Το ποδήλατο επίθεσης: Τι κάνει, πώς το οδηγεί και για ποιους το πληρώνει

Το ποδήλατο επίθεσης, που πωλείται επίσης ως ποδήλατο αέρα ή ποδήλατο ανεμιστήρα, μοιάζει με ένα συνηθισμένο κομμάτι εξοπλισμού γυμνασίου αλλά είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να φτάσετε το όριο σας μέσα σε δύο λεπτά. Η αντίσταση προέρχεται από έναν ανεμιστήρα, οπότε όσο πιο σκληρά πιέζεις, τόσο πιο σκληρά πιέζει πίσω δεν υπάρχουν επίπεδα για να ορίσετε και δεν υπάρχει μέρος να κρυφτείτε. Εδώ είναι τι κάνει πραγματικά, πώς να το οδηγήσει σωστά, και για ποιον έχει νόημα.

Για τι είναι καλό;

Η αντίσταση αυξάνεται περίπου με το τετράγωνο της ταχύτητας σας: Πηδάτε διπλά γρήγορα και ο ανεμιστήρας σπρώχνει πίσω περίπου τέσσερις φορές πιο δυνατά. Η πρακτική συνέπεια είναι ότι ποτέ δεν γίνεται εύκολο, και το τίμημα μιας γρήγορης εκκίνησης εμφανίζεται γύρω από το σημείο των 40 δευτερολέπτων.

Το δεύτερο πράγμα που έχει σημασία είναι ότι τα χέρια και τα πόδια λειτουργούν ταυτόχρονα. Συμπεριλαμβάνεται περισσότερη μυϊκή μάζα από ό,τι σε ένα ακίνητο ποδήλατο, έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να αυξάνεται πιο γρήγορα με την ίδια αντιληπτή προσπάθεια. Σε αντίθεση με το τρέξιμο, δεν υπάρχει φάση πτήσης και προσγείωσης, έτσι τα γόνατα, οι αστράγαλοι και η σπονδυλική στήλη έχουν πολύ λιγότερη επίπτωση. Αυτός είναι ο κύριος λόγος που η μηχανή εμφανίζεται σε εγκαταστάσεις αποτοξίνωσης και με βαρύτερους εκπαιδευόμενους.

Θεωρήστε τον αριθμό των θερμίδων που εμφανίζονται στην οθόνη ως μέτρο της εργασίας που έχετε κάνει, όχι της πραγματικής καμένης ενέργειας. Ο τύπος είναι του κατασκευαστή και συνήθως υπερεκτιμάται· είναι χρήσιμος μόνο για σύγκριση με τους δικούς σας προηγούμενους αριθμούς για το ίδιο μηχάνημα.

Εγκατάσταση και τεχνική

• Υψόμετρος καθίσματος: Με το πεντάλ στο χαμηλότερο σημείο, το γόνατο παραμένει λυγμένο περίπου 101515 μοίρες. Γρήγορος έλεγχος: Το πάνω μέρος του καθίσματος πρέπει να είναι ίσο με το οστό του ισχίου σας.
• Απόσταση προς τις λαβές: Στο πλήρες άνοιγμα το χέρι είναι σχεδόν ίσιο αλλά ο αγκώνα δεν είναι ποτέ κλειδωμένος. Αν γείρετε το κορμό σας προς τα εμπρός για να φτάσετε στο χερούλι, το κάθισμα είναι πολύ πίσω.
• Μοιράζοντας τη δουλειά: Στόχευσε περίπου μισά πόδια, μισά χέρια. Σπρώξτε το ένα λαβάνι μακριά ενώ τραβάτε το άλλο προς τα πλευρά σας, εναλλάξ, σαν ένα σύντομο πιέσιμο και μια σειρά.
• Σώλος: Οι γοφοί μένουν στο κάθισμα, η πλάτη ουδέτερη, χωρίς κουνιόμενες πλευρές. Το κουνήσιμο δεν προσθέτει ενέργεια, απλά καίει οξυγόνο.
• Κάντενς: 506060 περιστροφές το λεπτό είναι εύκολο, 607070 είναι ο ρυθμός εργασίας, πάνω από 75 είναι το έδαφος σπριντ για τους περισσότερους ανθρώπους.
• Αναπνοή: Ρυθμικό, χωρίς αναπνοή συνήθως μία ανάσα κάθε δύο πατούσες στο πάτο στο σκληρό μέρος ενός σετ.

