Abin da ya sa yin kwantar da kai ne ya fi dacewa a motsa jiki

Ana kiran squat sarkin motsa jiki sau da yawa har ya zama kamar taken. Ba wai motsawa daya ne kawai ke sanya nauyin kashin da ya fi ka girma ba, da kashin baya, kwatangwalo da kuma tsarin jijiyoyin jini. Ga abin da za ku samu daga wannan, nawa za ku yi, da kuma inda mutane sukan yi kuskure.

Abin da ke faruwa idan ka yi squat

Kashewa ba motsa jiki ba ne na kafafu. Motsa jiki ne da ke ɗauke da dukan jiki da ke ɗauke da lankwasa gwiwoyi. A cikin wani guda wakili kana aiki:

• Ƙungiyar Quadriceps da gluteus maximus manyan kungiyoyin tsoka biyu a jiki; mutum mai horo kawai yana da nauyin 800 a kowane gefe.
• Masu ba da izini, ciki kwatangwalo su dauki wani mamaki babban rabo daga aikin a cikin kasa uku na motsi.
• Ƙungiyoyi masu ƙuƙwalwa da ƙuƙwalwa na ƙuƙwalwa suna hana jikinka daga lankwasawa gaba.
• Core da kuma diaphragm matsin da kake samu a cikin ciki yayin aiki mai nauyi shine ainihin abin da ke daidaita ƙananan baya.

Wannan shi ne ma dalilin da ya sa yake da tsada a cikin metabolism. Saitin maimaitawa 5 a kashi 80 cikin dari na iyakarka yana tura bugun zuciyarka zuwa 150 17 170 kuma yana riƙe da shi a can na minti daya da rabi. Saitin 20 tare da bar mai haske yana yin kusan abin da gudu yake yi. Babu wani curl na biceps da ya zo kusa.

Sashin da yawanci ake barin shi: Kashi yana amsawa ga kaya. Aikin da ake yi a tsaye a kan kashin baya da kuma kwatangwalo yana ɗaya daga cikin hanyoyi da aka sani da manya za su iya riƙe ko kuma su kyautata ƙashin kasusuwa a kwatangwalo da kuma ƙananan kashin baya. Sashin da ake tattaunawa shine 23 zaman a mako a tsawon watanni 6 zuwa 12, ba makonni biyu masu kyau ba.

Canjawa zuwa rayuwa ta ainihi

Tashi daga kujera, dauko yaro daga kasa, hawa matakala, fita daga mota duk a zaune, kawai da kaya daban-daban. Akwai wani sauki filin gwajin ga wannan: sau nawa a cikin dakika 30 zaka iya tashi daga kujera ba tare da amfani da hannayenka ba. Kasa da maimaitawa 12 ga wani mai shekaru 60 zuwa 65 ana ɗaukarsa ƙasa da matsakaici kuma yana da haɗarin faɗuwa. Idan kana zaune a kan kilogiram 60 a yau, wannan gwajin ba zai zama batun da kake magana a cikin shekaru talatin ba.

Ba ka horar da squat domin ka iya squat. Kana horar da shi ta yadda tashi daga bene a 70 har yanzu abu ne mai ban sha'awa, ba abin mamaki ba.

Wanne bambancin gudu

Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙ

Auna a cikin kirji, 81515 reps. Mafi kyawun wurin shiga ga duk wanda bai taɓa zama ba riƙe kaya a gaba yana daidaita matsayin jikinka ta atomatik. Matsakaicin nauyin farawa ga yawancin manya shine 122020 kg.

Ƙarƙashin baya

Ƙa'idar ƙarfi da tsoka. Matsayi mafi girma na mashaya yana ba da tsayin daka da aiki mafi yawa; ƙananan mashaya yana motsa aiki zuwa kwatangwalo kuma yawanci yana ba da ƙarin nauyi.

Ƙarƙashin gaba

Bar a gaban delts. Yana hukunta duk wani karkata zuwa gaba, wanda ya sa ya zama gwajin fasaha mai gaskiya. Ka yi tsammanin za ka iya yin 70 zuwa 80 cikin ɗari na kwanciyarka.

Ƙungiyar Bulgarian ta raba

Kafa ta baya a kan benci, saiti uku na 812 a kafa. Yana gyara bambance-bambance na hagu-dama kuma yana kare kashin baya zabi mai kyau a kwanakin da baya ba ya tashi don bar din da aka ɗora.

