Κρεατίνη vs βήτα-αλανίνη: τι κάνει πραγματικά ο καθένας

Η κρεατίνη και η βήτα-αλανίνη σχεδόν πάντα αναφέρονται στην ίδια ανάσα, παρόλο που κάνουν εντελώς διαφορετικές εργασίες. Το ένα βοηθά με σύντομες εκρηκτικές προσπάθειες, το άλλο με εκείνες που καίγονται και διαρκούν ένα ή δύο λεπτά. Εδώ είναι τι κάνει το καθένα, πόσα να πάρει, και όταν αγοράζει οποιοδήποτε είναι σπατάλη χρημάτων.

Τι κάνει η κρεατίνη

Η κρεατίνη αποθηκεύεται στους μυς ως φωσφοκρεατίνη και λειτουργεί ως γρήγορο αποθεματικό για την ανοικοδόμηση του ATP. Το σύστημα αυτό φέρνει την τα πρώτα 6 έως 10 δευτερόλεπτα της προσπάθειας. Όταν το αποθεματικό είναι γεμάτο, δύο πράγματα βελτιώνονται: Οι τελευταίες επαναλήψεις ενός σετ κρατούν καλύτερα και η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι αρκετή ώστε το επόμενο σετ να μην πέσει τόσο πολύ.

Στην πράξη, αυτό έχει σημασία αν κάνετε κατάκρεμίσεις 5x3 με 85% της 1RM, τραβήξετε 4x5 deadlifts, τρέξετε 20 με 40 μέτρα σπριντ, ή κάνετε οτιδήποτε όπου το σετ τελειώνει πριν πάρετε μια σωστή ανάσα. Το ρεαλιστικό αποτέλεσμα της έρευνας είναι περίπου 5 έως 15% μεγαλύτερος συνολικός όγκος Σε ένα μπλοκ 6 έως 12 εβδομάδων, που για τους περισσότερους ανθρώπους εμφανίζεται ως ένα ζευγάρι επιπλέον κιλά στη μπάρα μετά από δύο ή τρεις μήνες, όχι ως μια αλλαγή μέσα σε μια νύχτα.

Η κρεατίνη επίσης τραβάει νερό στο μυϊκό κύτταρο. Τις πρώτες εβδομάδες η κλίμακα ανεβαίνει. 0,8 έως 2 kg- Ναι . Δεν είναι λίπος και δεν είναι φούσκωμα κάτω από το δέρμα, αλλά αν ζυγίζετε τον εαυτό σας κάθε πρωί βοηθά να ξέρετε από πού προέρχεται το άλμα.

Τι κάνει η βήτα- αλανίνη

Η βήτα-αλανίνη είναι ένα δομικό στοιχείο της καρνοζίνης και η καρνοζίνη είναι ένα αδιάβροχο που απορροφά ιόντα υδρογόνου μέσα στον μυ. Αυτά τα ιόντα συσσωρεύονται όταν δουλεύεις αρκετά και σκληρά ώστε τα πράγματα να αρχίσουν να καίγονται. Έτσι β-αλανίνη δεν κάνει τίποτα για ένα βαρύ τριπλάσιο, και κάτι για προσπάθειες που διαρκούν περίπου 60 δευτερόλεπτα έως 4 λεπτά.- Ναι .

Συγκεκριμένα: μια σειρά από 20 έως 25 επαναλήψεις, διαστήματα 60 έως 90 δευτερολέπτων, ένα τρέξιμο 400 μέτρων, 500 έως 2000 μέτρα με τον κωπηλάτη ή ένα τρίλεπτο μέρος προετοιμασίας. Το αποτέλεσμα είναι πραγματικό αλλά μετριοπαθές. Βελτίωση 2 έως 3% σε αυτό το χρονικό παράθυρο. Αυτό σημαίνει μία ή δύο επιπλέον επαναλήψεις σε μια σειρά από είκοσι ή λίγα δευτερόλεπτα από 400. Όχι τίποτα, αλλά ούτε και σημείο καμπής.

Δοσολογία, χωρίς να το σκεφτείτε πολύ.

Κρεατίνη

• 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα, κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των ημερών ανάπαυσης. Για κάποιον 70 με 90 κιλά είναι περίπου ένα κουταλάκι τσαγιού.
• Η φόρτωση είναι προαιρετική: 20 g ημερησίως χωρισμένα σε 4 δόσεις 5 g για 5 έως 7 ημέρες, και μετά πίσω στα 5 γρ. Ξεπεράστε το φορτίο και θα φτάσετε στην ίδια κορεσμό σε τρεις με τέσσερις εβδομάδες.
• Ο χρόνος δεν έχει σημασία. Η συνέπεια έχει. Το να ξεχνάς μια δόση μια φορά την εβδομάδα δεν αλλάζει τίποτα.
• Το να κάνεις ποδήλατο για ένα μήνα δεν έχει βάση. Τα επίπεδα απλά πέφτουν πίσω σε τρεις με τέσσερις εβδομάδες μόλις σταματήσετε.
• Χρησιμοποιήστε μονουδρικό. Άλλες μορφές κοστίζουν περισσότερο χωρίς αποδεδειγμένο πλεονέκτημα.