Τα λάθη που βλέπεις πιο πολύ

1. Πλήρη ισχύ για τα πρώτα 10 δευτερόλεπτα. Το υπόλοιπο του σετ είναι μια διαβήση προς τα κάτω, και η συνολική εργασία καταλήγει χαμηλότερη από ό, τι με ένα ίσιο ρυθμό.
2. Καβαλάει με τα πόδια μόνο ενώ τα χέρια κυλάνε παθητικά μπρος-πίσω.
3. Πιέζοντας πολύ δυνατά τα χεράκια, που σκοτώνει τα μπράτσα πολύ πριν τα πόδια κουραστούν.
4. Κάθονται σε ένα κάθισμα πολύ χαμηλά, που φορτώνει το μπροστινό μέρος του γόνατος.

Κανόνας για τα διαστήματα: Αν μπορείς ακόμα να επιταχύνεις τα τελευταία δέκα δευτερόλεπτα ενός σετ, ξεκίνησες πολύ εύκολα. Αν ο αριθμός αρχίσει να πέφτει από το δευτερόλεπτο 15, ξεκίνησες πολύ σκληρά.

Πρωτόκολλα συγκεκριμένα

Διάλεξε ένα και μείνε σε αυτό για 3-4 εβδομάδες πριν αλλάξεις κάτι.

1. Συνηθίζοντας με το μηχάνημα: 3 σετ 3 λεπτών με ρυθμό συνομιλίας, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Δύο φορές την εβδομάδα για τις πρώτες δύο ή τρεις εβδομάδες.
2. 30/30: 10 γύροι 30 δευτερόλεπτα σκληρή, 30 δευτερόλεπτα εύκολη περιστροφή. Δέκα λεπτά συνολικά. Ο στόχος είναι ο τελευταίος γύρος να μην είναι περισσότερο από 10% πιο αδύναμος από τον πρώτο.
3. Κοντοί σπριντ: 810 προσπάθειες 10 δευτερολέπτων με 50 δευτερόλεπτα πλήρους ξεκούρασης. Η λιγότερο απορροφητική επιλογή και η καλύτερη για την ακατέργαστη ενέργεια.
4. Μεγαλύτερα διαστήματα: 5 γύροι 2 λεπτών με ρυθμό που μόλις και μετά το αντέχεις, 2 λεπτά ξεκούραση. Η πιο δύσκολη επιλογή είναι μια φορά την εβδομάδα.
5. Εναρμονισμός ή τελική επεξεργασία: 5 λεπτά εύκολης περιστροφής πριν από μια συνεδρία δύναμης, ή 4 σειρές 20 δευτερολέπτων εργασίας και 40 δευτερολέπτων ανάπαυσης στο τέλος.

Για να παρακολουθείτε την πρόοδο, κάντε ένα τεστ κάθε 6 εβδομάδες: Πόσο χρόνο χρειάζεστε για να φτάσετε τις 50 θερμίδες. Γράψτε τον αριθμό και συγκρίνετε τον μόνο με τα δικά σας προηγούμενα αποτελέσματα.

Το προσαρμόζω στην εβδομάδα.

