Σχοινιά μάχης: Τι Κάνουν, Πώς Να Τα Χρησιμοποιούν και Για Ποιον Αξίζουν

Τα σχοινιά μάχης φαίνονται φανταχτερά στο βίντεο, αλλά ο πραγματικός λόγος για να τα χρησιμοποιείς είναι πιο βαρετός: Σπρώχνουν τον καρδιακό ρυθμό σας πάνω από 160 σε περίπου 30 δευτερόλεπτα ενώ τα γόνατα και η σπονδυλική στήλη σας μόλις το καταγράφουν. Αυτό τα κάνει ένα εργαλείο προετοιμασίας, όχι ένα για την οικοδόμηση μυών. Εδώ είναι τι κάνουν στην πραγματικότητα, πώς να τα κρατήσουν και να τα μετακινήσουν, και ποιος πρέπει να ενοχλείται.

Τι κάνουν τα σχοινιά μάχης στην πραγματικότητα

Δεν σηκώνεις το σκοινί. Δημιουργείς ένα κύμα που ταξιδεύει στην άγκυρα και πίσω, και η αντίσταση προέρχεται από την αδράνεια του σχοινιού συν πόσο γρήγορα το κινείς. Η πρακτική συνέπεια είναι ότι Δεν μπορείς να απατήσεις με το ρυθμό . επιβραδύνει και το κύμα εξαφανίζεται όπου όλοι μπορούν να το δουν.

Φυσιολογικά, αυτό είναι κυρίως αναερόβια εργασία του άνω σώματος με πολύ υψηλή καρδιακή ζήτηση. Το κόστος ενέργειας κατά τη διάρκεια των διαστήσεων σχοινιού συνήθως κυμαίνεται μεταξύ 8 και 12 kcal ανά λεπτό εργασίας για ένα άτομο 80 kg, περίπου το ίδιο εύρος με το τρέξιμο με ταχύτητα 6 min/km, μείον την επίθεση στο έδαφος. Άξεστοι άνθρωποι φτάνουν το 85-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα.

Τι δεν κάνει: Να χτίζεις μυϊκό σώμα.- Ναι . Το φορτίο είναι πολύ ελαφρύ για υπερτροφία. Οι ώμοι και οι ώμοι σου θα καούν, αλλά αυτό είναι αντοχή, όχι ανάπτυξη.

Εγκατάσταση και εξοπλισμός

• Διάρκεια: 9, 12 ή 15 m (30, 40 ή 50 ft). Το σχοινί διπλώνεται στο μισό πάνω από την άγκυρα, οπότε 15 μέτρα σημαίνει περίπου 7,5 μέτρα μήκος εργασίας ανά χέρι. Αυτό είναι το πρότυπο γυμνασίου. 9 μέτρα ταιριάζει σε μικρούς χώρους και δίνει ένα μικρότερο, ταχύτερο κύμα με περισσότερη εργασία των χεριών.
• Διαμέτρου: 38 mm ή 50 mm. Για τους περισσότερους ανθρώπους 38 mm είναι η σωστή επιλογή. Το σχοινί των 50 χιλιοστών, συνήθως σφίγγει τη λαβή και σκοτώνει τα μπράτσα σου πριν ξεκινήσει η καρδιά σου.
• Βάρος: Ένα σχοινί 15 μ. × 38 μ. ζυγίζει περίπου 13-15 kg· το ίδιο μήκος σε 50 mm κυμαίνεται από 22-27 kg.
• Αγκυροβόλησε: ένα στύλο, ένα γάντζο ή ένα βάρος τουλάχιστον 40-50 kg. Όταν στέκεστε στην θέση εκκίνησης το σκοινί χρειάζεται 1-1,5 μέτρα χαλάρωση. Αν είναι σφιχτό, το κύμα πεθαίνει.
• Επιφάνεια: από καουτσούκ ή γρασίδι. Το τσιμέντο και η άσφαλτος θα μασήσουν το κάλυμμα σε λίγους μήνες.

Τεχνική: η θέση βάσης

1. Τα πόδια πλάτους ώμων ή ελαφρώς πιο πλατιά, τα δάχτυλα των ποδιών λίγο.
2. Τα γόνατα λυγμένα 20-30 μοίρες, οι γοφοί πίσω ελαφρώς. Είναι αθλητική στάση, όχι κάθοδος.
3. Σωστό κορμό, κατεβασμένα πλευρά, αμυγδαλώδες στήριγμα σαν να περιμένεις ένα ελαφρύ χτύπημα.
4. Κρατήστε τις άκρες χαλαρά, σαν σφυρί. Μια θανάσιμη λαβή κόβει το σύνολό σου στα δύο.
5. Η κίνηση προέρχεται από τον ώμο και τον αγκώνα. Ο καρπός παραμένει ουδέτερος.

