Καφές εναντίον προ προπόνησης: Τι πραγματικά λειτουργεί και τι απλά πληρώνετε για

Η καφεΐνη είναι το μόνο συστατικό σε αυτή τη σύγκριση με πραγματικά ισχυρή έρευνα πίσω από αυτό, και βρίσκεται τόσο στον καφέ σας όσο και σε κάθε προ-άσκηση στο ράφι. Το ερώτημα δεν είναι αν λειτουργεί, αλλά αν πληρώνετε για κάτι που ήδη υπάρχει στην κουζίνα σας. Ορίστε τι λένε οι αριθμοί.

Τι κάνει στην πραγματικότητα η καφεΐνη

Η καφεΐνη μπλοκάρει τους υποδοχείς της αδενοσίνης, έτσι ώστε ο εγκέφαλός σας να καταγράφει την κόπωση αργότερα από ό, τι θα το έκανε διαφορετικά. Στο γυμναστήριο, αυτό φαίνεται σαν 1-2 επιπλέον επαναλήψεις σε σετ που οδηγούν σε αποτυχία και περίπου 2-5% περισσότερη μέγιστη δύναμη. Η επίδραση είναι συνήθως μεγαλύτερη στην καρδιοαπόδοση από ό,τι στην ανύψωση, δεδομένου ότι η αντοχή βελτιώνεται κατά 2-4%, που είναι κοντά στο μισό λεπτό σε ένα 5K.

Τι δεν κάνει: να κάψεις ένα σημαντικό ποσό λίπους, να βελτιώσεις την τεχνική σου, ή να καλύψεις μια νύχτα πέντε ωρών. Αν το χρειάζεσαι μόνο για να περάσεις την πόρτα, το πρόβλημα είναι ο ύπνος και το φαγητό, όχι τα συμπληρώματα.

Πόσα χρειάζεσαι;

Η δόση που χρησιμοποιήθηκε στην έρευνα είναι: 3-6 mg ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, λαμβάνεται 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση.

• 70 kg: 210-420 mg
• 85 kg: 255 έως 510 mg
• 100 kg: 300-600 mg

Η κορυφή αυτού του εύρους σπάνια νικά το κάτω μέρος και σχεδόν πάντα φέρνει περισσότερες παρενέργειες: Τρέμουλα χέρια, σφυγμός, ναυτία, επείγον ταξίδι στην τουαλέτα στη μέση της ώρας. Ξεκινήστε με 3 mg/ kg και αυξήστε μόνο αν δεν αισθανθείτε τίποτα μετά από τρεις ή τέσσερις συνεδρίες. Ως γενικό ανώτατο όριο για έναν υγιή ενήλικα, οι οργανισμοί ασφάλειας των τροφίμων χρησιμοποιούν 400 mg ημερησίως και 200 mg σε μία δόση.

Πόσο καφεΐνη έχει σε τι;

• Επίσκοπο, 30 ml: 60- 80 mg
• Μικρό φλιτζάνι μη φιλτραρισμένου καφέ, 60-80 ml: 50- 70 mg
• Καφές φίλτρου, 200 ml: 90-120 mg
• Κάρτα καφέ, 2 γραμμάρια σκόνης: 55-70 mg
• Μια κουταλιά πριν την προπόνηση: 150-350 mg

Για να φτάσεις τα 250 mg χρειάζεσαι περίπου τρεις εσπρέσο ή δύο μεγάλους καφέδες. - Απαραίτητο, αλλά όχι στο αποδυτήριο 45 λεπτά πριν το σηκωτήριο. Εκεί είναι που μια προ-άσκηση είναι πραγματικά πιο πρακτική: Ένα κουτάλι, ένας αριθμός στην ετικέτα.

Το άλλο ζήτημα είναι η μεταβλητότητα. Το ίδιο ποτό από δύο διαφορετικά καφέ μπορεί να διαφέρει κατά 40-50 mg ανά φλιτζάνι ανάλογα με τη στάθμιση και τη δόση. Αν φτιάξετε τον δικό σας, 10 γραμμάρια αλεσμένου καφέ δίνουν περίπου 100-120 mg, έτσι ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε με το κουτάλι αντί με το αίσθημα.

Τι άλλο είναι σε μια προ-άσκηση

Εκτός από την καφεΐνη, υπάρχουν τρία συστατικά που έχουν πραγματικές αποδείξεις πίσω τους, και κανένα από αυτά δεν λειτουργεί με το να καταπιεί κανείς μισή ώρα πριν την προπόνηση.

• Βήτα-αλανίνη: 3, 2 g ημερησίως, με το όφελος να εμφανίζεται μόνο μετά από 4-6 εβδομάδες καθημερινής χρήσης. Βοηθά σε προσπάθειες διάρκειας 1-4 λεπτών, οπότε σετ 15-25 επαναλήψεων και επαναλαμβανόμενων σπριντ. Το μυρμήγκιασμα στο πρόσωπο και τα χέρια σας αρχίζει γύρω στα 800 mg και δεν είναι σημάδι ότι λειτουργεί.
• Μαλατικό σιτρουλίνη: 6-8 γραμμάρια, περίπου 60 λεπτά πριν την προπόνηση.
• Κρεατίνη μονοϋδρική: 3-5 γραμμάρια ημερησίως, ο χρόνος είναι άσχετος. Δεν υπάρχει λόγος να το αγοράσεις σε ένα κουτάλι.

