Σόρακα vs Φυτικές πρωτεΐνες: Τι Ασφαλώς Αλλαγεί τα Αποτελέσματά Σας;

Ο ορό γάλακτος και οι φυτικές πρωτεΐνες κάνουν την ίδια δουλειά: Παρέχουν αμινοξέα σε έναν μυ που αναρρώνει από την προπόνηση. Το ερώτημα δεν είναι αν λειτουργούν, αλλά πόσα γραμμάρια χρειάζεστε για το ίδιο αποτέλεσμα. Παρακάτω είναι οι αριθμοί και οι κανόνες που μπορείτε να εφαρμόσετε σήμερα.

Η πραγματική διαφορά είναι...

Ο σιρόπι είναι ένα κλάσμα πρωτεΐνης γάλακτος, περίπου 20% της πρωτεΐνης στο αγελαδινό γάλα· το άλλο 80% είναι καζεΐνη. Οι φυτικές σκόνες συνήθως προέρχονται από μπιζέλια, σόγια, ρύζι, κάνναβη ή από μείγματα αυτών.

Ο πρώτος αριθμός που έχει σημασία είναι: Λευκίνη, το αμινοξύ που ενεργοποιεί πιο δυνατά τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Περίπου τιμές ανά 100 g πρωτεΐνης:

• ορό γάλακτος: 101111 g λευκίνης
• απομόνωση σόγιας: 7,588 g
• απομόνωση πρωτεΐνης μπιζέλου: 88.8,5 g
• πρωτεΐνη ρυζιού: περίπου 8 g, αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε λυζίνη (περίπου 3 g)
• κάνναβη: 66,5 g, συν χαμηλότερη συνολική συγκέντρωση πρωτεΐνης στην σκόνη (506060%)

Ο δεύτερος αριθμός είναι ο DIAAS, ένας μέτρος για το πόσο χρήσιμα είναι τα αμινοξέα. Ο σιρόπι βρίσκεται γύρω στο 1,051.1,20· το απομόνωμα σόγιας 0,901,00· το μπιζέλιο 0,800,85; το ρύζι 0,400.0,50 λόγω της χαμηλής λευσίνης. Ένα μείγμα μπιζέλου και ρυζιού περίπου στα 70:30 σταθεροποιεί τόσο τη λυσίνη όσο και τη μεθειονίνη και σπρώχνει το DIAAS στο έδαφος της σόγιας.

Πόσα γραμμάρια χρειάζεσαι πραγματικά;

Η καθημερινή, μια ρεαλιστική περιοχή για κάποιον που σηκώνει είναι 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους- Ναι . Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι 12817176 γραμμάρια την ημέρα από όλα τα τρόφιμα μαζί, όχι μόνο σκόνη.

Για κάθε γεύμα, μετρούνται 0,30.0,4 g/kg, δηλαδή 243232 g για 80 kg, κατανεμημένα σε 35 γεύματα. Το πρακτικό όριο της λεουκίνης ανά γεύμα είναι 2,533 g:

• 25 g πρωτεΐνης από ορό γάλακτος δίνουν περίπου 2,6 g λεουκίνης αρκετό
• 25 g πρωτεΐνης από μπιζέλιο παρέχει περίπου 2,0 g λεουκίνης κάτω από το όριο
• 323535 g πρωτεΐνης από μπιζέλιο δίνει 2,62.2,8 g λεουκίνης σε συνδυασμό με ορό γάλακτος

Κανόνας: προσθέστε 2540%40% στη δόση όταν η πηγή είναι φυτικής προέλευσης- Ναι . Αν η μερίδα σου ορού γάλακτος είναι 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, η μερίδα φυτών είναι 323535 γραμμάρια. Μετά την ηλικία των 60 ετών το όριο αυξάνεται: να χρησιμοποιούν 0,4 g/kg ανά γεύμα και 344 g λεουκίνης.

Ταχύτητα και χρονισμός

Ο ορό γάλακτος αυξάνει τα αμινοξέα του αίματος μέσα σε 306060 λεπτά, φτάνοντας το ανώτατο σημείο γύρω στα 609090 λεπτά. Το μπιζέλιο και η σόγια είναι πολύ κοντά, διαφορά δεκάδων λεπτών που δεν σημαίνει τίποτα στην πράξη. Το παράθυρο μετά την προπόνηση είναι 35 ώρες, όχι 30 λεπτά, οπότε το να φτάσεις το ημερήσιο σου σύνολο έχει μεγαλύτερη σημασία από το να πιεις ένα χυμό στο αποδυτήριο.

Αν η ημερήσια πρόσληψη σας είναι ήδη 1,8 γραμμάρια/κιλό από τα συνηθισμένα τρόφιμα, η πηγή σκόνης είναι μια λεπτομέρεια, όχι μια απόφαση που αλλάζει τα αποτελέσματά σας.

Τι δείχνουν οι συγκρίσεις

Όταν η συνολική πρωτεΐνη και η λεουκίνη ταιριάζουν, οι μελέτες προπόνησης αντίστασης 8 έως 12 εβδομάδων γενικά δεν βρίσκουν σημαντική διαφορά στη άπαχη μάζα ή τη δύναμη μεταξύ ορού γάλακτος και φυτικών πηγών. Τα κενά είναι συνήθως κάτω από 0,5 kg και εσωτερικό σφάλμα μέτρησης. Η διαφορά εμφανίζεται μόνο όταν η φυτική πρωτεΐνη λαμβάνεται στην ίδια ποσότητα γραμμάριο με το ορό γάλακτος, επειδή τότε η λεουκίνη είναι ελάχιστη.

