HIIT vs. Καρδιοπαθήσεις χαμηλής έντασης: Τι Πραγματικά Καίει Περισσότερο

Η HIIT ή σταθερή καρδιοπαίδεια Η ερώτηση συνήθως διατυπώνεται λάθος, σαν να πρέπει να κερδίσει κάποιος. Και τα δύο κάνουν την ίδια δουλειά καίνε θερμίδες διαφέρουν μόνο στο πόσο σε κουράζουν και πόσο χρόνο τρώνε. Εδώ είναι τι σας δίνει ο καθένας σε αριθμούς, και πώς να τα διαχωρίσετε σε μια εβδομάδα.

Τι είναι πραγματικά το καθένα

Το HIIT σημαίνει διαστήματα 20-40 δευτερολέπτων κοντά στο μέγιστο σας, ακολουθούμενα από 60-120 δευτερόλεπτα εύκολα. Για παράδειγμα: 8 γύροι 30 δευτερολέπτων σκληρά σε μια ακίνητη μηχανή με 90 δευτερόλεπτα εύκολη περιστροφή μεταξύ. Αυτό είναι 16 λεπτά δουλειάς συν 5-8 λεπτά προθέρμανσης. Ο καρδιακός ρυθμός στα εργαζόμενα σετ φτάνει το 85-95% του μέγιστου.

Η χαμηλής έντασης καρδιοπόνηση είναι ο ρυθμός που μπορείς να μιλάς σε σύντομες προτάσεις, περίπου 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Γρήγορη ανηφόρα βόλτα, εύκολο τζόκινγκ, ποδήλατο, κωπηλασία 30 έως 60 λεπτά σε ένα τετράγωνο.

Απαραίτητη εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού παλμού: 220 μείον την ηλικία σου. Στα 35 είναι περίπου 185, οπότε η εύκολη καρδιοπαίδεια είναι γύρω στους 110-130 χτυπήματα το λεπτό και τα διαστήματα HIIT είναι πάνω από 155.

Οι αριθμοί θερμίδων

Για άτομο 80 kg, περίπου ανά ώρα: Το γρήγορο περπάτημα με ταχύτητα 5-6 χλμ/ώρα καίει 300-350 kcal, το εύκολο τρέξιμο με ταχύτητα 8-9 χλμ/ώρα καίει 600-700 kcal. Μια 20λεπτη συνεδρία HIIT, συμπεριλαμβανομένων των περιόδων ανάπαυσης, καίει 200-280 kcal.

Υπάρχει επίσης αυξημένη καύση μετά την προπόνηση. Ρεαλιστικά προσθέτει 6-15% πάνω από την ίδια τη συνεδρία, οπότε περίπου 15-40 kcal μετά από μια γυμναστική HIIT. Χρήσιμο, αλλά όχι και πολύ. καύση για 24 ώρες- Ναι .

Το μέρος που δεν αρέσει στους ανθρώπους: Η μέτρια τρέξιμο καίει περισσότερο από το HIIT. Η HIIT είναι αποτελεσματική ανά λεπτό που επενδύεται, όχι σε απόλυτη απόδοση. Αν έχεις 25 λεπτά, το HIIT έχει νόημα. Αν έχεις 50 λεπτά, σταθερή καρδιοθεραπεία δίνει τον μεγαλύτερο αριθμό.

Το κόστος ανάκτησης

Το HIIT φορτώνει το νευρικό σας σύστημα, τις αρθρώσεις και τους τένοντες περίπου όσο μια βαριά γυμναστική. Γενικός κανόνας: όχι περισσότερο από 2-3 συνεδρίες HIIT την εβδομάδα, με διάστημα τουλάχιστον 48 ωρών, και ποτέ την ημέρα πριν από μια σκληρή προπόνηση ποδιών.

Η καρδιοδρόμηση χαμηλής έντασης μπορεί να γίνεται σχεδόν καθημερινά χωρίς καμία τιμωρία. Αν η κόπωση παραμένει όλη την εβδομάδα, ο καρδιακός σας ρυθμός σε ανάπαυση ανεβαίνει 8-10 φορές πάνω από το φυσιολογικό ή ο ύπνος σας γίνεται ασταθής κόψτε πρώτα το HIIT, όχι το περπάτημα.