Ο σημαντικότερος κανόνας: Μην κρατάς την ανάσα σου.- Ναι . Οι άνθρωποι ενστικτωδώς πιέζουν και χάνουν ρυθμό μέσα σε 15 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε ρυθμικά, περίπου μία ανάσα κάθε 3-4 κούνημα.

Αλλακτικά κύματα

Τα χέρια εναλλάσσονται πάνω κάτω, πλάτος 30-40 εκατοστά. Ο στόχος είναι δύο ίσα κύματα που θα φτάσουν στην άγκυρα. Αυτή είναι η βάση κίνησης και όπου ξεκινάτε.

Διπλά κύματα .

Και τα δύο χέρια μαζί, πλάτος 40-60 εκατοστά. Πιο σκληρά στο κορμό γιατί δεν υπάρχει αντίβαρος, οπότε οι κοιλιακοί σου πρέπει να κρατήσουν την σπονδυλική στήλη ήσυχη.

Σλάμ

Τα χέρια πάνω από το κεφάλι, μετά το σκοινί στο πάτωμα με όλο το σώμα. Οι γοφοί ανοίγουν και κλείνουν, σαν να ρίχνεις μια μπάλα για φάρμακα. Το πιο ακριβό κίνημα ενεργειακά: 10 επαναλήψεις είναι αρκετές για να νιώσεις τη διαφορά.

Κύκλοι

Τα χέρια έχουν κύκλους διαμέτρου 40-50 εκατοστών, προς τα μέσα ή προς τα έξω. Αυτή είναι η μόνη παραλλαγή που φορτώνει σοβαρά την αγκάθια των περιστροφών, οπότε κρατήστε τα σετ σύντομα στα 15-20 δευτερόλεπτα.

Πλευρά κύματα

Το σκοινί κινείται αριστερά και δεξιά κατά μήκος του δαπέδου αντί για πάνω και κάτω. Ελαφρύτερα στους ώμους, πιο σκληρά στις στρογγυλές.

Τα λάθη που βλέπεις πιο πολύ

• Συγκροτήματα που τρέχουν πολύ. Ένα σετ 60 δευτερολέπτων σημαίνει σχεδόν πάντα ότι τα τελευταία 30 είναι αδιάφορα και χωρίς κύματα. Μείνε στα 15-30 δευτερόλεπτα.
• Κλειδωμένα πόδια. Αν τα γόνατα δεν κινούνται, οι ώμοι απορροφούν τα πάντα.
• - Παίρνω πολύ. Τα μπράτσα σταματούν πριν από τους πνεύμονες, και οι πνεύμονες είναι το θέμα.
• Οι ώμοι του έφτασαν στα αυτιά. Κράτα τις ωμοπλάτες χαμηλά, αλλιώς θα το πληρώσεις ο λαιμός σου.
• Στάθηκε πολύ κοντά στην άγκυρα. Χωρίς χαλάρωση σημαίνει χωρίς κύμα, απλά συσπάσεις.

Πρωτόκολλα συγκεκριμένα

Διάλεξε ένα και τρέξτε το για 4-6 εβδομάδες πριν αλλάξετε τίποτα.

Αρχάριοι, πρώτες 2-3 εβδομάδες

15 δευτερόλεπτα δουλειά, 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση, εναλλασσόμενα κύματα μόνο, 6 σφαίρες.- Ναι . Έξι λεπτά συνολικά, δύο φορές την εβδομάδα, στο τέλος μιας συνεδρίας.

Προετοιμασία

20 δευτερόλεπτα δουλειά, 40 ανάπαυση, 8-10 σφαίρες., περιστρέφοντας το κίνημα κάθε γύρο (εναλλάσσοντας, διπλών, πλάγια προς πλάγια). Οκτώ με δέκα λεπτά συνολικά, 2-3 φορές την εβδομάδα.

Τελειωτής μετά την εργασία αντοχής

30 δευτερόλεπτα δουλειά, 30 ανάπαυση, 5 σφαίρες.Μόνο σλαμς. Πέντε λεπτά και τελειώσαμε.

