Ƙage Game da Mata da Ƙarfafawa: Abin da Gaskiya Ne

Idan mace ce da ta fara motsa jiki, wataƙila ta riga ta ji abubuwa biyar ko shida da ba gaskiya ba ne. Matsalar ita ce waɗannan tatsuniyoyi suna motsa ku zuwa horo wanda yake da sauƙi kuma yana janyewa ba tare da sakamako ba. Ga yadda yake aiki da gaske, da kuma yadda yake a dakin motsa jiki.

Ƙage na 1: "Tashi zai sa in yi girma"

Matsakaicin mace tana da testosterone sau 15 zuwa 20 fiye da matsakaicin namiji, kuma testosterone yana daya daga cikin manyan abubuwan da ke haifar da yawan tsoka da kake gina da kuma yadda sauri. A cikin shekara ta farko na horo mai tsanani, tare da isasshen abinci da barci, samun riba mai ma'ana shine 2 zuwa 4 kg na ainihin tsokaKa yi tunani . Bayan haka, ya ragu zuwa kilo 1 zuwa 2 a kowace shekara, kuma daga baya ya ragu.

Watau, ba za ka iya farkawa da gangan ba. Mata da suke da tsoka sosai sun yi aiki a kan hakan na tsawon shekaru 5 zuwa 10 tare da abinci mai gina jiki mai kyau, kuma sau da yawa tare da taimakon magunguna. Kyakkyawan, bayyanar da yawancin mata ke so shine daga daga dagawa, ba daga guje wa shi ba.

Labari na 2: "Mata suna bukatar kilogiram biyu da kuma maimaitawa 20"

Muscle girma a lokacin da sa ne wuya isa, kuma cewa ya faru a fadin wani m maimaitawa kewayon wajen 5 zuwa 30 idan dai ka gama 1 zuwa 3 maimaitawa ba tare da gazawar baKa yi tunani . Kallon kilo 2 don maimaitawa 20 kusan ba zai taɓa cika wannan mashaya ba.

Tsarin da ke aiki:

• Za a riƙa yin nazari sau uku zuwa huɗu a mako, 45 zuwa 60 minti kowane.
• 10 zuwa 20 na wuya a kowace ƙungiyar tsoka a mako, raba a cikin kwanaki biyu.
• Ƙungiyoyin haɗuwa: squat, deadlift ko wani bambanci, latsa, jere, ja-up ko lat ja-down, tsalle.
• Yadda ake ci gaba: a lokacin da ka buga saman da rep kewayon a kan kowane sa, ƙara 2.5 zuwa 5 kg ko daya sakewa da sa.

Ka huta na minti 2 zuwa 3 tsakanin tsauraran matakan motsa jiki. Idan kana da numfashi bayan dakika 45 kuma saitin ka na gaba ya fi muni, ba ka kara cardio ba kawai ka rage horo na ƙarfinka.

Ƙage na 3: "Motsa jiki yana ƙona kitse, amma yin nauyi yana rufe shi"

Rashin kitse yana zuwa ne daga rashin adadin kuzari, ba daga irin horo ba. Rashin aiki mai aiki shine 300 zuwa 500 kcal kowace rana, wanda ke samar da kashi 0.25 zuwa 0.5% na nauyin jiki a mako ga mace mai nauyin 70 kg, kimanin 0.2 zuwa 0.35 kg.

Aikin motsa jiki a lokacin rage cin abinci shi ne kiyaye tsoka da ka riga ka samu. Idan ba tare da motsa jiki ba, yawancin nauyin da ka rasa zai fito daga tsoka, saboda haka ka zama mai sauƙi amma mai laushi. Jiki yana da amfani. Matakai 8,000 zuwa 10,000 a rana da kuma darussa 2 zuwa 3 na minti 20 zuwa 30 a mako sun isa.

Ƙage na 4: "Kada ka ɗauki kaya masu nauyi sa'ad da kake al'ada"

Bincike bai nuna raguwar ƙarfi a cikin matakan sake zagayowar haila ba bambance-bambance ƙananan ne kuma na mutum ne. Idan kana jin daɗi, ka riƙa yin motsa jiki yadda ya kamata. Idan ciwon ya yi tsanani ko kuma ba ka yi barci sosai ba, ka rage yawan aikin da kake yi da kashi 10 zuwa 20 cikin ɗari kuma ka yi amfani da kashi ɗaya a kowane motsa jiki maimakon ka daina yin aikin gaba ɗaya.

