Ƙarƙashin Ƙafa: Yadda Za a Yi Amfani da Hanyar da ta Dace, Kuskuren da Ake Yi Sau da Sau, da Kuma Wanda Ya Dace da Ita

Tsawaita kafafun yana kama da motsa jiki wanda ba za ku iya kuskure ba zauna, daidaita gwiwoyinku, rage nauyi. Wannan shi ya sa ake yin sa da sauri, da nauyi sosai, kuma a rabin lokacin da ake motsawa. Ga yadda za a kafa na'urar, yadda za a motsa, da kuma wanda motsa jiki ya cancanci yinsa.

Abin da motsa jiki yake koyarwa

Ƙarfin kafa yana da amfani sosai wajen haɗa ƙwayoyin ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙ Ba kamar yin squats, lunges, ko kuma yin gyaran kafa ba, inda kwatangwalo da ƙugu suke yin aiki sosai, sai gwiwa kaɗai ke motsawa a nan, saboda haka ƙugu ba su da wurin ɓoyewa.

Ɗaya daga cikin waɗannan tsokoki huɗu, rectus femoris, kuma yana ratsa haɗin hip, wanda shine dalilin da ya sa yake aiki kadan a cikin squat. A kan kafaɗa za ka iya ɗaukar shi da kyau ta hanyar zama a tsaye ko kuma dan kadan a gaba; jingina cikin baya kuma gudummawar ta sauka. Wannan shi ne babban dalilin da ya sa motsa jiki ba shi da amfani ko da kun riga kun yi kwantar da hankali.

Abin da ba ya yi: ba za ku iya ware ciki shugaban na quad ta hanyar horar da kawai karshe 20 digiri na tsawo. An yi shekaru da yawa ana faɗin hakan a wuraren motsa jiki, amma shugabannin suna aiki tare kuma ba sa kunnawa dabam.

Kafa na'urar

1. Ƙarƙashin baya. Ka sa shi ya yi tsalle don bayan gwiwarka ta taɓa gefen wurin zama. Idan gwiwarka ta rataye a gefen, za ka iya matsawa zuwa gaƙoƙi maimakon tsoka.
2. Matsayin ƙirar. Ya kamata axis na na'urar ya daidaita da waje na gwiwarka. Kasancewa da santimita kaɗan yana nunawa a matsayin zamewa ko matsa lamba a ƙarƙashin gwiwa.
3. Ƙarƙashin ƙashin ƙugu. Sanya shi 2-3 cm sama da haɗin gwiwa ba tsakiyar ƙugu ba, kuma ba a kan ƙafa ba.
4. Hanyar farawa. Idan na'urar ta daidaita, fara daga kusan digiri 90 na lankwasa gwiwa. Ƙarƙashin farawa (110-120 digiri) yana ba da ƙarin nisa, amma idan ba ku da ciwo.
5. Hannaye da kwatangwalo. Riƙe hannayen hannu na gefe kuma ku tsaya a kan wurin zama don dukan saitin.

Aikin da aka yi

1. Ka miƙa gwiwoyinka na kimanin dakika 1 zuwa cikakken kulle, ba tare da wani tsage daga kasa ba.
2. Riƙe saman don 1 na biyu kuma da gangan matsa quads.
3. Saukewa na 2-3 seconds a karkashin iko baya zuwa kusurwar farawa.
4. Fara maimaitawa na gaba ba tare da barin faranti su buga kan tari ba.

Wannan yana sa maimaitawa daya tsawon dakika 4-5. Saitin 12 ya fito a cikin minti daya a ƙarƙashin tashin hankali. Idan saitin 12 ya ɗauki dakika 25, ba ka yin shimfida kafafu kana yin rawa.

Kuskuren da aka fi sani

• Yana da nauyi sosai. Za ka lura da shi sa'ad da kwatangwalo suka tashi daga wurin zama, ƙasan baya ya yi lankwasawa, kuma an ɗaga matashin da ƙarfin kwatangwalo. Ka cire ɗaya ko biyu daga cikin faranti kuma motsi ya zama motsa jiki.
• Tsakanin tsayi. Tsayawa da digiri 20-30 kusa da kulle yana cire mafi amfani da motsi, haka kuma ragewa kawai a rabi.
• Rage nauyi. Yanayin saukarwa shine rabin aikin. Idan tarin ya yi sauti a kowane lokaci, kai kawai jinkirin ne a zuciyarka.
• Yana da ciwon hyperextension. Kashe ƙafar kafa a cikin kashi uku na ƙarshe na kewayon shine dalili mafi mahimmanci na ciwo a ƙarƙashin gwiwa a rana mai zuwa.
• Ƙafafun da ba su da ƙarfi. Ka raba su da nisa kamar yadda kake raba cinyarka, ka ɗaga yatsun kafa ko kuma ka cire su kaɗan, kuma kada ka bar gwiwoyin su rabu da juna.
• Ka riƙe numfashinka. Ka numfasa yayin da kake shimfiɗa, ka numfasa yayin da kake ragewa.

