Ƙarƙashin Lat: Yadda Za a Yi Amfani da Hanyar da ta Dace, Kuskuren da Ake Yi da Kuma Wanda Ya Dace da Ita

Kusan kowa a dakin motsa jiki yana amfani da lat pulldown, kuma kusan babu wanda ya saita shi yadda ya kamata. Ja da sandar zuwa kirjinka yana da sauki, amma wasu santimita biyu na kuskure a tsawo na pad da kuma hanyar kuskuren gwiwar hannu juya motsa jiki a baya a cikin motsa jiki na biceps. Ga yadda ake yin aikin mataki-mataki, kuskuren da kuke gani sau da yawa, da kuma takamaiman lambobi don saiti da maimaitawa.

Abin da ke aiki da gaske

Babban motsi shi ne latissimus dorsi, wanda manyan sassan jiki, tsakiya da ƙananan trapezius, rhomboids, baya delts, da biceps da forearms ke taimakawa. Ƙungiyoyin biceps suna taimakawa. Idan su ne ciwon baya a rana mai zuwa kuma baya ba haka ba, matsalar ita ce fasaha, ba na'urar ba.

Ba kamar motsa jiki ba, inda kake ɗaga dukan nauyin jikinka, a nan ka ɗauki kaya a matakai na yawanci 5 kg. Wannan ya sa janyewa shine zaɓi na farko ga wanda ba zai iya yin tsabta ba, kuma ga wanda yayi 12 janyewa kuma yana buƙatar aiki mafi girma ba tare da fasaha ya rushe ba.

Saitin kafin saiti na farko

1. Ka sauke matashin kai har sai ka gwiwoyi suna zaune a kusan digiri 90 Kuma ƙafãfunku sunã kulle a cikinta. Idan kwatangwalo ya tashi daga wurin zama a cikin maimaitawa biyu na ƙarshe, pad ɗin ya yi tsayi 3 zuwa 5 cm.
2. Ƙafafun kafa a ƙasa ko ƙafafun kafa, nisa nisa. Kada ka matsa kan yatsun kafa.
3. Zauna don igiyar ta gudana dan kadan a gabanka, kimanin 10 zuwa 15 cm gaba da madaidaiciyar layi ta hanyar kafadu, ba madaidaiciya a sama ba.
4. Saita riƙe a game da 1.3 sau da fadin kafadaKa yi tunani . Ga mafi yawan mutane wannan shine na farko ko na biyu da aka yi daga ƙarshen mashaya, ba ƙarshen ba.
5. Ka yi ɗumi na minti 5 zuwa 8 kuma ka yi maimaitawa 10 zuwa 12 a kashi 40 zuwa 50 na nauyinka.

Mataki na fasaha mataki-mataki

1. Ka riƙe sandar da ke tsaye, sai ka zauna da hannayenka da aka riga aka miƙa. Wannan ya kawar da mai lalata a farkon.
2. Ƙarfin kirji ya ɗan ɗaga, Ja da kafadu na baya na farko, sa'an nan kuma tanƙwara gwiwoyi. Wannan karkatar da ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar
3. Ka matsa ka yi amfani da gwiwoyinka wajen kafaɗun ka maimakon ka matsa ka yi amfani da sandar wajen cinka. Hannunka kawai ƙugiyoyi ne.
4. Tsaya a lõkacin da mashaya kai your sama kirji ko ƙashin ƙuguKa yi tunani . A ƙasa da wannan baya ya gama aiki kuma kafadu sun karɓi.
5. Riƙe na 1 na biyu, sa'an nan kuma koma karkashin iko a kan 2 zuwa 3 seconds Har sai hannayenka sun shimfiɗa kuma kafadu sun tashi kadan.

Ka riƙe jikinka a tsaye, ka jingina baya ba fiye da digiri 10 zuwa 15 ba, kuma ka riƙe wannan jingina daidai da duka. Saitin maimaitawa 10 a wannan lokaci yana ɗaukar dakika 40 zuwa 50. Idan naka yana daukan dakika 20, kana jefa nauyi, ba horo ba.

Kuskuren da aka fi sani

• Yana girgiza jikinsa. Ƙarfin jikinka ya tashi daga digiri 10 zuwa 45 a fadin saitin. Ka gyara ta wajen cire kashi 10 zuwa 15 cikin ɗari daga cikin tarin kuma ka kulle jikin jikin.
• Ja da baya daga wuyansa. Yana buƙatar mai yawa na waje na kafada juyawa da wuyansa kuma ba ya ba da wani abu da janyewar gaba ba. Ka tsallake shi, musamman ma da wani tarihin kafada.
• Ka riƙe shi da yawa. Idan aka kama ƙarshen, zai rage nisa da kashi 20 zuwa 30 kuma zai rage nisa da kafafunsu za su iya tafiya.
• Ja da hannayen. Mutuwa ta kama bar ya ba da aikin zuwa ga makamai da biceps. Ka riƙe shi da ƙarfi sosai don kada ya zame, kuma ka yi tunanin gwiwoyi.
• Rage nauyi. Idan allunan suna ta kararrawa a ƙarshen kowane maimaitawa, kun jefa rabin sakamako.
• Yanke dawowa gajere. Tsayawa a tsakiyar hanya ya tsallake matsayi inda lat ya fi karuwa.
• Haka take tsawon watanni. Idan ba tare da ƙara 2.5 zuwa 5 kg kowane mako biyu ba babu dalilin da zai sa a canza wani abu.

