Η καταλήψη των Ζέρτσερ: Τι Κάνει, Πώς Να Το Κάνει, Και Σε Ποιον Είναι Κατάλληλο

Η "Κουκλίτσα Ζέρτσερ" είναι μια κουκλίτσα όπου η μπάρα βρίσκεται στα κροτάκια των αγκώνων σου, μπροστά από το σώμα σου, αντί να είναι πάνω από τις παγίδες σου. Τα πρώτα μερικά σετ είναι άβολα και φαίνονται αδέξια, αλλά αναγκάζουν το κορμό να σηκώνεται όρθιος με τρόπο που είναι δύσκολο να το πάρει κανείς από οτιδήποτε άλλο. Εδώ είναι τι πραγματικά εκπαιδεύει, πώς να το εκτελέσει, και ποιος πρέπει να ενοχλείται.

Από πού προέρχεται και τι κάνει πραγματικά

Το ανελκυστήρα πήρε το όνομά του από τον Ed Zercher, έναν ανελκυστήρα από το Μιζούρι που εκπαιδεύτηκε σε ένα γκαράζ χωρίς ράφους τη δεκαετία του 1930 και έπρεπε να τραβήξει το μπαρ από το πάτωμα κατευθείαν στους αγκώνες του. Ήταν μια λύση, όχι μια θεωρία. Αποδείχθηκε ότι το φορτώσιμο της μπάρας μπροστά αλλάζει τις απαιτήσεις αρκετά για να κρατήσει την άσκηση χρήσιμη ενενήντα χρόνια αργότερα.

• Το πορτ-μπαγκάζ δουλεύει πολύ πιο σκληρά. Η μπάρα βρίσκεται μπροστά από το κέντρο της μάζας σου και σε τραβάει συνεχώς μπροστά. Οι κοιλιακοί σου και οι σταθεροποιητές πρέπει να είναι σφιχτοί σε όλη την εκδήλωση, όχι μόνο στην αρχή.
• - Στο πάνω μέρος της πλάτης. Κρατώντας τους αγκώνες ψηλά και μέσα φορτώνει τα ρονμποειδή και τις μεσαίες παγίδες ισομετρικά. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό είναι το πρώτο πράγμα που δίνει.
• Βαθιά χωρίς κόλπα. Το μπροστινό φορτίο λειτουργεί ως αντίβαρος, έτσι ώστε οι περισσότεροι ανυψώτες να πέσουν πιο εύκολα κάτω από το παράλληλο με επίπεδα τακούνια και χωρίς να αναδιπλώνονται προς τα εμπρός.
• Ασφαλής διάσωση. Αν χάσεις μια αναφορά, άνοιξε τους αγκώνες σου και η μπάρα πέφτει μπροστά σου. Δεν χρειάζεται παρατηρητής, δεν χρειάζεται καρφίτσες ασφαλείας.
• Μεταφορά σε άβολα φορτία. Τσάντες με άμμο, πέτρες, κουτιά, έπιπλα, ένα παιδί 25 κιλών. Τα κουβαλάς όλα μπροστά, όχι στην πλάτη.

Τι δεν κάνει: Δεν αντικαθιστά το κάθισμα στην πλάτη αν ο στόχος σου είναι ο μεγαλύτερος αριθμός στο μπαρ. Το φορτίο που μπορείς να κρατήσεις στους αγκώνες σου είναι περίπου 55 έως 70 τοις εκατό Η μέγιστη αντοχή στην καυχή είναι η αντοχή του κορμού ή του αγκώνα, όχι τα πόδια.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Βάλτε το μπαρ στο ράφι στο ύψος των κάτω πλευράς. Χωρίς ράφι, να το σηκώσεις από το πάτωμα σε δύο βήματα: στα γόνατα σε καθιστική θέση, και μετά στους αγκώνες.
2. Γλιστράτε τα χέρια σας κάτω έτσι ώστε η μπάρα να προσγειωθεί. στην αγκώνα του αγκώνα.Όχι στα μπράτσα. Κλείστε τα χέρια σας μαζί ή πιάστε το ένα μπράτσο με το άλλο χέρι.
3. Κρατήστε τα πάνω χέρια κοντά στους πλευράς σας και δείξτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα μέσα. Ψηλά το στήθος.
4. Ξεκλείστε, κάντε δύο βήματα πίσω, τα πόδια πλάτος ώμου ή ελαφρώς πιο πλατιά, τα δάχτυλα των ποδιών γυρισμένα 15 έως 30 μοίρες.
5. Αναπνεύστε μέσα στην κοιλιά σας, προετοιμαστείτε σαν να περιμένετε μια γροθιά, και μετά κατεβείτε υπό έλεγχο για 2 έως 3 δευτερόλεπτα- Ναι .
6. Πήγαινε στο βάθος όπου η λεκάνη σου δεν θα κρυφτεί. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι ακριβώς κάτω από το παράλληλο.
7. Σήκω όρθιος, σπρώχνοντας το πάτωμα. Οι γοφοί και οι ώμοι σηκώνονται με την ίδια ταχύτητα· αν οι γοφοί σας σηκωθούν πρώτοι, το φορτίο είναι πολύ βαρύ.

Συνήθως σφάλματα

• Η μπάρα στηρίζεται στους εμπρός βραχίονες αντί για την πτυχή του αγκώνα. Γλιστράει κάτω και πονάει πολύ περισσότερο από όσο χρειάζεται.
• Οι αγκώνες παρασύρονται, το στήθος καταρρέει, η πλάτη στρογγυλοποιείται. Αυτό είναι η πλάτη σου που σου λέει ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ.
• Το βάρος αυξάνεται στη δεύτερη ή τρίτη εβδομάδα, πριν το δέρμα και ο συνδετικός ιστός προσαρμοστούν.
• Κρατώντας την αναπνοή σου σε ολόκληρη σειρά από δέκα. Αναπνεύστε ανάμεσα στις επαναλήψεις, όχι σε όλο το σετ.

