Πάρτε τα από το μηδέν: Πώς να πάρεις το πρώτο σου;

Η άσκηση είναι η καλύτερη άσκηση για την πλάτη και η πιο απογοητευτική για τους αρχάριους. Η λύση δεν είναι "προσπαθήστε κάθε μέρα" αλλά να οικοδομήσετε δύναμη σε τρία βήματα.

Βήμα 1: αρνητικά (εβδομάδα 13)

Πηγαίνετε πάνω σε ένα κουτί στην κορυφή θέση και χαμηλώστε για 5 δευτερόλεπτα.- Ναι . Τέσσερα σετ με τρία, δύο φορές την εβδομάδα. Αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να μάθεις τη θέση και να γίνεις πιο δυνατός.

Βήμα 2: ∆ιαχείριση με ινσουλίνη (εβδομάδα 36)6)

Μια λωρίδα που κολλάει πάνω από το μπαρ και κάτω από τα γόνατά σου αφαιρεί μέρος του βάρους σου. Κάντε 4 × 5 με μια μπάντα που επιτρέπει ακριβώς πέντε καλές επαναλήψεις. Όταν μπορείς να κάνεις 4 × 8, άλλαξε σε μια λεπτότερη ζώνη.

Βήμα 3: εργασίες υποστήριξης (σε όλη την περίοδο)

• Πάρτε το κάτω . 3 × 81010· αν χειριστείτε περίπου το 70% του σωματικού σας βάρους, σημαίνει ότι η πρώτη σας ανάκαμψη είναι κοντά.
• Αξίες καλωδίων ή ντάμπλελ 3 × 10.
• Σκοτώθηκε κρεμασμένος. 3 × 203030 s για τη λαβή και τους ώμους.

Πόσο συχνά;

Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ποτέ σε συνεχόμενες ημέρες. Η πλάτη και οι μαστοί χρειάζονται 48 ώρες.

Συνήθως σφάλματα

• Κούμπωση με τα πόδια. εξαπατά τους μυς και κινδυνεύει τον ώμο.
• Τρίτο εύρος το πηγούνι πρέπει να καθαρίσει το σχοινί και τα χέρια να ευθυγραμμιστούν στο κάτω μέρος.
• Μια προσπάθεια κάθε μέρα. χωρίς σχέδιο, χωρίς πρόοδο.

Πότε να το περιμένουμε;

Ένας μέσος άνδρας που ακολουθεί αυτό το σχέδιο φτάνει εκεί σε 610 εβδομάδες· οι γυναίκες συνήθως σε 1016, επειδή η αναλογία της δύναμης του άνω σώματος προς τη μάζα διαφέρει. Αν κουβαλάς επιπλέον βάρος, κάθε κιλό που χάνεις κάνει την ανάσυρση ευκολότερη.

Η σύντομη έκδοση

• Αρνητικά → ζώνες → πρώτη ανάκαμψη.
• 2 3 φορές την εβδομάδα με 48 ώρες ανάμεσα.
• Το άνοιγμα στο 70% του σωματικού βάρους σημαίνει ότι είσαι έτοιμος.