Canje-canje na kamawa

• A kan hannu a 1.3 kafada nisa: tsoho, mafi yawan aiki ga baya.
• Ƙarƙashin hannu a fadin kafadu: karin biceps hannu, don haka ka yawanci rike 5 zuwa 10 kg more. Yana da kyau idan burin yana zuwa ga janyewa.
• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙin ƙin ƙirar ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙ mafi sauki a kan kafadu da gwiwoyi, musayar farko idan sigar da ke sama ta kama gaban ka.
• Ƙarƙashin hannu ɗaya: Bayyana hagu zuwa dama bambance-bambance. Yi aiki da 2 zuwa 3 sets na 10 a kowane gefe kuma fara da raunana gefe.

Babu wani kama da ke ware wani ɓangare na sama ko na ƙasa na lat. Ka riƙa canja-canjen da kake yi a kowane mako 6 zuwa 8 don ka sami sauƙi a cikin gidajen abinci, ba don ka yi amfani da wani yanki ba.

Wanda ya dace da shi

Ya dace da masu farawa waɗanda ba za su iya yin jan baya ba tukuna, masu ɗaukar nauyi waɗanda jan baya ke da wuya a gare su, da duk wanda ke son ƙarin ƙarar baya bayan jan baya ko layuka. Hakanan ya dace da dawowa daga sallama, saboda zaku iya farawa da kilo 20 zuwa 25 kuma ku hau a hankali.

Idan za ka iya yin 10 tsabta ja-up, da ja-saukar ne wani m. Idan ba za ka iya yin ɗaya ba, shi ne na'urar da ta fi amfani a dakin motsa jiki don wannan manufar.

Ba ya yi maka kyau idan kowane irin riƙewa yana ciwo a kafaɗarka, idan kana da wata matsala da wuyanka, ko kuma idan ba za ka iya riƙe jikinka ba ko da a kan ƙaramin kaya. A wannan yanayin, zabin da ya fi dacewa shi ne wanda aka yi amfani da shi a cikin kirji.

Saitin, sakewa da kuma shimfidawa na mako-mako

• Ƙarfin: 4 zuwa 5 sets na 5 zuwa 6 reps, 2 zuwa 3 minti hutawa.
• Girman: Sa'an nan kuma a yi hutawa na dakika 90.
• Mai farawa ko dawowa daga hutu: Sa'o'i uku na 12 zuwa 15 sakewa, 60 seconds hutawa.

Sau biyu a mako ya isa, da aƙalla sa'o'i 48 tsakanin zaman. Ƙara 2.5 zuwa 5 kg kawai da zarar ka kai saman iyakar maimaitawa a kowane saiti a lokuta biyu a jere tare da wannan fasaha. Ka gama saiti na karshe da sau 1 zuwa 2 da suka rage a ajiyar maimakon ka kasa.

Lokacin da za ka je wurin likita

Gajiya da kuma ciwon baya bayan awa 24 zuwa 48 bayan horo al'ada ne. Ka je wurin likita ko likitan motsa jiki idan:

• ciwon kaifi mai kaifi yana wuce kwanaki 7 zuwa 10 kuma baya warwarewa tare da hutawa,
• kuna jin ƙaiƙayi, ƙonewa ko rauni a hannu ko yatsun hannu,
• ciwo yana farawa a wuyansa kuma yana tafiya a ƙasa da gwiwar hannu,
• ciwo yana tashe ka da dare ko kuma ba za ka iya ɗaga hannunka sama da kai ba,
• kuna da rauni na baya, matsalar diski ko tiyata a cikin watanni 12 da suka gabata kuma ba a yarda ku horar ba.

Gajerun bayanai

• Saita matashin don gwiwoyinku su zauna a digiri 90 kuma ku zauna a kan kujerar.
• Ka fara matsa kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafunfunfunfunfunfunfun kafafun kafafun kafafunfunfunfunfun
• Saurin lokaci na 1 na biyu, 1 na biyu riƙe, 2 zuwa 3 seconds baya zuwa cikakkun makamai.
• Riƙe game da 1.3 sau da yawa a fadin kafada, kuma juya bambancin kowane mako 6 zuwa 8.
• 3 zuwa 4 sets na 8 zuwa 12 maimaita sau biyu a mako, ƙara 2.5 zuwa 5 kg da zarar ka isa saman kewayon a biyu zaman a jere.