Η σκάλα του Τζέικομπς: Τι Κάνει, Πώς Να Το Χρησιμοποιήσετε και Σε Ποιον Είναι Κατάλληλο

Μια σκάλα Τζέικομπς είναι ένα σύνολο σκαλοπάτων σε μια ατελείωτη ζώνη, που τοποθετείται σε γωνία περίπου 40 μοιρών, και την οποία ανεβαίνεις συνεχώς. Ελέγχεις την ταχύτητα με τη θέση του σώματος σου: Αν ανέβεις ψηλότερα, η ζώνη επιταχύνεται, αν πέσεις χαμηλότερα, επιβραδύνεται. Αυτός ο συνδυασμός αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας μέσα σε δύο λεπτά ενώ τα γόνατά σας μόλις και μετά βίας καταγράφουν τη δουλειά.

Πώς λειτουργεί η μηχανή

Φοράς μια ζώνη γύρω από τη μέση σου που συνδέεται με ένα μικρό καλώδιο σε ένα μαγνητικό φρένο. Το καλώδιο σε κρατάει σε μια ζώνη ύψους. Αν ανέβεις πάνω από αυτό το καλώδιο θα αποπληρωθεί και η ζώνη θα επιταχυνθεί. Αν γλιστρήσεις κάτω από αυτό, η ζώνη θα επιβραδύνει και τελικά θα σταματήσει. Δεν υπάρχει κουμπί ταχύτητας και δεν υπάρχει προεπιλεγμένο πρόγραμμα.

Οι περισσότερες μονάδες εμφανίζουν ταχύτητα σε πόδια ανά λεπτό και συνολικά πόδια που ανέβηκαν. Ένα πόδι είναι 0,3 μέτρα, και 5.280 πόδια είναι ένα μίλι, ή 1.609 μέτρα. Με μέτρους όρους, 60 πόδια/λεπτο είναι περίπου 18 μέτρα κάθετης αναρρίχησης ανά λεπτό.

Αυτό που πραγματικά παίρνεις

• Ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει γρήγορα. Τα χέρια σας δουλεύουν πάνω από το επίπεδο της καρδιάς, οπότε χτυπάτε 150 με 170 χτυπήματα το λεπτό με μια προσπάθεια που μοιάζει με μέτρια.
• Δεν έχει αντίκτυπο. Σε αντίθεση με το τρέξιμο, δεν υπάρχει φάση προσγείωσης, οπότε δεν υπάρχει εκκεντρικό σοκ στο γόνατο και τον αστράγαλο. Αυτή είναι συχνά η πρώτη επιλογή καρδιοπαθητικής που λειτουργεί όταν το τρέξιμο δεν λειτουργεί.
• Όλη η δουλειά του σώματος. Τα πόδια, τα πίσω χέρια, τα μπράτσα και το χέρι, και τα γλουτούς, τα τετράποδα, τα πόδια και το κορμί που σε κρατάει στην σκάλα.
• Χρονική αποτελεσματικότητα. Ρεαλιστικά, 12 με 15 λεπτά εδώ δίνουν ένα παρόμοιο καρδιοδιεγερτικό ερέθισμα με 30 λεπτά εύκολης προπόνησης σε ράγκμπι.

Τεχνική

Εγκατάσταση

Η ζώνη πάει γύρω από τη μέση σας, πάνω από το οστό του ισχίουΌχι γύρω από τους γοφούς σου. Σφίξε το ώστε ένα δάχτυλο να χωράει ανάμεσα στη ζώνη και το σώμα σου, όχι ολόκληρο το χέρι. Κέντρο το βάζο μπροστά. Αν η ζώνη ανεβαίνει προς τα πλευρά σου, είναι πολύ χαλαρή.

Ρύθμος

Κουνήσου σε αντίθετο μοτίβο: Αριστερό χέρι με δεξί πόδι, μετά δεξί χέρι με αριστερό πόδι. Πιάσε το σκαλοπάτι ανάμεσα στο πηγούνι και το μέτωπο. Το ένστικτο είναι να φτάσεις όσο πιο ψηλά μπορείς, αλλά αυτό σε σπρώχνει κατευθείαν στη ζώνη επιτάχυνσης και σε αεριοποιεί σε 30 δευτερόλεπτα.

Θέση σώματος

Κροκέτες χαμηλές, σώμα σχεδόν παράλληλο με το επίπεδο της σκάλας, αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι. Τα πόδια σας κάνουν περίπου το 70 τοις εκατό της εργασίας· τα χέρια καθορίζουν κυρίως τον ρυθμό και την ισορροπία. Τα σκαλιά είναι μικρά, ένα ή δύο σκαλιά, ποτέ τρία.