Πώς να επιλέξετε στην πράξη

Αν η λακτόζη είναι πρόβλημα

Το απομόνωμα ορού γάλακτος συνήθως περιέχει λιγότερο από 1 g λακτόζης σε μια μερίδα 253030 g, ενώ το συμπυκνωμένο περιέχει 35 g. Οι περισσότεροι άνθρωποι με δυσανεξία χειρίζονται μέχρι και 12 γραμμάρια λακτόζης ταυτόχρονα, οπότε η απομόνωση είναι συχνά αρκετή. Αν εξακολουθεί να σας ενοχλεί, μια φυτική σκόνη εξαλείφει το πρόβλημα εντελώς.

Αν το στομάχι σου παραπονιέται

Δοκίμασε μισή μερίδα, 12-15 γραμμάρια πρωτεΐνης, για 5-7 ημέρες, και μετά γύρνα πίσω στο πλήρες. Πάρτε το με το γεύμα και όχι με άδειο στομάχι και αναμείξτε το σε 300400400 ml υγρού αντί για 150 ml. Με το μπιζέλιο, το φούσκωμα είναι πιο συχνό τις πρώτες 710 ημέρες και συνήθως υποχωρεί.

Αν τρώτε φυτικά

Επιλέξτε μια σκόνη που αναμειγνύει τουλάχιστον δύο πηγές και κρατήστε την ημερήσια πρόσληψη σας στο άνω μέρος του εύρους, 1,82,2 g/kg. Προσέξτε επίσης τη βιταμίνη Β12, τον σίδηρο και τον ψευδάργυρο, εφόσον τα φυτικά τρόφιμα παράγουν λιγότερο απορροφήσιμες μορφές.

Αν παρακολουθείτε το κόστος

Συγκρίνετε την τιμή ανά γραμμάριο πρωτεΐνης, όχι ανά κιλό σκόνης. Μια μπανιέρα 1000 g με 75% πρωτεΐνη δίνει 750 g πρωτεΐνης. Μια με 90% δίνει 900 g. Το πραγματικό κόστος ανά μερίδα μπορεί να διαφέρει κατά 20-30%.

Το μέρος της προπόνησης, επειδή η πρωτεΐνη από μόνη της δεν κάνει τίποτα.

Η πρωτεΐνη είναι το οικοδομικό υλικό, η εκπαίδευση είναι το ερέθισμα. Ένα ρεαλιστικό πλαίσιο: 344 συνεδρίες την εβδομάδα, 102020 σκληρές σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, 612 επαναλήψεις ανά σετ, 13 επαναλήψεις σε εφεδρικό, 60120120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Προχωρήστε προσθέτοντας 2,555 kg ή μία έως δύο επαναλήψεις κάθε 12 εβδομάδες. Χωρίς αυτό, καμία σκόνη δεν αλλάζει τίποτα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Εάν έχετε νεφρική ή ηπατική νόσο ή αυξημένη κρεατινίνη η πρόσληψη άνω των 1,2 g/ kg πρέπει να διαγραφεί πρώτα, δεδομένου ότι η χρόνια νεφρική νόσος συχνά αντιμετωπίζεται με 0, 6 0, 8 g/ kg.
• Εάν η φούσκωση, η διάρροια ή οι κράμπες διαρκούν περισσότερο από 233 εβδομάδες παρά τη μείωση της δόσης.
• Αμέσως, αν ο ορός γάλακτος προκαλεί οίδημα, οίδημα στα χείλη ή στον λαιμό ή δυσκολία στην αναπνοή αυτό υποδηλώνει αλλεργία στο γάλα, όχι δυσανεξία.
• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού ή αν είστε κάτω των 18 ετών, πριν προσθέσετε ένα συμπλήρωμα.
• Εάν παίρνετε συνεχώς φάρμακα (θυρεοειδείς, αντιβιοτικά, ανοσοκατασταλτικά) αφήστε 244 ώρες μεταξύ του φαρμάκου και του κρέματος και ελέγξτε για αλληλεπιδράσεις.
• Αν έχετε ακούσια απώλεια βάρους, αίμα στα κόπρανα ή επίμονη κόπωση αυτό δεν είναι ένα συμπληρωματικό ερώτημα.

Η σύντομη έκδοση

• Ο σιρόπι μεταφέρει 101111 g λεουκίνης ανά 100 g πρωτεΐνης, φυτικές πηγές 68,5 g, οπότε προσθέστε 2540%40% σε μια φυτική μερίδα.
• Στόχος 0,30.0,4 g/kg και 2,53 g λεουκίνης ανά γεύμα και 1,62.22,2 g/kg ημερησίως από όλες τις πηγές.
• Με τη λεουκίνη και την ολική πρωτεΐνη να ταιριάζουν, τα αποτελέσματα 812 εβδομάδων είναι ουσιαστικά τα ίδια και στα δύο.
• Λακτόζη και πέψη, όχι ποιότηταΣυνήθως αποφασίζετε τι σας ταιριάζει; Το απομόνωμα έχει λιγότερο από 1 g λακτόζης ανά μερίδα.
• Νεφροπάθεια, αλλεργική αντίδραση ή συμπτώματα που διαρκούν πάνω από 23 εβδομάδες πηγαίνετε σε γιατρό, όχι σε ένα φόρουμ.