogram a cikin makonni masu yawa na sparring (225-300 g a 75 kg)
• Mai aƙalla gram 0.8 a kowace kilogram; a ƙasa da wannan, hormones da barci suna shan wahala

Idan kana bukatar ka jawo fiye da 5% na jikinka a cikin ruwa a ranar auna, kana cikin ɓangaren da ba daidai ba. Rashin kashi 2-3% na ruwa na jikinka yana rage ƙarfin, lokacin amsawa da kuma iyawarka na sha harbi a kai.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Bayan wani karo da kai: rashin sani, rikicewa, ciwon kai wanda ke ci gaba da girma, vomiting, gani biyu ko rashin barci a wannan rana, da gaggawa. Babu wasan motsa jiki na akalla kwanaki 7-10 kuma kawai tare da izinin likita.
• Kunnen da ya kumbura bayan ya kama a cikin sa'o'i 24 na farko, yayin da har yanzu ana iya zubar da hematoma.
• Ciwon haɗin gwiwa wanda ya wuce makonni 2, kumburi wanda ke ci gaba da dawowa, ko gwiwa ko gwiwar hannu da ke kulle.
• Rashin hankali, rashin hankali yayin aiki, ciwon kirji ko bugun zuciya.
• Rashin numfashi ta hanci ko kuma rashin gani bayan an yi hari.
• Gajiya mai ɗorewa, raguwar aiki na fiye da makonni 3, rashin al'ada ko asarar nauyi mara sarrafawa.

Gajerun bayanai

• Sashi biyu na motsa jiki a mako, maimaitawa 3-5 a 80-87% na 1RM, koyaushe maimaitawa 2-3 da aka bari a ajiya.
• Aikin fashewa na farko a zaman: 20-30 tsalle ko jefa, dakatar da lokacin da gudun saukowa.
• Ƙaddamarwa: daya 30/30 zaman, daya 4x4 zaman, daya 45-minti sauki aerobic zaman.
• Wuyan wuya da kama sau 2-3 a mako wannan kayan kariya ne, ba kayan kwalliya ba.
• Yanke nauyi a makonni 8-10 a 0.5-0.7% na nauyin jiki a mako, tare da 1.8-2.2 g na furotin a kowace kilogram.