Δύο έως τρεις συνεδρίες διαστήματος την εβδομάδα είναι αρκετές και ο συνολικός χρόνος σκληρής εργασίας σπάνια πρέπει να υπερβαίνει τα 20-30 λεπτά την εβδομάδα. Μην κάνετε σκληρά διαστήματα σε συνεχόμενες ημέρες και μην τα κάνετε ακριβώς πριν από βαριά καυχώματα ή νεκροθρέψεις θα τελειώσουν τα πόδια σας. Πιείτε 400-600 ml νερού μία έως δύο ώρες πριν από την προπόνηση και αν η όλη συνεδρία διαρκέσει πάνω από 45 λεπτά, 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων μία ώρα πριν από την προπόνηση θα λύσουν την καθυστερημένη πτώση ενέργειας.

Για ποιον αποδίδει και για ποιον όχι.

Πληρώνεται αν το τρέξιμο ενοχλεί τα γόνατα ή τους γοφούς σας, αν προπονηθείτε σε περιορισμένο χρόνο (10-15 λεπτά την ημέρα είναι ήδη πραγματική δουλειά), αν επιστρέφετε από τραυματισμό στον αστράγαλο ή το πόδι σας και αν είστε άνω των 100 κιλών και το τρέξιμο είναι πρόβλημα. Εξυπηρετεί επίσης αθλητές ομαδικών αθλημάτων που χρειάζονται γρήγορη ανάρρωση μεταξύ των προσπαθειών.

Δεν ωφελεί αν ο πραγματικός στόχος σας είναι να τρέξετε ή να ποδηλατήσετε καλύτερα η ειδικότητα έχει μεγαλύτερη σημασία εκεί, οπότε προπονηθείτε το ίδιο το άθλημα. Παρόμοια, αν δεν μπορείτε να κρατήσετε 20 λεπτά γρήγορου περπάτησης χωρίς να σταματήσετε, ξοδέψτε τις πρώτες 6-8 εβδομάδες για να χτίσετε μια βάση με περπάτημα και εύκολο σπινίρισμα, και αποθηκεύστε τους σπριντ για αργότερα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος ή πίεση στο στήθος, εξάπλωση στο σαγόνι ή το αριστερό χέρι, κρύος ιδρώτας σταματήστε αμέσως και ζητήστε επείγουσα βοήθεια.
• Λιποθυμία, σοβαρή ζάλη ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός κατά τη διάρκεια ή μετά από μια σειρά.
• Ένας καρδιακός ρυθμός που δεν θα πέσει κάτω από 100110110 ακόμη και μετά από 5 λεπτά ανάπαυσης, επανειλημμένα.
• Σκοτεινό καφέ ούρα και σοβαρός πόνος στους μυς 2472 ώρες μετά την πρώτη βίαιη συνεδρία αυτό μπορεί να είναι ραβδομυόλυση και χρειάζεται επείγουσα φροντίδα.
• Γνωστή καρδιακή νόσος, ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση, διαβήτης ή άνω των 40 ετών χωρίς τακτική άσκηση να ελέγχετε πρώτα, και στη συνέχεια να αρχίζετε διαλείμματα.

Η σύντομη έκδοση

• Η αντίσταση αυξάνεται με το τετράγωνο της ταχύτητας, οπότε ξεκινήστε με μέτρια μια γρήγορη εκκίνηση θα πληρωθεί στο δεύτερο μισό του σετ.
• Το κάθισμα στο ύψος του ισχίου, το γόνατο λυγμένο 101515 μοίρες κάτω, οι αγκώνες ποτέ κλειδωμένοι, οι γοφοί ήσυχοι στο κάθισμα.
• Εργάζονται τα χέρια και τα πόδια περίπου πενήντα πενήντα; ιππασία με τα πόδια μόνο πετάει το κύριο πλεονέκτημα της μηχανής.
• Ξεκινήστε με 3 x 3 λεπτά, και μετά μετακινηθείτε σε 30/30 για 10 γύρους. Δύο έως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα είναι αρκετές.
• Οι θερμίδες που εμφανίζονται δεν είναι πραγματική ενέργεια που καίγεται χρησιμοποιήστε τις μόνο για να τις συγκρίνετε με τον εαυτό σας.