Μεικτό κύκλωμα

10 σλαμ, μετά 20 δευτερόλεπτα εναλλασσόμενα κύματα, μετά 10 καυχιές με το σωματικό βάρος. 5 σφαίρες., 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των γύρων.

Ένα λογικό εβδομαδιαίο ανώτατο όριο είναι περίπου 30-40 λεπτά πραγματικής εργασίας με σχοινί. Πέρα από αυτό οι ώμοι σου αρχίζουν να παραπονιούνται και οι αποδόσεις ισοπεδώνονται.

Για ποιον αξίζει;

Αξίζει τον κόπο για: άτομα με νευρικά γόνατα ή αστράγαλα που δεν αντέχουν το τρέξιμο και το άλμα. αγωνιστικά αθλήματα και κωπηλασία, όπου η αντοχή των χεριών μεταφέρεται απευθείας. οποιοσδήποτε έχει 10 ελεύθερα λεπτά που θέλει καρδιοδρόμηση χωρίς αντίκτυπο. Κερδίζει επίσης τη θέση του όταν είναι -5 ή +35 έξω και το τρέξιμο είναι εκτός τραπέζι.

Δεν αξίζει τον κόπο αν ο στόχος είναι η δύναμη ή το μέγεθος οι καυχές, τα νεκροθρέμματα και τα πιέσματα δεν μπορούν να αντικατασταθούν εδώ. Παραλείψτε το επίσης αν έχετε μια ενεργή φλεγμονή του ώμου ή του αγκώνα, επειδή αυτό είναι ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο με χιλιάδες επαναλήψεις το μήνα. Και δεν λειτουργεί ως η μόνη εκπαίδευση σας: Δεν έχει ουσιαστική φόρτιση στα πόδια και σχεδόν καμία δουλειά για την πλάτη.

Κανόνας εργασίας: Τα σχοινιά μάχης αντικαθιστούν τα τρέξιμα, όχι τα βαρέλια.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το σκοινί αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό γρήγορα, οπότε ισχύουν οι συνήθεις προφυλάξεις για εργασίες με υψηλή ένταση:

• Πόνος ή πίεση στο στήθος, δύσπνοια σε σχέση με την προσπάθεια, ζάλη ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια ή μετά από μια σειρά σταματήστε και συμβουλευτείτε γιατρό την ίδια ημέρα.
• Πόνος στον ώμο που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, σας ξυπνάει τη νύχτα, ή περιορίζει την ανύψωση του χεριού σας πάνω από το κεφάλι χρειάζεται εξέταση, όχι περισσότερη αναμονή.
• Αναισθησία ή αδυναμία στο χέρι που δεν εξαφανίζεται μέσα σε λίγα λεπτά μετά από μια σειρά.
• Γνωστή καρδιακή νόσος, ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση (για παράδειγμα, συνεχώς πάνω από 160/100), εγκυμοσύνη ή πρόσφατη χειρουργική επέμβαση στον ώμο ξεκαθαρίστε την ένταση με ένα γιατρό πριν αρχίσετε να σηκώνετε το σκοινί.
• Αν είστε άνω των 40 ετών και δεν έχετε προπονήσει για περισσότερο από ένα χρόνο, ένα γενικό έλεγχο πριν από τα διαστήματα υψηλής έντασης είναι ένα λογικό βήμα.

Η σύντομη έκδοση

• Τα σχοινιά μάχης είναι καρδιοασθενείς. 8-12 kcal ανά λεπτό εργασίας και 85-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού μέσα σε μισό λεπτό.
• Για τους περισσότερους ανθρώπους το δεξί σχοινί είναι 12-15 μ. μήκος και 38 mm πάχος, με 1-1,5 μ. χαλαρότητα στην άγκυρα.
• Συστήματα 15-30 δευτερολέπτων, 6-10 γύρους, 2-3 φορές την εβδομάδα, συνολικά 30-40 λεπτά δουλειάς σχοινιών την εβδομάδα.
• Κουμπωμένα γόνατα, χαλαρή λαβή, ρυθμική αναπνοή... που διορθώνει το 90% της κακής τεχνικής.
• Δεν κατασκευάζουν μεγέθη και δεν αντικαθιστούν σύνθετο ανελκυστήρα, οπότε αντιμετωπίστε τους ως πρόσθετα, όχι ως πρόγραμμα.