Ƙarƙashin ƙirar: Abin da Za Ka Iya Kuma Abin da Ba Za Ka Iya Ba

Rashin ƙwayar diski yana kama da ƙarshen horo, amma a mafi yawan lokuta ba haka ba ne. Kimanin kashi 85 zuwa 90% na mutane suna ganin alamun sun tafi cikin makonni 6 zuwa 12 ba tare da tiyata ba, kuma motsawa daidai a wannan lokacin yana saukaka warkewa fiye da yadda kwance yake yi. Matsalar ita ce yawancin mutane ko dai su daina kome ko kuma su ci gaba kamar dā, kuma duka zaɓin biyu suna jan gaba.

Abin da ke faruwa a zahiri

Tsakanin kashin baya yana zaune a cikin diski: wani kwandon kwarangwal tare da zoben waje mai wuya da kuma gel-kamar core. Sa'ad da zoben ya daina aiki, sai tsakiya ta fito kuma ta matsa kan jijiyar. Shi ya sa ciwon ba ya ci gaba a baya amma yana sauka a kafa, sau da yawa zuwa ƙafarsa ko ƙafa, tare da ƙaiƙayi ko kuma rashin ƙarfi a hanya.

Abu daya da ya cancanci sani: rahoton MRI da alamun ku ba iri daya bane. A tsakanin mutanen da ba su da ciwo ko kaɗan, ƙwanƙwasawar diski tana bayyana a cikin hoto a kusan kashi 30% na mutane a cikin shekarunsu talatin da sama da kashi 60% na mutane a cikin shekarunsu sittin. Kuna horar da mutum, ba scan ba.

Sa'o'i 72 na farko

• Kada ka kwanta dukan yini. Ka ƙayyade shi a minti 20-30 a wani shimfiɗa, sa'an nan ka tashi ka yi tafiya na minti 3-5.
• Tafiya sau 5 ko 6 a rana na minti 5 zuwa 10, a kan ƙasa mai faɗi, ba tuddai ba.
• Ice ko zafi, kowanne yana jin mafi kyau, 15-20 minti a lokaci tare da akalla sa'a daya tsakanin zagaye.
• Ka rage tsawon lokacin zamanka zuwa minti 20 a jere. Motar ita ce mafi muni, tun da yake tana haɗa girgiza da kuma kwanciyar hankali.

Abin da za ka iya yi

Tafiya

Wannan shi ne mafi kyau motsa jiki na farkon makonni. Ka yi ƙoƙarin yin tafiya na minti 30 zuwa 45 a rana, ka raba zuwa gajerun tafiya 4-6 da farko, kuma a ƙarshen mako na uku aƙalla tafiya ɗaya a cikin minti 30.

Ayyukan Isometric core

Darasi uku da ke riƙe da kashin baya ba tare da ya lankwasa ba: da gyaran gyare-gyare, da gefen gefen, da kuma tsuntsu mai kare.

1. Ƙaddamar da gyare-gyare: a kan baya, gwiwa daya lankwasa, hannaye a karkashin ƙananan baya. Ka ɗaga kai da kafafu inci ɗaya ko biyu ka riƙe na dakika 8 zuwa 10.
2. Ƙungiyar gefe: daga gwiwoyi idan cikakken sigar yayi yawa, riƙe da dakika 8-10 a kowane gefe.
3. Karamin tsuntsu: a kan hudu, daura da hannu da kafa, rike 8-10 seconds.

Ka bi kowane kamar wata dala mai saukowa: 5 na riƙe, minti na hutawa, sa'an nan 3, sa'an nan kuma 1. Ka huta na dakika 20 zuwa 30 tsakanin kowane lokaci. Dukan abu yana ɗaukar minti 8-10 kuma ana yin shi kowace rana, da kyau da safe amma ba a cikin sa'a ta farko bayan farkawa ba.

Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa ba tare da kaya ba

Ka koyi yadda za ka ware motsin cinya daga na kashin baya kafin ka ɗauki wani abu daga ƙasa. Tsaya da baya da inci 4-6 daga bango, hannayenka a kan kirjinka, tura kwatangwalo baya har sai gindi ya taɓa bango yayin da baya ya kasance a kwance. Sa'a uku na goma. Da zarar an tsabtace shi ba tare da jin dadi ba a kafa, sake maimaita shi tare da wani ƙugiya a gefen kashinka, kiyaye hulɗa a baya na kai, tsakiyar baya, da ƙashin ƙwallon ƙafa a duk lokacin.

