Ο Διοικητής της Σκάλας: Τι Κάνει, Πώς Να Το Χρησιμοποιήσετε και Σε Ποιον Πληρώνει

Το σκάφος είναι ένα από τα λίγα μηχανήματα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και πραγματικά φορτώνει τους γλουτούς και τα τετράποδα ταυτόχρονα, χωρίς την επίδραση του τρέξιμου. Γι' αυτό οι άνθρωποι είτε το αγαπούν είτε περπατούν δίπλα του. Και στις δύο περιπτώσεις ο λόγος είναι συνήθως ο ίδιος: Το χρησιμοποιούν λάθος.

Τι κάνει πραγματικά ο δάσκαλος της σκάλας;

Η ανάβαση σε κλιμάκους είναι σχεδόν καθαρά συγκεντρωτική εργασία ο μυς συντομεύει καθώς σε σπρώχνει προς τα πάνω, και ουσιαστικά δεν υπάρχει εκκεντρική φάση επειδή το βήμα ταξιδεύει προς τα κάτω αντί να κατεβαίνεις. Γι' αυτό 30 λεπτά σε ένα σκάφος σπάνια σε αφήνουν τόσο πονεμένο όσο 30 λεπτά τρέξιμο κατηφοριού, και γιατί παρεμβαίνει λιγότερο στο σηκώμα σου την επόμενη μέρα.

Οι κύριοι εργάτες είναι ο μέγιστος γλουτός και ο τετρακέφαλος, με τις γάμπες και τους ισχίτες να βοηθούν. Η ένταση κυμαίνεται ρεαλιστικά από περίπου 4 MET σε αργά 40 βήματα ανά λεπτό έως 9 MET ή περισσότερο σε 80 βήματα ανά λεπτό.

Σε συγκεκριμένους αριθμούς, για άτομο 80 kg: Με μέτριο ρυθμό 55-65 βημάτων το λεπτό καίμε περίπου 9-11 kcal το λεπτό, δηλαδή 270-330 kcal σε μισή ώρα. Ένα άτομο 60 κιλών με τον ίδιο ρυθμό είναι πιο κοντά στις 7-8 kcal ανά λεπτό, ή 210-240 kcal. Ο αριθμός στην κονσόλα είναι συνήθως 10-20% πολύ υψηλός, επειδή δεν ξέρει το σωματικό σας βάρος ή πόσο στηριζόσαστε στα χειροπέδια.

Τι κάνει ο δάσκαλος της σκάλας; Όχι , όχι . να: να χτίσεις σημαντική μυϊκή μάζα ή μέγιστη δύναμη αν ήδη κάνεις ανύψωση. Είναι μια μηχανή κλιματισμού που χτυπάει καλά τα πόδια, όχι αντικατάσταση κατσαρίδας.

Τεχνική: Πέντε λάθη που σκοτώνουν την επίδραση.

1. Μην κρέμεσαι από τα χειροπέδες. Τα δάχτυλα για την ισορροπία, όχι οι σφιχτές γροθιές. Το να κρατάς μετατοπίζει μέρος του σωματικού σου βάρους στα χέρια σου και μειώνει το πραγματικό κόστος ενέργειας κατά 20-25%. Αν χρειάζεσαι μια σκληρή λαβή για να παραμείνεις, ο ρυθμός σου είναι πολύ γρήγορος κάνε 10-15 βήματα το λεπτό.
2. Όλο το πόδι στο σκαλί. Η φτέρνα σου πρέπει να είναι στο σκαλί, όχι να κρέμεται από πίσω. Το να ανεβαίνεις συνεχώς στα δάχτυλα των ποδιών σου υπερφορτώνει τις γάμπες και τον τένοντα του Αχιλλέα. Αν θέλετε να κάνετε εργασία με το μοσχάρι, κάντε το σκόπιμα για 60-90 δευτερόλεπτα, όχι για τα 25 λεπτά.
3. Σηκωμένος κορμός, ελαφριά μίζα από τους γοφούς. Μια κλίση 5-10 μοίρες προς τα εμπρός από τους γοφούς είναι μια χαρά· το να στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας και να στηρίζετε τους εμπρός βραχίονες σας στην κονσόλα δεν είναι σε αυτό το σημείο λειτουργεί η μηχανή, όχι εσείς.
4. - Πλήρη κίνηση. Μικρά μισά βήματα με υψηλό ρυθμό δείχνουν εντυπωσιακά αλλά χρησιμοποιούν λιγότερους μυς σε μικρότερο εύρος. 55 πλήρεις βήματα το λεπτό νικάει 85 μισά.
5. Ξεπερνώντας δύο βήματα τη φορά. Τραβάει τους γλουτούς πιο σκληρά και το γόνατο επίσης. Χρησιμοποίησε το σαν εργαλείο: 3-4 μπλοκ 45-60 δευτερολέπτων μέσα σε μια συνεδρία, όχι ως προεπιλεγμένο στυλ.

Τρία πρωτόκολλα που καλύπτουν το 95% των αναγκών

1. Επικοινωνία Βάση εργασίας

20-30 λεπτά με 50-60 βήματα το λεπτό, καρδιακός ρυθμός γύρω στο 60-70% του μέγιστου, ένας ρυθμός όπου μπορείτε ακόμα να μιλήσετε σε προτάσεις πέντε ή έξι λέξεων. Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτή είναι η έκδοση που κάνετε την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση των ποδιών, ή ως αυτόνομη καρδιοπόνηση.