Βήτα-αλανίνη

• 3,2 έως 6,4 γραμμάρια την ημέρα, διαιρείται σε δόσεις των 0,8 έως 1,6 g, τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα.
• Χρειάζεται 4 έως 12 εβδομάδες Η κατανάλωση της καρνοσίνης αυξάνεται αρκετά. Μια κουταλιά πριν την προπόνηση δεν κάνει τίποτα.
• Το τσούξιμο στο πρόσωπο, το λαιμό και τους εμπρός βραχίονες (παρεστhήση) εμφανίζεται σε δόσεις άνω των 800 έως 1000 mg περίπου κάθε φορά, αρχίζει μέσα σε 15 έως 20 λεπτά και περνά σε 30 έως 60 λεπτά. Απαίσια, όχι επικίνδυνη. Μοιράστε τη δόση σε μικρότερες ποσότητες ή χρησιμοποιήστε μορφή με παρατεταμένη απελευθέρωση.

Ποιο χρειάζεσαι;

1. Αθλητισμός δύναμης, ανύψωση, σπριντ, αθλήματα με σύντομες εκρήξεις κρεατίνη. Η βήτα αλανίνη δεν κάνει σχεδόν τίποτα εδώ.
2. Μοντελοπόλτερ με σετ από 8 έως 15 άτομα Πρώτα η κρεατίνη, μετά η βήτα-αλανίνη. Μια χρήσιμη πρόσθετη αν τρέχεις πολλές φορές.
3. CrossFit, αγωνιστικά αθλήματα, κωπηλασία, κολύμβηση 100 έως 400 m, ποδηλασία με επαναλαμβανόμενες επιθέσεις Και τα δύο έχουν νόημα, γιατί αυτά αναμιγνύουν εκρηκτικά κομμάτια με μακρά καύσιμα κομμάτια.
4. Αντοχή πάνω από 10 λεπτά Ούτε κι οι δύο θα κινηθούν πολύ. Η πρόσληψη υδατανθράκων, η ενυδάτωση και ο προγραμματισμός αποφασίζουν αυτό.

Αν διαλέγετε μόνο ένα και δεν μπορείτε να αποφασίσετε, πάρτε κρεατίνη. Είναι καλύτερα ερευνημένο, φθηνότερο και το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο.

Μπορείς να τα πάρεις και τα δύο;

Ναι, και δεν υπάρχει κακή αλληλεπίδραση. Ενεργούν σε δύο ξεχωριστά συστήματα, οπότε δεν επικαλύπτονται. Η λογική προσέγγιση είναι να εισάγετε ένα κάθε φορά, με διαφορά τουλάχιστον τεσσάρων εβδομάδων, έτσι ώστε να ξέρετε τι έκανε τι. Ξεκινήστε και τις δύο την ίδια μέρα και αν κάτι δεν σας αρέσει, δεν έχετε ιδέα ποιος θα κατηγορηθεί.

Αυτό που κανείς δεν διορθώνει.

Τα συμπληρώματα λειτουργούν στην κορυφή της πυραμίδας, όχι στη βάση. Αν κοιμάστε 5 ώρες, τρώτε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, και έχετε σηκώσει τα ίδια φορτία για τρεις μήνες, η κρεατίνη και η βήτα αλανίνη είναι στατιστικός θόρυβος. Κάλυψη 7 έως 9 ώρες ύπνου- Ναι . 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά kg Η φορτίο αυξάνεται εβδομαδιαίως πρώτα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Σε υγιείς ενήλικες και τα δύο είναι καλά ανεκτά στις παραπάνω δόσεις, αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν:

• έχετε νεφρική ή ηπατική νόσο ή έχετε υποστεί κάποια φορά μειωμένη νεφρική λειτουργία.
• Παίρνεις φάρμακα για την πίεση, διουρητικά, αντιφλεγμονώδη ή οποιαδήποτε συνταγή.
• Είστε έγκυος ή θηλάζετε ή το άτομο που παίρνει το φάρμακο είναι κάτω των 18 ετών.
• Οι αιματολογικές εξετάσεις δείχνουν αυξημένη κρεατινίνη. Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τον αριθμό χωρίς να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά, αλλά... ενημερώστε το γιατρό σας ότι το παίρνετε. Έτσι το αποτέλεσμα δεν παρερμηνεύεται.
• Αν έχετε επίμονες κράμπες, πρήξιμο, ναυτία, σκούρο ούρα ή πόνο στο πλευρό μετά την έναρξη του συμπληρώματος.

Το τσίμπημα από την βήτα αλανίνη από μόνη της δεν είναι λόγος να κλείσεις ραντεβού. Ερυθρότητα, δυσκολία στην αναπνοή ή οίδημα είναι, και αμέσως.

Η σύντομη έκδοση

• Η κρεατίνη λειτουργεί για προσπάθειες κάτω από 10 δευτερόλεπτα, η βήτα-αλανίνη για προσπάθειες 1 έως 4 λεπτών.
• Κρεατίνη: 3 με 5 γραμμάρια ημερησίως, κάθε μέρα, μονουδρικό, χωρίς ποδήλατο. Η δόση 20 g ημερησίως για 5 έως 7 ημέρες είναι προαιρετική.
• Βήτα-αλανίνη: 3, 2 έως 6, 4 g ημερησίως σε δόσεις 0, 8 έως 1, 6 g και 4 έως 12 εβδομάδες υπομονής.
• Αν διαλέξετε ένα, η κρεατίνη δίνει την μεγαλύτερη και πιο αξιόπιστη επίδραση.
• Νεφροπάθεια, συνεχιζόμενη φαρμακευτική αγωγή, εγκυμοσύνη ή αυξημένη κρεατινίνη σε εργαστηριακή αναφορά σημαίνει γιατρός πρώτα.