Συνήθως σφάλματα

• Φτάνει πολύ ψηλά, και μετά επιταχύνει εκτός ελέγχου.
• Ο θάνατος κρατάει τα σκαλιά, έτσι τα μπράτσα παραιτούνται πριν τα πόδια.
• Σταματώντας απότομα αντί να πέφτει σταδιακά χαμηλότερα.
• Κοιτάζοντας τα πόδια σου αντί για τα σκαλιά μπροστά.
• Ξεκινάμε την πρώτη συνεδρία με τα 70 πόδια/λεπτο και πληρώνουμε με τρεις μέρες πονόλαιμων μπράτων.

Πέντε συγκεκριμένες συνεδρίες

1. Πρώτη συνεδρίαση: 3 σειρές 2 λεπτών με 25 έως 35 πόδια/λεπτο, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Έξι λεπτά δουλειάς συνολικά, και αυτό είναι αρκετό.
2. Καρδιοπαθήσεις βάσης: 15 έως 20 λεπτά συνεχώς με 40 έως 50 πόδια/λεπτο, καρδιακός ρυθμός 130 έως 150.
3. Σύντομα διαστήματα: 12 σφαίρες 30 δευτερολέπτων με ταχύτητα 70 έως 90 πόδια/λεπτο με 30 δευτερόλεπτα σε στάση εκτός μηχανής. Δώδεκα λεπτά συνολικά.
4. Μεγαλύτερα διαστήματα: 5 σειρές 3 λεπτών με 55 έως 65 πόδια/λεπτο, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
5. Έλεγχος κάθε 4 έως 6 εβδομάδες: - Τα πόδια σε 10 λεπτά. Οδηγός: Από 400 έως 500 είναι για αρχάριους, 550 έως 700 είναι σταθερό, πάνω από 800 είναι πολύ καλό.

Το πραγματικό ενεργειακό κόστος είναι περίπου 9 έως 13 kcal ανά λεπτό για ένα άτομο 80 κιλών με μέτρια έντονο ρυθμό. Οι οθόνες μηχανών υπερτιμούν συνήθως κατά 15 έως 25 τοις εκατό, οπότε να αντιμετωπίζετε αυτόν τον αριθμό ως σημείο αναφοράς, όχι ως μέτρο.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Σας ταιριάζει αν το τρέξιμο σας καταστρέφει τα γόνατα, αν προπονηθείτε σε ένα αγωνιστικό άθλημα ή σε μια εργασία που περιλαμβάνει το να κουβαλάτε εξοπλισμό πάνω από σκάλες, αν έχετε 20 λεπτά και χρειάζεστε πυκνή εργασία, ή αν το διάδρομο σας βαριέται τόσο πολύ που παραλείπετε εντελώς την καρδιοθεραπεία.

Δεν σας ταιριάζει αν έχετε ένα ενεργό πρόβλημα ώμου, εφόσον το να φτάσετε πάνω από το κεφάλι σας το προκαλεί απευθείας. Το ίδιο και για ένα φρέσκο τραύμα στο χέρι ή στον αγκώνα. Αν είσαι πάνω από 195 εκατοστά ψηλός, η γωνία θα είναι στενή. Και αν η εκπαίδευσή σας χρειάζεται ακριβή παρακολούθηση ισχύος, αυτό το μηχάνημα δεν το παρέχει.

Το προσαρμόζω στην εβδομάδα.

Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, 12 με 20 λεπτά. Μην το προγραμματίσετε την ημέρα πριν από τα βαριά καλαμάκια ή τα deadlifts, επειδή τα μπράτσα και η κάτω πλάτη παραμένουν κουρασμένα. Αν τρέχετε τρεις φορές την εβδομάδα, αλλάξτε ένα τρέξιμο με αυτό και παρακολουθήστε πώς ανταποκρίνονται τα γόνατά σας για 4 εβδομάδες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στο στήθος, πίεση ή σφίξιμο κατά τη διάρκεια ή μετά την αναρρίχηση.
• Εμετό, οπτική σήραγγα ή λιποθυμία.
• Χτύπος που παραμένει πάνω από 100 ακόμα και μετά από 5 λεπτά ανάπαυσης.
• Ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση, ειδικά πάνω από 160/100.
• Πόνος στον ώμο που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή ξυπνάς τη νύχτα.
• Χειρουργική επέμβαση μέσα στους τελευταίους 3 μήνες, κήλη ή εγκυμοσύνη, επειδή η ζώνη συμπιέζει τη μέση.

Η σύντομη έκδοση

• Ρυθμίζεις την ταχύτητα με το ύψος σου στην σκάλα, όχι με ένα κουμπί.
• Κρατήστε το πηγούνι στο μέτωπο, βήματα ενός ή δύο σκαλιών, χαμηλά τους γοφούς.
• Ξεκινήστε με 3 x 2 λεπτά στα 25 έως 35 πόδια/λεπτο, όχι με διαστήματα.
• Δύο ή τρεις συνεδρίες 12 ως 20 λεπτών την εβδομάδα είναι αρκετές.
• Εξαιρετική όταν τα γόνατα δεν αντέχουν το τρέξιμο, κακή επιλογή όταν πονάει ο ώμος.