Κατασκευή της εβδομάδας

Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα

• 2 συνεδρίες δύναμης ολόκληρου του σώματος: 5-6 ασκήσεις, 3 σειρές 6-10 επαναλήψεων
• 1 συνεδρία HIIT: 8 γύροι 30 δευτερολέπτων εργασίας, 90 δευτερολέπτων ανάπαυσης.
• 8.000-10.000 βήματα την ημέρα

Πέντε συνεδρίες την εβδομάδα

• 3 συνεδρίες δύναμης
• 1 συνεδρία HIIT: 10 γύροι 30/90 δευτερολέπτων.
• 1 εύκολη συνεδρία καρδιοπαθητικής διάρκειας 45 λεπτών
• Βήματα όπως παραπάνω

Αν μισείς τα διαστήματα.

Το να παραλείψεις το HIIT είναι μια χαρά. Τέσσερα γρήγορα περπάτημα 45 λεπτών αθροίζουν περίπου 1.000-1.100 kcal την εβδομάδα χωρίς σχεδόν κανένα κόστος αποκατάστασης. Τρεις μήνες αργότερα η κλίμακα θα δείχνει το ίδιο.

Το φαγητό εξακολουθεί να το αποφασίζει.

Καμία μορφή καρδιοπαθητικής δεν καλύπτει το επιπλέον 400 χιλιοκαλιριών την ημέρα. Η απώλεια λίπους χρειάζεται έλλειμμα 300-500 kcal την ημέρα, που είναι 0,3-0,5 kg την εβδομάδα.

Διατηρήστε τις πρωτεΐνες σε 1,6-2,2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για 80 χιλιόγραμματα, δηλαδή 130-175 γραμμάρια ημερησίως. Χωρίς αυτό, ένα έλλειμμα σου κοστίζει μυϊκό και λίπος.

Μια παγίδα: Το HIIT μειώνει την όρεξη για λίγο σε μερικούς ανθρώπους, και αυτό μετατρέπεται σε υπερκατανάλωση βραδινών γευμάτων. Αν αυτό είναι το πρόβλημά σας, αλλάξτε σε σταθερή καρδιοαπόδοση και προγραμματίστε ένα πραγματικό γεύμα 60-90 λεπτά μετά την προπόνηση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Πριν προσθέσετε διαστήματα υψηλής έντασης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν:

• αισθάνεστε πόνο στο στήθος, πίεση ή σφίξιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης
• πάρετε δύσπνοια με ελαφριά προσπάθεια, ζάλη ή λιποθυμία
• ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει πάνω από 100 μετά από 5 λεπτά ανάπαυσης
• έχετε γνωστή καρδιακή νόσο, αρτηριακή πίεση άνω των 140/90, διαβήτη ή παίρνετε φάρμακα για την καρδιά
• είστε άνω των 40 ετών και είστε ανενεργός για περισσότερο από δύο χρόνια
• πόνος στο γόνατο, το ισχίο ή την πλάτη που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ένταση καθορίζεται από το γιατρό σας, χωρίς εξαίρεση.

Η σύντομη έκδοση

• Η συνεχή καρδιοπαίδευση καίει περισσότερο ανά ώρα. Το HIIT είναι πιο αποτελεσματικό ανά λεπτό.
• Η μετά από την HIIT καύση είναι 15-40 kcal, όχι εκατοντάδες.
• Τελειώστε το HIIT σε 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα με 48 ώρες μεταξύ τους. Η εύκολη καρδιοπόνηση μπορεί να είναι σχεδόν καθημερινή.
• Ένα ελλείμμα 300-500 kcal ημερησίως και 1,6-2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό έχουν μεγαλύτερη σημασία από την επιλογή της καρδιοθεραπείας.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία ή καρδιακός παλμός που δεν μειώνεται πρώτα γιατρός, μετά εκπαίδευση.