2. Επικοινωνία. Διαστήματα

Πέντε λεπτά προθέρμανσης στα 40 βήματα το λεπτό, μετά 8 γύροι 60 δευτερολέπτων στα 75-85 βήματα το λεπτό και 90 δευτερόλεπτα στα 40-45. Τελειώστε με πέντε λεπτά ψύξης. Περίπου 30 λεπτά συνολικά. Μια φορά, το πολύ δύο φορές την εβδομάδα, και όχι την ίδια μέρα με τα βαριά καλαμάκια.

3. Η Ελλάδα. Τελειωτικό μετά το άνοδο

10-15 λεπτά με 45-55 βήματα το λεπτό αμέσως μετά την συνεδρία με τα βάρη. Αρκετά για να προσθέσετε 120-180 kcal, πολύ λίγα για να φάτε για να αναρρώσετε.

Προοδευτική εξέλιξη: Μην αυξάνεις το ρυθμό κάθε εβδομάδα. Προσθέστε πρώτα χρόνο (20 → 25 → 30 λεπτά σε τρεις εβδομάδες), και στη συνέχεια αυξήστε το ρυθμό κατά 5 βήματα το λεπτό.

Αν επιλέγετε ανάμεσα σε 45 λεπτά με 45 βήματα το λεπτό και 20 λεπτά με 70, το δεύτερο είναι σχεδόν πάντα η καλύτερη επιστροφή στο χρόνο υπό την προϋπόθεση ότι η τεχνική σας επιβιώνει αυτά τα 20 λεπτά.

Για ποιον είναι η ανταμοιβή;

• Άτομα των οποίων τα γόνατα, τα πόδια ή τα πόδια ερεθίζονται από το τρέξιμο δεν υπάρχει φάση προσγείωσης, έτσι ώστε η επιβάρυνση των αρθρώσεων είναι σημαντικά χαμηλότερη.
• Ανυψώτες που δεν θέλουν καρδιοπαθήσεις να καταβροχθίζουν την ανάρρωση των ποδιών τους, αφού δεν υπάρχει εκκεντρική φόρτιση που να προκαλεί το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής βλάβης.
• Οποιοσδήποτε προετοιμάζεται για πεζοπορία, αύξηση ανόδου ή δοκιμές εργασίας όπου πραγματικά ανεβαίνεις κάτω από φορτίο.
• Οι άνθρωποι με λίγο χρόνο: 20 λεπτά στο δάπεδο είναι περίπου το κόστος ενέργειας 35-40 λεπτών εύκολου περπατήματος στο διάδρομο.

Για ποιον δεν έχει αποδώσει, τουλάχιστον όχι ακόμα.

• Αν οι σκάλες πονάνε ήδη γύρω ή κάτω από το γόνατο σας στην καθημερινή ζωή, αυτό το μηχάνημα θα το ενισχύσει αντί να το διορθώσει.
• Αν έχετε προβλήματα ισορροπίας ή ζάλη το να πέσετε από κινητή σκάλα δεν είναι ένα ασήμαντο γεγονός.
• Αν το μέγεθος του γλουτού είναι ο μόνος στόχος σας, οι σπρώξεις ισχίου και τα Ρουμανικά deadlifts κάνουν περισσότερα ανά μονάδα χρόνου.
• Αν δεν μπορείς να ανέβεις τρεις ορόφους χωρίς να σταματήσεις, ξεκίνα από εκεί: 5-10 λεπτά με 35-40 βήματα το λεπτό, μετά χτίστε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Σταματήστε τη συνεδρία και ελέγξτε αν εμφανιστεί κάτι από αυτά:

• πόνος στο στήθος, πίεση ή σφίξιμο, ειδικά εάν εξαπλωθεί στο σαγόνι, το λαιμό ή το αριστερό χέρι·
• λιποθυμία, σοβαρή ζάλη ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός που δεν υποχωρεί μέσα σε λίγα λεπτά ανάπαυσης·
• δύσπνοια που δεν είναι ανάλογη με την προσπάθεια που καταβάλλετε.
• πόνο στο γόνατο ή τον Αχιλλέα που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, πρήξιμο των αρθρώσεων ή ένα γόνατο που φαίνεται να κλείνει.

Πριν καν αρχίσετε, είναι λογικό να μιλήσετε με έναν γιατρό αν έχετε γνωστές καρδιακές παθήσεις, ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση (για παράδειγμα, σταθερά πάνω από 160/100), διαβήτη με επιπλοκές ή αν είστε άνω των 40 ετών και δεν έχετε γυμναστεί για μερικά χρόνια.

Η σύντομη έκδοση

• Ο δάσκαλος σκάλας καίει περίπου 9-11 kcal ανά λεπτό για ένα άτομο 80 kg με 55-65 βήματα ανά λεπτό, με χαμηλή επίδραση στις αρθρώσεις.
• Κρατώντας τα χειροπέδες μειώνεται το πραγματικό κόστος ενέργειας κατά 20-25% άκρες των δακτύλων για ισορροπία, τίποτα περισσότερο.
• Όλο το πόδι στο σκαλί, όρθιος κορμός, πλήρη βήματα. Δύο τη φορά μόνο σε σύντομες 45-60 δευτερόλεπτα.
• Τρία πρωτόκολλα: 20-30 λεπτά βάσης, 8×60/90 δευτερόλεπτα διαστήματα, 10-15 λεπτά μετά το άλμα.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία ή πόνος στο γόνατο που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες σημαίνει να σταματήσετε και να δείτε έναν γιατρό.