ΖΜΑ: Τι κάνει στην πραγματικότητα, η Δόση και αν αξίζει τον κόπο

Η ZMA πωλείται εδώ και σχεδόν τριάντα χρόνια με τη δύναμη μιας μικρής μελέτης και πολλών καλών προωθητικών. Δεν είναι απάτη, τα συστατικά είναι αληθινά και έχουν σημασία, αλλά το χάσμα μεταξύ αυτού που υπονοεί η ετικέτα και αυτού που θα παρατηρήσετε στο γυμναστήριο είναι μεγάλο. Εδώ είναι τι είναι μέσα, πόσα χρειάζεστε και ποιος πραγματικά ωφελείται.

Τι είναι στην πραγματικότητα στην μπανιέρα;

Η ZMA είναι ένας σταθερός συνδυασμός τριών πραγμάτων και τίποτα άλλο:

• Ζύκνος περίπου 30 mg ανά μερίδα (συνήθως τρεις κάψουλες), συνήθως ως μονομεθειονίνη και ασπαρτάτη
• Μαγνήσιο περίπου 450 mg, συνήθως ως ασπαρτάτη
• Βιταμίνη Β6 περίπου 10, 5 mg, ως υδροχλωρίδιο της πυριδοξίνης

Η γυναικεία μερίδα στις περισσότερες ετικέτες είναι δύο κάψουλες: 20 mg ψευδαργύρου, 300 mg μαγνησίου, 7 mg Β6. Αυτή είναι η όλη φόρμουλα. Δεν υπάρχει τίποτα μέσα που να μην μπορείς να αγοράσεις ξεχωριστά, συνήθως για λιγότερα χρήματα.

Από πού προέρχεται η ιστορία της τεστοστερόνης;

Μια μελέτη του 1998 σε 27 ποδοσφαιριστές για οκτώ εβδομάδες ανέφερε αύξηση της συνολικής τεστοστερόνης κατά περίπου 30 τοις εκατό και περίπου 3,6 τοις εκατό της IGF-1 στην ομάδα ZMA. Η μελέτη αυτή προήλθε από μια ομάδα που συνδέεται με την εταιρεία που κατοχύρωσε το δίπλωμα ευρεσιτεχνίας της φόρμουλας. Αργότερα ανεξάρτητες δοκιμές, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης οκτώ εβδομάδων σε 42 άνδρες που εκπαιδεύτηκαν με αντίσταση και μία με διπλάσια δόση ψευδαργύρου σε εκπαιδευμένους άνδρες, δεν βρήκαν καμία διαφορά στην συνολική ή ελεύθερη τεστοστερόνη έναντι του εικονικού φαρμάκου.

Η εξήγηση είναι βαρετή αλλά χρήσιμη: ένα πραγματικό Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μειώνει την τεστοστερόνη και η διόρθωσή της φέρνει τα επίπεδα πίσω στο φυσιολογικό. Αν η κατάσταση του ψευδαργύρου σας είναι μια χαρά, η προσθήκη περισσότερου ψευδαργύρου δεν κάνει τίποτα. Η ίδια αρχή ισχύει για σχεδόν κάθε μικροθρεπτικό συστατικό.

Τι να περιμένουμε ρεαλιστικά

• Δύναμη και μυϊκή δύναμη: Δεν υπάρχουν αποδείξεις. Αν το γόνατο σου δεν έχει κινηθεί σε οκτώ εβδομάδες, το πρόβλημα είναι το πρόγραμμά σου, οι θερμίδες ή ο ύπνος σου, όχι ο ψευδάργυρος σου.
• Κοιμήσου: Αυτό είναι το πιο αξιόπιστο αποτέλεσμα, και προέρχεται από το μαγνήσιο. Σε δοκιμές σε ηλικιωμένους με αϋπνία, ο χρόνος για να κοιμηθεί κάποιος μειώθηκε κατά περίπου 15 έως 17 λεπτά. Πραγματική, αλλά μετριοπαθή.
• Κράμπες στα πόδια: Οι ελεγχόμενες μελέτες δεν έδειξαν κανένα όφελος για τις νυχτερινές κράμπες. Αν σε βοηθάει, εντάξει, αλλά μην το υπολογίζεις.
• Ανάκαμψη και ανοσία: Σημασία μόνο αν είσαι πραγματικά χαμηλός.

Ένα συμπλήρωμα που διορθώνει μια ανεπάρκεια συμπεριφέρεται σαν φάρμακο. Το ίδιο συμπλήρωμα σε κάποιον που δεν έχει ανεπάρκεια είναι το ακριβό ούρα.

Δοσολογία και πώς να το πάρετε

1. Πάρτε το. 30 έως 60 λεπτά πριν από το κρεβάτι, τουλάχιστον 90 λεπτά μετά το τελευταίο σημαντικό γεύμα σας.
2. Μην το παίρνετε μαζί με γάλα, γιαούρτι ή συμπλήρωμα ασβεστίου ή σιδήρου. Αφήστε τουλάχιστον δύο ώρες διάστημα.
3. Εάν 30 mg ψευδαργύρου με άδειο στομάχι σας προκαλούν ναυτία (συνήθως), πάρτε το με ένα μικρό σνακ όπως μια χούφτα καρύδια.
4. Κράτα το. συνολικό ημερήσιο ψευδάργυρο κάτω των 40 mg, μετρώντας τις πολυβιταμίνες και την εμπλουτισμένη πρωτεϊνική σκόνη.
5. Αν έχεις χαλαρά κόπρανα, το μαγνήσιο είναι πολύ υψηλό για σένα. Μειώστε το στο 200 με 225 mg.
6. Δικαστηθείτε μετά. 4 έως 8 εβδομάδες- Ναι . Αν δεν άλλαξε τίποτα, σταμάτα.