Idan kana bukatar ka yi ta motsawa don ka ɗaga nauyin, ba naka ba ne. Dokar mai sauƙi: Idan ba za ka iya tsayawa na dakika 2 a ko'ina ba a kan hanyar hawa, cire faranti.

Saitin, maimaitawa, da ci gaba

• Ƙarfafawa: Saiti biyu na maimaitawa 12-15 a kashi 40-50 na nauyin aikinka.
• Ƙungiyoyin aiki: Sa'an nan kuma ka yi amfani da shi a cikin wani lokaci.
• Ka huta: 60-90 seconds tsakanin saiti.
• Ƙoƙarin da aka yi: dakatar da maimaitawa 1-3 kafin gazawar; dauki saiti na ƙarshe don gazawar sau ɗaya a mako.
• Yadda ake ci gaba: Lokacin da ka isa saman zangon maimaitawa (ka ce 3 sets na 20) a cikin zaman biyu a jere, ƙara 2.5-5 kg kuma ka sauke zuwa kasan zangon.
• Yawanci: Sau 1-2 a mako, sau 3-6 a mako, tare da kwantar da hankali ko kafafu a matsayin tushe.

Da ka dawo daga dogon hutu, fara da saiti biyu na 15 ta amfani da nauyin da za ka iya tsayawa a kowane lokaci a cikin kewayon. A cikin makonni 3-4 na farko ƙara saiti kafin ka ƙara kilogram.

Wanda ya dace, kuma wanda ya kamata a yi hankali

Yana da kyau idan kana gina girman cinya, idan gaban kafafunka shine raunin rauni a cikin squat, idan kana dawowa daga rauni a ƙarƙashin kulawa, ko kuma idan matsalolin baya a halin yanzu suna hana ka daga ɗagawa. Har ila yau, ya dace da masu farawa a matsayin hanya mai lafiya don koyon yadda ake ji da aikin quad.

Yi hankali idan ka sami ciwo a ƙarƙashin ko kewaye da gwiwar gwiwa lokacin da kake zaune na dogon lokaci, sauka daga kan matakala, ko kuma lokacin da kake yin aikin. Ƙaramar nisa (aikin daga digiri 90 zuwa 30), nauyi kaɗan, da maimaitawa mafi girma yawanci suna taimakawa. Bayan an yi maka tiyata a gwiwarka, ka yi aikin ne kawai bisa ga umurnin likitanka yawan motsa jiki da kuma saurin motsa jiki suna cikin shirin gyarawa a wannan lokacin, ba batun da ka fi so ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwo da ke ci gaba fiye da makonni 2 duk da nauyin nauyi da ragewa.
• Rashin kumburi, zafi, ko ja a cikin gwiwa, ko rashin iya daidaita kafa.
• Jin cewa gwiwa ta daina, ta kulle, ko kuma ta kama da ciwo mai tsanani.
• Wani ciwo mai zafi wanda ya zo tare da fashewa a lokacin saiti.
• Ciwo da ke farkawa da dare ko kuma ci gaba da kasancewa a lokacin da ba ka da barci.

Gajerun bayanai

• Kulle a gefen wurin zama, pad 2-3 cm sama da idon kafa, juya na'urar daidai da gwiwarka.
• Saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin sa 1 na biyu sama, 1 na biyu riƙe, 2-3 seconds saukar babu clanging faranti.
• 2-4 aiki sets na 10-20 reps, 60-90 seconds hutawa, 1-2 sau a mako.
• Ƙara 2.5-5 kg kawai bayan ka isa saman zangon maimaitawa sau biyu a jere.
• Idan ka yi ta ɗaga ƙafarka ko kuma ka yi ta ɗaga ƙafarka, hakan yana nufin cewa nauyin ya yi nauyi sosai.