Το φαινόμενο του γιό-γιο: γιατί το βάρος επιστρέφει και πώς να το σταματήσετε

Χάνετε 8 κιλά σε τρεις μήνες, και μετά τα ξαναβάλετε όλα μέσα στον επόμενο χρόνο, συνήθως με ένα ή δύο κιλά πάνω. Αυτό είναι το φαινόμενο του γιό-γιο, και στις περισσότερες περιπτώσεις δεν είναι πρόβλημα θέλησης αλλά ένα μείγμα φυσιολογίας και ενός σχεδίου που ήταν βιώσιμο για ακριβώς όσο διαρκούσε η δίαιτα. Εδώ είναι τι συμβαίνει από κάτω, και τι να κάνουμε διαφορετικά.

Γιατί το βάρος επιστρέφει;

Το σώμα σου ανταποκρίνεται στην απώλεια βάρους με τέσσερις προβλέψιμους τρόπους:

• Καίγεται λιγότερο. Ένα ελαφρύτερο σώμα κοστίζει λιγότερο για να λειτουργήσει: περίπου 202525 kcal λιγότερες ημερησίως για κάθε χιλιόγραμμο που χάθηκε, συν ένα προσαρμοστικό συστατικό 50150150 kcal ημερησίως μετά από επιθετική δίαιτα. Μετά από 10 κιλά, που είναι 250-400 kcal την ημέρα, δεν έχετε πια.
• Η πείνα αυξάνεται και παραμένει. Η λεπτίνη πέφτει, η γκρελίνη αυξάνεται. Ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν την αύξηση της όρεξης σε περίπου 90-100 kcal την ημέρα για κάθε χιλιόγραμμο που χάνεται, και αυτό το σήμα παραμένει για μήνες μετά το τέλος της δίαιτας.
• Χάνεις και μυς. Σε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες χωρίς προπόνηση δύναμης, το 25-30% του βάρους που χάνεται είναι άπαχος ιστός. Αυτό που επιστρέφει είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου λίπος, οπότε μετά από δύο ή τρεις γύρους είστε στο ίδιο νούμερο στην κλίμακα με χειρότερη σύνθεση σώματος.
• Δεν υπάρχει σχέδιο εξόδου. Οι δίαιτες έχουν ημερομηνία λήξης, οι συνήθειες όχι. Όταν σταματήσει η δίαιτα, τα ίδια μοτίβα που δημιούργησαν το πλεόνασμα επιστρέφουν αμέσως.

Ποσοστό: Πόσο γρήγορα είναι πολύ γρήγορα;

Ένας ρεαλιστικός στόχος είναι: 0,5%-1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα- Ναι . Για ένα άτομο 90 kg, αυτό είναι 0,450.0,9 kg την εβδομάδα, που σημαίνει έλλειμμα 400600600 kcal την ημέρα. Οτιδήποτε πιο γρήγορο (1.0001,1.200 kcal δίαιτες, υγρές δίαιτες, δύο εβδομάδες χωρίς υδατάνθρακες) κινεί την κλίμακα γρήγορα, αλλά πληρώνεις με μυς, με την απόδοση της προπόνησης και με την πείνα που τελικά νικά το σχέδιο.

Δεύτερος κανόνας: δεν έχουν έλλειμμα για περισσότερο από 121616 συνεχόμενες εβδομάδες- Ναι . Αν πρέπει να χάσεις 20 κιλά, δεν είναι μία δίαιτα, είναι δύο ή τρεις με διαλείμματα ανάμεσα.

Η πρωτεΐνη και η προπόνηση δύναμης προστατεύουν τους μυς

Αυτό είναι το μέρος που αλλάζει το αποτέλεσμα περισσότερο, και το μέρος που παραλείπεται πιο συχνά.

• Πρωτεΐνη: 1,62.22,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως. Για ένα άτομο 80 kg που είναι 13017175 g, διαχωρισμένο σε 34 γεύματα 304545 g. Στην πράξη: 150 γραμμάρια κοτόπουλο είναι περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 200 γραμμάρια γιαούρτι ελληνικού τύπου περίπου 20 γραμμάρια, τρία αυγά περίπου 18 γραμμάρια.
• Δυναμική προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα, 101515 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, στην περιοχή των 51212 επαναλήψεων. Ο στόχος ενός ελλείμματος δεν είναι η πρόοδος αλλά η εκμετάλλευση τα φορτία σας: Αν κάθισε 80 κιλά για 8, συνέχισε να κάθεσαι 80 κιλά για 8.
• Η καρδιοθεραπεία είναι προσθήκη, όχι αντικατάσταση. Δύο ή τρεις συνεδρίες 20-30 λεπτών την εβδομάδα είναι αρκετές μαζί με τακτικά περπάτημα.

Το κίνημα που δεν εκπαιδεύεται

Σε ένα έλλειμμα η αυθόρμητη δραστηριότητά σας πέφτει ήσυχα: Περπατάς λιγότερο, κάθεσαι περισσότερο, και αυτό μπορεί να καταπιεί 200-400 kcal την ημέρα χωρίς να το παρατηρήσεις. Οπότε παρακολουθήστε τα βήματα όπως παρακολουθείτε τις θερμίδες. Ορίστε στόχος: 8.0000,000 10.000 βήματα την ημέρα Και να παρακολουθήσουμε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο. Αν ο μέσος όρος μειωθεί κατά 2.000 βήματα, το έλλειμμα σας μειώθηκε επίσης, παρόλο που το φύλλο υπολογιστών φαίνεται πανομοιότυπο.