Fasaha a cikin maki shida

1. Ƙafafunka sun fi kafafunka nisa, yatsunsu sun juya 153030 digiri.
2. Ka numfashi cikin cikinka, ba cikin kirjinka ba, sai ka yi kamar za ka sha duka.
3. Ka fara da kafafu da gwiwoyi tare; gwiwoyi suna tafiya a kan yatsun kafa, ba sa rushewa a ciki.
4. Ku tafi akalla daidai da gaban kwatangwalo tare da bene. Ƙari kawai idan ƙashin ƙugu ba ya shiga cikin ƙasa.
5. A cikin makonni 8-12 na farko, babu tsalle-tsalle: Sa'a biyu da uku, ɗan lokaci kaɗan, sannan sama.
6. Ka gama tsayi, ba tare da ƙara yawan ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwa a saman ba.

Da yawa sets, yadda sau da yawa

A cikin aikin, kafafu suna samun 102020 na'urorin da aka yi da su a kowane mako, wanda aka rarraba a kan zaman 23. A bayyane:

• Masu farawa: Sa'a uku na takwas tare da nauyin da za ka iya ɗaga sau 1112. Ƙara 2.5 kg a mako har sai ya ci gaba da aiki, yawanci makonni 8 zuwa 12.
• Ƙarfi: 34 sets na 612,12, 212,3 minti hutawa, dakatar da kowane saitin 12 reps kasa da gazawar.
• Ƙarfin: 45 sets na 35 a 808787 kashi na max, 35 minti hutawa.

Ka bar akalla sa'o'i 48 tsakanin zaman kafa biyu masu nauyi. Ciwon tsoka bayan awa 24 zuwa 72 al'ada ne; ciwon haɗin gwiwa ba shi da kyau.

Kuskuren da ya fi sa mu wahala

• Ƙarƙashin ƙafãfu. Ka gwada idon ka: Ka durƙusa ka yi tsalle ka yi ƙoƙarin taɓa gunkin ka zuwa bango da babban yatsanka 1012 cm daga gare shi. Idan ba za ka iya ba, ka yi aiki a kan shi kuma ka yi amfani da diddige da aka ɗaga kaɗan a wannan lokacin.
• Gindi yana faduwa cikin yawanci rauni hip iko. Ka rage nauyin da kashi 20 cikin ɗari kuma ka yi mako biyu da uku kana maimaitawa.
• Ƙara nauyi da sauri. Ƙara yawan aiki da kashi biyar a mako hanya ce mai kyau na ƙone jijiya.
• Rabin maimaitawa tare da babban lamba a kan mashaya gina ƙananan tsoka fiye da cikakken motsi tare da kashi 20 cikin dari na nauyi.

Abin da za a ci a kusa da shi

Idan ba a ci abinci ba, zama a ƙasa yana sa mutum ya gaji. Ƙididdigar amfani: 1.62.22.2 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana ga mutum mai nauyin 80 wanda yake 13017175 grams, ya raba cikin 34 abinci. Carbohydrates 466 g / kg a cikin kwanaki masu tsanani. Barci na tsawon sa'o'i 7 zuwa 9; kasa da sa'o'i 6 duka ƙarfinka da haƙurinka ga raguwar ƙarar. Ruwa 303535 ml da kilogram kowace rana, mafi yawa a lokacin rani.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka kira likita, ba mai koyarwa ba, idan:

• ciwon gwiwa ko kwatangwalo yana wuce makonni biyu, ko kuma yana bayyana a lokacin hutawa da dare;
• ciwo yana fitowa a kafa, tare da numbness, tingling ko rauni na ƙafa;
• gwiwar ta kumbura, ta kulle, ko ta yi kasa a ƙarƙashinka;
• idan kun sami ciwon kirji, maƙarƙashiya, numfashi ko rashin hankali yayin motsa jiki;
• idan kana da cutar hawan jini, ko kuma cutar ta cutar da jini, ko kuma idan kana da ciwon ciki.

Gajerun bayanai

• Wani mai yin squat yana aiki da kwata-kwata, gindi, masu ba da abinci, hamstrings da core, kuma yana ɗaukar kashi da zuciya a saman wannan.
• Fara da kwantar da hankali a 122020 kg kuma matsa zuwa mashaya kawai lokacin da fasaha ta riƙe.
• 233 zaman a mako, 1020 tsauraran matakai gaba ɗaya; masu farawa suna gudu 3 × 8 kuma suna ƙara 2.5 kg a mako.
• Zurfin zuwa akalla layi daya, gwiwoyi suna biye da yatsunsu, 48 hours tsakanin lokuta masu tsanani.
• 1.62.22.2 g na furotin a kowace kilogram da 79 hours na barci, ko horo ba shi da wani abu da zai yi aiki da shi.