Κόντες: Πώς να το κρατήσεις ανεκτό;

Μια διπλωμένη πετσέτα. 1 έως 2 εκατοστά Το παχύ λύνει περίπου το 90% της δυσφορίας. Πιο παχύ από αυτό σπρώχνει το μπαρ μακριά από το σώμα σας και κάνει το μοχλό χειρότερο. Και τα μακρυά μανίκια βοηθούν. Το δέρμα συνήθως προσαρμόζεται μέσα σε τρεις ή τέσσερις συνεδρίες, και οι περισσότεροι άνθρωποι σταματούν να χρειάζονται επένδυση μετά από αυτό. Αν πονάει ο αγκώνα σου ακόμα και χωρίς φόρτωση, αυτό δεν είναι κάτι που θα προσαρμοστείς.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι;

Αξίζει να προσθέσω αν συνεχίζετε να γέρνετε μπροστά στην πίσω καυχή, αν η πλάτη σας είναι ο αδύναμος κρίκος, αν προπονούτε τον δυνατό ή οποιοδήποτε άθλημα που περιλαμβάνει την πάλη και την μεταφορά, ή αν δεν έχετε ράφι και δεν έχετε καρφιά ασφαλείας και χρειάζεστε μια καυχή που μπορείτε να ξεφύγετε από μόνοι σας.

Δεν αξίζει τον κόπο αν έχετε φλεγμονή ή πρόσφατα χειρουργηθήκατε τον αγκώνα σας, αν είστε μέσα στις τελευταίες έξι εβδομάδες προετοιμασίας για μια αγωνιστική άνοδο βαρών, ή αν δεν έχετε ακόμη σταθεροποιήσει την βασική τεχνική του καλαμάκι με μια άδεια μπάρα.

Πώς να το προγραμματίσεις.

Πρώτη συνεδρίαση: Άδειο 20 κιλά μπαρ, 3 σετ από 5, για να μάθουμε την εγκατάσταση. Μετά από αυτό, 3 έως 4 σειρές από 5 έως 8 επαναλήψεις, αναπαύοντας 2 έως 3 λεπτά μεταξύ των σειρών.

1. Πρώτη εβδομάδα: 3 x 5 στο 40% περίπου της μέγιστης κατάστασης της πλάτης σου.
2. 2η και 3η εβδομάδα: Προσθέστε 5 κιλά την εβδομάδα, μείνετε σε 3 x 5.
3. Τετάρτη εβδομάδα: 4 x 6 με το ίδιο φορτίο.
4. 5η και 6η εβδομάδα: προσθέστε 2,5 έως 5 kg την εβδομάδα, 4 x 6.

Αφήστε 2 με 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό σε κάθε σύνολο. Κάντε το μια φορά την εβδομάδα ως αξεσουάρ ή δύο φορές την εβδομάδα αν είναι η κύρια κατάθλιψη για το τετράγωνο. Α 6 έως 8 εβδομάδες Το μπλοκ είναι αρκετό πριν το γυρίσεις σε άλλη παραλλαγή. Το να δοκιμάζεις ένα μέγιστο απόσταση στο Zercher δεν έχει νόημα, αφού η λαβή και το κορμί σου αποτυγχάνουν πριν τα πόδια σου.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ελέγξτε αν ο πόνος στον αγκώνα διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες και δεν υποχωρεί με ξεκούραση, αν αισθάνεστε μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα δάχτυλά σας, αν ο πόνος στην πλάτη εκπέμπει προς τα κάτω στο πόδι, ή αν ζαλίζεστε ή βλέπετε κηλίδες όταν χρησιμοποιείτε οπτική στήριξη. Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή καρδιακή νόσο, κήλη ή πρόσφατη κοιλιακή επέμβαση, να συζητήσετε πρώτα με το γιατρό σας για την εφαρμογή βαρέων προσανατολισμών. Ο πόνος στο γόνατο που παραμένει για μέρες μετά από μια συνεδρία δεν είναι κάτι που θα διορθωθεί με περισσότερες συνεδρίες.

Η σύντομη έκδοση

• Η τσουλήθρα Zercher κρατά τη μπάρα στην πτυχή του αγκώνα και φορτώνει βαριά τον κορμό και την άνω πλάτη, περίπου στο 55 έως 70 τοις εκατό της μέγιστης τσουλήθρας της πλάτης σας.
• Η μπάρα μπαίνει στο κούρεμα του αγκώνα, ποτέ στα μπράτσα. Μια χαρτοπετσέτα που διπλώνεται 1-2 εκατοστά χειρίζεται το μεγαλύτερο μέρος της δυσφορίας.
• Το εύρος εργασίας είναι 3 έως 4 σειρές από 5 έως 8 επαναλήψεις, 2 έως 3 λεπτά ανάπαυσης, με 2 έως 3 επαναλήψεις που απομένουν σε εφεδρικό.
• Ξεκινήστε με την άδεια ράβδο των 20 kg και προσθέστε 2,5 έως 5 kg την εβδομάδα σε ένα μπλοκ 6 έως 8 εβδομάδων.
• Είναι ένα εξαρτημένο, όχι μια αντικατάσταση ή μια δοκιμή δύναμης. Επισκεφθείτε έναν γιατρό για επίμονους πόνους αγκώνων, μούδιασμα ή ζάλη.