Το ίδιο ισχύει και για τον ύπνο. Λιγότερες από 6 ώρες τη νύχτα σημαίνει μεγαλύτερη απώλεια μυών και αισθητά ισχυρότερη πείνα. 79 ώρες είναι μέρος του σχεδίου, όχι πολυτέλεια.

Η φάση συντήρησης δεν είναι προαιρετική.

Το μεγαλύτερο λάθος είναι να μην έχεις τίποτα προγραμματισμένο μετά τη δίαιτα. Κάθε μπλοκάρισμα απώλειας λίπους πρέπει να ακολουθείται από: 812 εβδομάδες στη συντήρηση, και είναι μια ενεργή φάση με το δικό της στόχο: να μάθεις να τρως με το νέο σου βάρος.

Πώς να επιστρέψετε στη συντήρηση

1. Προσθέστε 100-150 kcal την ημέρα κάθε εβδομάδα, κυρίως ως υδατάνθρακες και φρούτα, μέχρι να σταθεροποιηθεί η κλίμακα.
2. Περιμένετε ένα άλμα 122 kg κατά τις πρώτες 71010 ημέρες- Ναι . Αυτό είναι γλυκογόνο και νερό, όχι λίπος. Μην απαντήσετε με το να κόψετε ξανά.
3. Κρατήστε την προπόνηση δύναμης και την πρόσληψη πρωτεΐνης ακριβώς εκεί που ήταν κατά τη διάρκεια του ελλείμματος.
4. Ζυγίστε τον εαυτό σας 47 φορές την εβδομάδα, πάντα το πρωί, και συγκρίνετε Εβδομαδιαίοι μέσοι όροιΠοτέ μεμονωμένες μέρες.

Ο κανόνας των δύο κιλών.

Βρες μια οροφή 2 κιλά πάνω από το βάρος που κρατάς. Όσο είσαι κάτω από αυτό, δεν κάνεις τίποτα. Αν ο εβδομαδιαίος μέσος όρος σας το ξεπεράσει δύο εβδομάδες στη σειρά, επιστρέφετε σε ένα μικρό έλλειμμα 200-300 kcal για 2-3 εβδομάδες και επιστρέφετε. Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ μιας διόρθωσης 2 κιλών και μιας νέας δίαιτας 12 κιλών, και αυτή η διαφορά είναι ακριβώς αυτή από την οποία είναι φτιαγμένο το αποτέλεσμα γιό-γιο.

Μαζί με την ζυγαριά, μετράτε τη μέση σας μία φορά το μήνα. Μια αλλαγή 1 εκατοστά λέει περισσότερα από τις καθημερινές διακυμάνσεις ποτέ.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Εάν χάσετε βάρος ακούσια, περισσότερο από 5% του σωματικού βάρους σε 6 μήνες.
• Εάν η αύξηση βάρους συνοδεύεται από συνεχή κόπωση, αίσθημα κρύου, απώλεια μαλλιών, δυσκοιλιότητα ή οίδημα: θα πρέπει να ελέγξετε τη λειτουργία του θυρεοειδούς (TSH) και τις βασικές εξετάσεις αίματος.
• Εάν πάσχετε από διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση ή παίρνετε φάρμακα (ινσουλίνη, κορτικοστεροειδή, ορισμένα αντικαταθλιπτικά), καθώς οι δόσεις συχνά πρέπει να προσαρμόζονται καθώς το βάρος σας αλλάζει.
• Εάν έχετε επεισόδια παρατροφής, εμετό, εμμονική μέτρηση θερμίδων ή χάσετε την περίοδο. Αυτά είναι σημάδια διαταραχής διατροφής και χρειάζονται κατάλληλη υποστήριξη, όχι αυστηρότερη διατροφή.
• Αν έχετε περάσει από περισσότερους από τρεις κύκλους απώλειας και ανάκτησης τα τελευταία πέντε χρόνια, μια συζήτηση με έναν γιατρό ή διαιτολόγο είναι καλύτερη από μια τέταρτη προσπάθεια από μόνη σας.

Η σύντομη έκδοση

• Χάνετε 0, 51%1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα και ποτέ μην τρέχετε ένα έλλειμμα περισσότερο από 121616 εβδομάδες χωρίς διάλειμμα.
• 1,6 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό συν προπόνηση δύναμης 3 φορές την εβδομάδα προστατεύει τους μυς, και οι μυς προστατεύουν την ενεργειακή σας κατανάλωση.
• Ακολουθήστε τα βήματα (8.0000,00010.000) και κοιμηθείτε (799 ώρες) με την ίδια σοβαρότητα με τις θερμίδες.
• Ακολουθήστε κάθε δίαιτα με 81212 εβδομάδες συντήρησης, προσθέτοντας 100150150 kcal την ημέρα κάθε εβδομάδα.
• Ορίστε ένα όριο των 2 κιλών και ενεργήστε τη στιγμή που το ξεπεράσετε, αντί να περιμένετε να επιστρέψουν όλα τα 10 κιλά.