A cikin kwance: matakai-by-mataki da fasaha da kuma kuskuren da aka saba da su

Ƙungiyar squat ta ba da mafi yawan kuma ta azabtar da mummunan fasaha mafi wuya. Labari mai kyau: Duk abin da kuke bukatar ku sani ya dace a cikin matakai bakwai.

Yadda aka kafa shi

1. Ƙafafun kafafu game da fadin kafadu ko dan kadan ya fi fadi, yatsunsu sun juya kadan (103030 digiri). Babu wani matsayi "daidai" akwai wanda za ka iya rage kwatangwalo ba tare da ka kewaye baya ba.
2. A cikin mashaya. yana zaune a kan baya baya, ba a kan kasusuwan wuyanka ba. Idan kana amfani da na'ura ko kuma wani nau'i na gilashin dumbbell, ka riƙe nauyin kusa da jikinka.
3. Gashi sama, idanu gaba. Ka yi tunanin kana riƙe da kwalbar ruwa a ƙirjinka kuma ba za ta zube ba.
4. Ka numfasa cikinka ka kuma ƙarfafa cikinka. Kamar dai kai ne game da karɓar wani haske punch. Wannan tashin hankali ne ke sa ka zama mai sauƙi.

Sauka da hawa

5. Kunna a kwatangwalo da gwiwoyi a lokaci guda, kamar zaune a kan kujera dan kadan a baya ka. An ba ka damar tafiya a gaba wannan al'ada ne kuma mai lafiya.
6. zurfin: Ka sauka har sai ka sa kafaɗarka ta sama ta yi daidai da kasa, ko kuma ka sauka kaɗan, amma sai ka sa ƙashinka ya zama a kwance. Idan ƙashin ƙugu ya yi kasa ("ƙashin ƙugu"), hakan zai fi ƙarfinka.
7. Tashi ta hanyar tura diddigin ka a ƙasa, yana shimfiɗa kwatangwalo da gwiwoyi tare. Ka numfashi yayin da kake wucewa mafi wuya.

Kuskure biyar da gyaran su

1. Ƙarƙashin ƙasa. Ƙafafun kafa suna tashi daga bene

Alamar ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ko nauyin da ke zaune a gaba. Gyara: takalma tare da farar ƙafa, mai ƙarfi, matsayi mai sauƙi, da kuma aikin motsa jiki na ƙafar ƙafa (10 sauƙi na durƙusawa tare da gwiwa yana tafiya a baya da yatsunsu a bango).

2. Ka yi tunani a kan wannan. Gindi yana fadowa cikin ciki

Yawancin lokaci yana da rauni ko kuma nauyi. Gyara: Ka rage nauyin da kashi 20%, ka sanya wani band na juriya a kusa da gwiwoyinka kuma ka tura shi da gangan a duk lokacin motsi.

3. Ka yi la'akari da wannan. Ƙarƙashin baya a ƙasa

Kana zurfi fiye da yadda kwatangwalo naka suke ba da izini. Gyara: Ku zauna a layi daya, ba zurfi ba, kuma ku riƙe wannan zurfin don makonni 466 yayin da motsi ya inganta.

4. Ka yi tunani. Yana ta karkata gaba kamar mai ɗaukar nauyi.

Baya da kuma kwata-kwata da ke da rauni dangane da kwatangwalo. Gyara: kwantar da hankali tare da dumbbell da aka riƙe a kirji, 3 × 10, a matsayin karin motsa jiki na makonni biyu.

5. Ka yi tunani. Yana tsalle a kasa.

Ka fadi, ka yi tsalle ka tsaya. Wannan yana ɗora jijiyoyi, ba tsoka ba. Gyara: Saukewa a kan biyu zuwa uku seconds, dakatar da rabin na biyu a kasa, sa'an nan kuma tsaya.

Idan gwiwoyinku suka ji ciwo

Ciwon gwiwa a kowane karkata ba wani abu ba ne da za ka iya jurewa. Ka rage nauyin zuwa nauyin da za ka iya yi 10 reps tare da zafi ba tare da, rage zurfin, kuma aiki a cikin wannan zangon na makonni uku. Idan ciwon ya ci gaba, ka daina motsa jiki ka je wajen likitan motsa jiki ko likita ci gaba da yin hakan ba zai magance kome ba.

Sauran hanyoyin da za ka bi idan ka kasa yin aikin kwantar da hankali

• Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙ wani dumbbell ko kettlebell a kirji; matsayin nauyi yana riƙe da jikinka a tsaye a gare ku.
• Ƙarƙashin ƙafa babu bukatar daidaitawa, zaɓi mai kyau yayin da kake koyo.
• Rarraba ƙuƙwalwa (ƙafa ɗaya gaba) ƙasa da nauyi, ƙasa da kaya a kan ƙananan baya.

Gajerun bayanai

• Ƙafafun kafafun kafafu, yatsunsu kadan.
• Ka numfashi kuma ka shirya kafin kowane wakili.
• Zurfin zuwa layi daya ko kadan a kasa kamar yadda baya ya ba da izinin.
• Ka yi tafiya a cikin diddige, ba yatsun kafa ba.
• Ciwon haɗin gwiwa yana nufin rashin nauyi, ba haƙoran haƙora ba.