Τύπος πάγκου: τεχνική, πλάτος της λαβής και να παραμείνει ασφαλής χωρίς παρατηρητή.

Το bench press είναι η πιο δημοφιλής άσκηση σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και η πιο συχνά κακή συνήθως επειδή οι άνθρωποι παρακολουθούν μόνο τα χέρια τους ενώ η πλάτη και τα πόδια κάνουν τη μισή δουλειά.

Εγκατάσταση

1. Τα μάτια κάτω από το μπαρ. Όταν ξαπλώσεις.
2. Τα πόδια επίπεδα και σταθερά στο πάτωμα., κάτω ή ελαφρώς πίσω από τα γόνατά σας. Θα σπρώχνεις στο πάτωμα σε όλο το σετ.
3. Σφίξε τις ωμοπλάτες σου μαζί. σαν να κρατάς ένα μολύβι ανάμεσά τους και να τα κρατάς εκεί για όλο το σετ. Αυτό είναι το πιο σημαντικό μέρος: Σταθεροί ώμοι σημαίνει ισχυρότερη θέση και λιγότερο πόνο.
4. Μία μικρή αψίδα στην κάτω πλάτη. Είναι φυσιολογικό και επιθυμητό, η πλάτη σας να μείνει στο παγκάκι.

Το ασανσέρ.

5. Πιάσε το μπαρ. Έτσι τα μπράτσα σας είναι κάθετα όταν η μπάρα αγγίζει το στήθος σας (συνήθως περίπου 1,5 πλάτους ώμων).
6. Κατώτερος υπό έλεγχο στο κάτω στήθος όχι στον λαιμό.
7. Κόντοι σε 456060° στο σώμα, όχι ξεφλουδισμένο σε σχήμα Τ.
8. Σπρώξε το μπαρ λίγο πίσω., προς τα μάτια σου, όχι ευθεία το μονοπάτι είναι μια ρηχή καμπύλη.

Διάμετρος λαβής

• Ευρεία πρόσφυση: μικρότερη απόσταση, περισσότερο στήθος, περισσότερο στρες στον ώμο αν πονάει το μπροστινό μέρος του ώμου σου, η λαβή σου είναι πιθανότατα πολύ ευρεία.
• Μέσο: Η καλύτερη ανταλλαγή για τους περισσότερους ανθρώπους.
• Στενή (λάθος ώμου): Περισσότεροι τριψέπτες, πιο φιλικοί στους ώμους, μια εξαιρετική επιλογή αν έχετε πόνο.

Αν δεν έχεις παρατηρητή

• Χρησιμοποιήστε ένα ράφι με ράβδους ασφαλείας. Τοποθετημένο ακριβώς κάτω από το ύψος του στήθους.
• Μην χρησιμοποιείτε κολάρα. Όταν κάθεσαι μόνος σε ένα επίπεδο πάγκο χωρίς ασφαλή ως τελευταία λύση μπορείς να κλίσεις το μπαρ και να αφήσεις τα πιάτα να γλιστρήσουν.
• Αν κολλήσετε: Κατέβασε το μπαρ στο στήθος σου, γύρνα το πάνω από το στομάχι σου στους γοφούς σου και κάθισε. Όχι κομψό, αλλά ασφαλές.
• Εναλλακτική λύση: Δεν χρειάζεται να βγεις από κάτω τους, απλά να τους αφήσεις στα πλάγια σου.

Συνήθως σφάλματα

• Αντιστρέφεται από το στήθος. Χάνεις την ένταση και προσθέτεις τον κίνδυνο. Αγγίξτε, μετά πατήστε.
• Σηκώνω τους γοφούς σου. Ένα σημάδι ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ.
• Αφήνοντας τις ωμοπλάτες να απλωθούν. Η κύρια αιτία πόνου στο μπροστινό μέρος του ώμου.
• Πολλά σετ για αποτυχία. Ο πάγκος είναι εκεί που η αποτυχία καταστρέφει την τεχνική πιο γρήγορα.

Αν πονάει ο ώμος σου.

1. Συγκρατήστε τη λαβή στο πλάτος των ώμων.
2. Αντικαταστήστε το επίπεδο πάγκο με ελαφριά κλίση (153030°) ή με ντάμπλελ.
3. Προσθέστε την επάνω πλάτη (ροές) δύο φορές την εβδομάδα τους ώμους όπως ισορροπία.
4. Αν ο πόνος διαρκέσει περισσότερο από δύο εβδομάδες, επισκεφθείτε φυσιοθεραπευτή.

Η σύντομη έκδοση

• Οι ωμοπλάτες σφιγμένες, τα πόδια φυτεμένα, ελαφριά καμάρα.
• Τα μπράτσα κάθετα στο κάτω μέρος.
• Κόντοι 45°60°, μπάρα στο κάτω στήθος.
• Η εκπαίδευση από μόνη της σημαίνει μπάρες ασφαλείας ή ντάμπλετ.