Ƙarfin jiki da cardio

Tashin benci, jan-sama, latsawa a zaune tare da goyon bayan baya, duk wannan zai iya dawowa kusan nan da nan, da zarar za ku iya kwance kuma ku tashi ba tare da ciwo ba. Ka kasance a 60-70% na nauyinka kafin rauni, saiti uku na 8-12. Don motsa jiki na zuciya: wani madaidaiciya tsayayyen bike na tsawon minti 15-20, ko wani treadmill ba tare da karkata ba. Tsarin elliptical yana damun wasu mutane saboda juyawa na pelvic, don haka gwada minti 5 kuma kuyi hukunci daga can.

Abin da za a bar, a yanzu

• Duk wani abu da zai iya karkatar da kashin baya a karkashin kaya: tsalle-tsalle, tsalle-tsalle na Romanian, safiya mai kyau, yatsun yatsunsu. Aƙalla makonni shida.
• Ƙarƙashin jiki, ƙuƙwalwa, V-ups. Wannan shi ne ainihin tsarin da ya lalata diski a farkon wuri, kawai a cikin ƙananan allurai.
• Na'urar yin jirgi a cikin makonni 4-6 na farko, tun da yake yana da maimaitawa mai yawa, daruruwan maimaitawa a kowane zaman.
• Ƙarƙashin kaya: Hanyoyin Rasha, da kuma magungunan magani, da kuma katako mai nauyi.
• Tashi wani abu a cikin sa'a daya bayan ka farka. A wannan lokacin ne diski ya fi kumbura da ruwa kuma ya fi rauni.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa mai zurfi har sai kun iya yin nauyin jiki 20 tare da rashin jin dadi a kafa.

Komawa dakin motsa jiki, mako bayan mako

Kwandon yana da sauƙi: Ciwo yana tafiya a kafa yana nufin kun wuce gona da iri, ciwo yana komawa zuwa ga kashin baya yana nufin kuna kan hanya, koda kuwa baya kanta tana jin muni a rana.

• Makonni 1-2: tafiya da kuma core rike, babu waje kaya a duk.
• Makonni 3-4: sama jiki turawa da ja, 3 sets na 10-12, a har zuwa 50% na tsohon nauyi. Manomi yana tafiya, zagaye biyu na mita 30 tare da 20-30% na nauyin jiki.
• Makonni 5 zuwa 8: kofin ko kuma bar-bar squats zuwa layi daya, 3x8-10. Ƙarƙashin ƙwanƙwasa 3x10. Tashin matattu daga tsawo na inci 6-8 kawai bayan kwanaki 5 a jere ba tare da ciwon kafa ba.
• Makonni 9 zuwa 12: ƙara 5-10% a mako. Kada ka taɓa cikakken kaya har sai ka sami watanni uku ba tare da alamomi ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

A ranar, dakin gaggawa, babu jira:

• Ba za ka iya yin fitsari ba, ba za ka iya ji ba lokacin da kake yin ba, ko kuma ka rasa iko da hanji.
• Rashin jin daɗi a yankin saddle, ma'ana ciki na cinya, ƙashin ƙugu, da perineum.
• Rashin ƙarfi a ƙafafun biyu a lokaci guda, ko ƙafa da ta faɗi kuma ba ta tashi.

Waɗannan alamun cututtukan da ke tattare da cutar ta cauda equina ne, kuma a nan sa'o'i ne ke da muhimmanci, ba kwanaki ba.

Ka rubuta alƙawari a cikin 'yan kwanaki idan ciwon ya wuce makonni 6 ba tare da samun sauƙi ba, idan kana da zazzabi tare da ciwon baya, idan ka rasa nauyi ba tare da dalili ba, idan ya fara bayan fadowa ko tasiri, ko kuma idan kana da tarihin ciwon daji. Likitan jiki ko likitan kwarangwal ne wuri na farko. Yin MRI yana da ma'ana idan akwai rashin lafiyar jijiyoyi ko kuma idan akwai wani aiki a kan tebur.

Gajerun bayanai

• Yin tafiya na minti 30 zuwa 45 a rana, a raba zuwa gajerun tafiya da yawa; kwanciya fiye da rabin awa a jere yana shafanka.
• Ƙarƙashin, gefen gefe, tsuntsu mai tsuntsu a cikin 5-3-1 dala tare da 8-10 na biyu riƙe, kullum, 8-10 minti duka.
• Makonni shida ba tare da karɓar nauyin ba: babu matattarar jiki, safiya mai kyau, sit-ups, ko na'urar motsa jiki.
• Ciwon da ke komawa baya alama ce mai kyau; ciwon da ke tafiya a kafa yana nufin kun matsa da ƙarfi.
• Matsalolin mafitsara, rashin jin dadi, ko rashin ƙarfi a ƙafafun biyu yana nufin dakunan gaggawa, a wannan rana.