Menene ya fi muhimmanci: Zubar da jini sosai na iya rage ma'adinan ƙarfe, kuma ƙarancin ferritin yana jin kamar rashin yanayin da ba shi da alaƙa da horo.

Ƙage na 5: "Crunching yana sa ciki ya yi santsi"

Rage wuri ba ya wanzu. 200 na cin abinci na cin abinci yana cinye kimanin 20 zuwa 40 kcal kuma ba zai canza inda jikinka yake janye kitse daga kwayoyin halitta sun yanke shawarar hakan. Aikin Ab yana yin abin da kowane motsa jiki yake yi: Yana ƙarfafa tsoka a ƙasa. Sau biyu a mako, sau uku zuwa huɗu, ya isa.

Ƙage na 6: "Farin Ciki Abin Da Maza Suke So Ne"

Manufar ita ce 1.6 zuwa 2.2 grams na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana. Ga mace mai nauyin kilo 65 wannan shine 105 zuwa 145 g, yadawa a cikin abinci 3 zuwa 4 na 30 zuwa 40 g. Wannan yana kama da 150 g na kaza (kimanin 35 g), 200 g na yogurt na Girka (kimanin 20 g), qwai 3 (kimanin 18 g), 150 g na chickpeas (kimanin 13 g).

Mata da suke motsa jiki ma suna yawan shan kashi kaɗan na calcium (ƙalla milligram 1,000 a rana) da kuma adadin kuzari. Rashin cin abinci na kullum shi ne dalilin da ya sa horo ya daina aiki.

Idan ka yi horo iri ɗaya kuma ka ci iri ɗaya har tsawon watanni ba tare da wani canji ba, matsalar kusan koyaushe abinci kaɗan ne, barci kaɗan ne, ko kuma nauyin da ke kan mashaya kaɗan ne. Ba safai ake yin motsa jiki ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Tashi yana da lafiya ga yawancin mata masu lafiya, amma wasu abubuwa ba za a warware su a intanet ba:

• Babu lokacin da za a yi amfani da shi watanni 3 ko fiye da haka ba tare da ciki ba alamar yawan kuzari yana da ƙasa sosai, tare da haɗarin gaske ga lafiyar ƙashi.
• Ciwon hip, shin, ko ƙafafun da ke wucewa fiye da makonni biyu da kuma kara tsanantawa a ƙarƙashin kaya (mai yiwuwa damuwa).
• Rashin fitsari yayin kwantar da hankali, tsalle, ko tari, ko jin matsin lamba na ƙashin ƙugu nemi a tura ku zuwa likitan ilimin ƙashin ƙugu.
• ciki, da kuma makonni 6 zuwa 8 na farko bayan haihuwa shirin horo ya kamata a bayyana tare da likitan ku.
• Ciwon kirji, rashin hankali, bugun zuciya wanda yake cikin hutawa wanda yake da tsayi sosai, ko kuma numfashi mai wuya wanda bai dace da ƙoƙarin ba.
• Gajiya da ke ci gaba duk da barci mai kyau ya kamata a bincika adadin jini, ferritin, da kuma thyroid.

Gajerun bayanai

• Nauyin nauyi ba zai sa ka girma ba: 2 zuwa 4 kg na tsoka a shekara ta farko, sa'an nan 1 zuwa 2 kg a kowace shekara.
• Aukuwar motsa jiki sau 3 zuwa 4 a mako, 10 zuwa 20 na tsayayyar motsa jiki a kowace ƙungiya ta tsoka, 5 zuwa 30 reps tare da 1 zuwa 3 reps a cikin ajiya.
• Ana fitar da kitse ta hanyar rashi na 300 zuwa 500 kcal; ɗagawa shine abin da ke kiyaye tsoka yayin da yake yi.
• Ka yi ƙoƙarin samun furotin daga 1.6 zuwa 2.2 g a kowace kg kowace rana kuma ka daina cin abinci marar kyau.
• Babu wata na tsawon watanni 3, ciwo na tsawon makonni 2, ko kuma fitsari duba likita, ba majalisa ba.