Η δοσολογία είναι όπου τα περισσότερα προϊόντα καταρρέουν. Μια τυπική κουταλιά περιέχει 1,6 γραμμάρια βήτα-αλανίνης, 1-2 γραμμάρια σιτρουλίνης και 1 γραμμάριο κρεατίνης, που είναι το ένα τρίτο έως το μισό από αυτό που χρησιμοποιήθηκε στις μελέτες. Αν η ετικέτα αναφέρει μόνο ένα συνδυασμό χωρίς γραμμάρια ανά συστατικό, δεν ξέρετε τι αγοράσατε, οπότε αντιμετωπίστε το σαν ακριβό καφέ.

Χρονισμός και ύπνο

Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής 5-6 ωρών και έως και 9 σε αργούς μεταβολιστές. Πάρτε 300 mg στις 6 το απόγευμα και θα έχετε ακόμα περίπου 150 mg στο σώμα σας τα μεσάνυχτα και περίπου 75 mg στις 6 το πρωί. Σε μελέτες ύπνου, 400 mg που λαμβάνονται 6 ώρες πριν από το κρεβάτι μειώνουν τον συνολικό ύπνο κατά περίπου μία ώρα και οι άνθρωποι γενικά δεν το παρατηρούν οι ίδιοι.

Κανόνας εργασίας: Η τελευταία καφεΐνη 8-9 ώρες πριν από το κρεβάτι- Ναι . Αν προπονηθείτε στις 8 μ.μ., προπονηθείτε χωρίς να τονίσετε την προπόνηση και αποθηκεύστε καφεΐνη για το πρωί και το απόγευμα. Μια συνεδρία με καφεΐνη που σου κοστίζει μια ώρα από τα δίχτυα ύπνου στο μηδέν.

Ανεκτικότητα και διακοπές

Η άγρυπνη κίνηση εξασθενεί μετά από 4-7 ημέρες καθημερινής χρήσης, ενώ μεγάλο μέρος της επίδρασης στην απόδοση διατηρείται. Γι ' αυτό είναι λογικό να χρησιμοποιούμε καφεΐνη . 2-3 φορές την εβδομάδα στις πιο δύσκολες συνεδρίες και να εκπαιδεύσει το υπόλοιπο χωρίς αυτό. Εάν είστε σήμερα σε αγωγή 400 mg ή περισσότερο την ημέρα, μειώστε την αγωγή κατά 50-100 mg την εβδομάδα.

Μια δοκιμή τριών εβδομάδων.

1. Πρώτη εβδομάδα: Όχι καφεΐνη πριν την προπόνηση. Ενημερώστε φορτία και επαναλήψεις σε δύο κύριους ανελκυστήρες.
2. Δεύτερη εβδομάδα: 3 mg/kg από καφέ, 45 λεπτά πριν, ίδιο πρόγραμμα.
3. Τρίτη εβδομάδα: την ίδια δόση από προ- προπόνηση.

Αν η δεύτερη και η τρίτη εβδομάδα φαίνονται πανομοιότυπες στο χαρτί, πληρώνετε για τη γεύση και τη συσκευασία. Αν η προ-άσκηση κερδίσει, η συνήθης εξήγηση είναι απλά ότι η δόση της είναι υψηλότερη από ό, τι πραγματικά πίνετε από τον καφέ.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν αυξήσετε τη δόση σας εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, ακανόνιστο ή παραλείποντα καρδιακούς παλμούς, αγχωτική διαταραχή, παλινδρόμηση ή έλκη ή εάν παίρνετε φάρμακα για θυρεοειδή, καρδιά, άσθμα ή κατάθλιψη. Κατά την εγκυμοσύνη η συνιστώμενη δόση μειώνεται σε 200 mg ημερησίως από όλες τις πηγές μαζί. Εάν μια κανονική δόση προκαλεί πόνο στο στήθος, έντονο παλμό ή λιποθυμία, σταματήστε αμέσως και να εξετάσετε αντί να περιμένετε την επόμενη συνεδρία.

Η σύντομη έκδοση

• Η καφεΐνη είναι που λειτουργεί, όχι η μορφή: 3-6 mg/kg, 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση.
• Ένα εσπρέσο δίνει 60-80 mg, μια κουταλιά πριν από την προπόνηση 150-350 mg. Ο καφές είναι φθηνότερος, η κουταλιά είναι πιο ακριβής.
• Η βήτα αλανίνη, η σιτρουλίνη και η κρεατίνη δρουν, αλλά πριν την προπόνηση συνήθως δεν παίρνεις τις τρεις.
• Η καφεΐνη τελειώνει 8-9 ώρες πριν τον ύπνο και το όριο είναι 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα έτσι ώστε η ανοχή να μην καταναλώνει το αποτέλεσμα.
• Σε περίπτωση καρδιακών, αρτηριακής πίεσης ή προβλημάτων άγχους ή σε εγκυμοσύνη, η δόση είναι συζήτηση με το γιατρό σας.