Μια φθηνότερη και πιο ευέλικτη έκδοση: Το βρεφικό οξύ μπορεί να είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της υγείας. Οι μορφές ασπαρτάτη στο ZMA δεν έχουν αποδεδειγμένο πλεονέκτημα απορρόφησης.

Πόσο ήδη παίρνεις από τα τρόφιμα;

Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι περίπου 11 mg ψευδαργύρου για τους άνδρες και 8 mg για τις γυναίκες και 400 έως 420 mg μαγνησίου για τους άνδρες, 310 έως 320 mg για τις γυναίκες. Μεγάλες δημογραφικές έρευνες που καλύπτουν δεκάδες χιλιάδες ενήλικες δείχνουν ότι ένα σημαντικό ποσοστό δεν έχει αρκετό μαγνήσιο, ενώ ο ψευδάργυρος είναι λιγότερο συχνά πρόβλημα για τους ανθρώπους που τρώνε κρέας.

• 100 g βοείου κρέατος: περίπου 4 έως 5 mg ψευδαργύρου
• 30 g σπόρους κολοκύθας: περίπου 2 mg ψευδαργύρου
• 30 g αμύγδαλα: περίπου 80 mg μαγνησίου
• 100 g μαγειρεμένου σπανάκι: περίπου 85 mg μαγνησίου
• 50 g βρώμη: περίπου 90 mg μαγνησίου

Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι έχουν ένα νόμιμο λόγο να δίνουν προσοχή: Τα φυτά στα όσπρια και τα δημητριακά μειώνουν την απορρόφηση ψευδαργύρου, οπότε οι ανάγκες μπορεί να αυξηθούν κατά 50%. Το ίδιο ισχύει αν έχετε ένα έλλειμμα 500 kcal για μεγάλο χρονικό διάστημα ή αν προπονηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα σε θερμότητα, επειδή κάποιο ψευδάργυρο και μαγνήσιο απομένουν στον ιδρώτα.

Όταν τα όρια ασφαλείας είναι:

Το ανώτατο όριο για τον ψευδάργυρο είναι: 40 mg ημερησίως- Ναι . Η χρόνια πρόσληψη πάνω από αυτό εμποδίζει την απορρόφηση του χαλκού, η οποία σε λίγους μήνες μπορεί να προκαλέσει αναιμία και νευρολογικά συμπτώματα όπως μυρμήγκιασμα. Η Β6 σε 10,5 mg είναι ακίνδυνη, αλλά μακροχρόνιες δόσεις άνω των 100 mg την ημέρα μπορεί να προκαλέσουν νευρική βλάβη, οπότε προσέξτε αν στοιβάζετε πολλά προϊόντα που περιέχουν όλα Β6. Ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο μειώνουν την απορρόφηση των αντιβιοτικών τετρακυκλίνης και φθοροκινολώνων και της λεβοθυροξίνης, οπότε αφήστε τουλάχιστον τέσσερις ώρες μεταξύ τους.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Εάν πάσχετε από κάποια νεφρική νόσο, μην παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου χωρίς να το καθαρίσετε πρώτα, επειδή συσσωρεύεται όταν η νεφρική λειτουργία μειώνεται.
• Εάν παίρνετε διουρητικά, αναστολείς αντλίας πρωτονίων (η μακροχρόνια χρήση μειώνει το μαγνήσιο), αντιβιοτικά ή φάρμακα του θυρεοειδούς.
• Εάν έχετε επίμονη κόπωση, τριχόπτωση, συχνές λοιμώξεις, αργή επούλωση πληγών ή απώλεια γεύσης και όσφρησης. Αυτό μετράται, όχι μαντεύεται.
• Εάν έχετε κράμπες που δεν απομακρύνονται, παλμούς ή μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια σας.
• Εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή είστε κάτω των 18 ετών.

Μια σημείωση για τις δοκιμές: Το μαγνήσιο του ορού είναι ένας αδύναμος δείκτης, δεδομένου ότι κάτω από το 1% του μαγνησίου του σώματος βρίσκεται στο αίμα και το αποτέλεσμα μπορεί να φαίνεται φυσιολογικό ενώ τα αποθέματα είναι χαμηλά. Ο ορός ψευδαργύρου μειώνεται μόνο όταν η ανεπάρκεια είναι αρκετά προχωρημένη. Αφήστε την ερμηνεία σε έναν γιατρό αντί να συνταγογραφείτε μόνοι σας δόσεις.

Η σύντομη έκδοση

• Το ZMA είναι 30 mg ψευδαργύρου, 450 mg μαγνησίου και 10,5 mg Β6, και τίποτα περισσότερο.
• Ο ισχυρισμός της τεστοστερόνης βασίζεται σε μια μελέτη του 1998 που ανεξάρτητες δοκιμές δεν αναπαράγουν.
• Λειτουργεί μόνο αν έχεις ανεπάρκεια. Με φυσιολογική κατάσταση δεν υπάρχει επίδραση στην δύναμη ή τη μυϊκή μάζα.
• Το πιο πιθανό όφελος είναι να κοιμάστε 15 λεπτά πιο γρήγορα, και αυτό προέρχεται από το μαγνήσιο.
• Κρατήστε το συνολικό ψευδάργυρο κάτω από 40 mg την ημέρα, δοκιμάστε το για τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες και σταματήστε αν δεν αλλάξει τίποτα.